Hilibka lo'da oo dufanka yar: qaybta ay ugu yar tahay dufanka iyo borotiinka ugu badan

Waxaad joogtaa barxadda adigoo fiirinaya shan goos oo hilib ah oo qiimo isku mid ah leh, su'aashuna waa isku mid: midkee ayaa siinaya borotiinka ugu badan ee dufanka ugu yar? Jawaabta gaaban waa: wareega dhinaca sare, dhinaca lacagta iyo isha wareega. Kuwaas waxay leeyihiin qiyaastii 22 g oo borotiinka ah iyo kaliya 244 g oo baruur ah 100 g oo cayriin ah.

Tirada hoose waa celcelis isku wareegsan. waxay isbedelayaan sida ay u kala baxaan, sida xayawaanka loo quudiyo, inta dufanka la arki karo ee tuuggu gooyo iyo, ugu muhiimsan, sida aad u kariso.

100 g oo ceeriin ah

• Wareega (dhinaca sare, dhinaca lacagta, isha wareega): qiyaastii 22 g oo borotiinka ah, 244 g oo baruurta ah, 110 110130 kcal
• Xayawaanada: qiyaastii 21 g oo borotiinka ah, 61608 g oo baruurta ah, 140160160 kcal
• Xayawaan iyo xayawaan: qiyaastii 21 g oo borotiinka ah, 699 g oo baruurta ah, 15017170 kcal
• 5% dufanka dufanka leh: qiyaastii 21 g oo borotiinka ah, 5 g oo baruurta ah, qiyaastii 130 kcal
• 15~20% dufanka dufanka leh: 171818 g oo borotiinka ah, 1520 g oo baruurta ah, 220260 kcal
• Dhinaca garabka iyo garabka: qiyaastii 19 g oo borotiinka ah, 101515 g oo baruurta ah, 180 180220 kcal
• Qanjidhada gaaban: qiyaastii 17 g oo borotiinka ah, 20 g oo baruurta ah ama ka badan, in ka badan 280 kcal
• Beerka: qiyaastii 20 g oo borotiinka ah, 4 g oo dufan ah, qiyaastii 135 kcal

Farqiga u dhexeeya isha laabta wareega iyo gaaban waa qiyaastii 150 kcal halkii 100 g, iyo goynta khafiifka ah ayaa wali qaadata borotiinka badan. Taasi waa waxa ay tahay: kala duwanaanta gudaha hal xayawaan waa ka ballaaran tahay kala duwanaanta hilibka lo'da iyo digaagga.

Cuntada ceeriin iyo kuwa la kariyey

Hilibka lo'da wuxuu lumiyaa 25-30% miisaanka marka la kariyo, inta badan biyo, sidaa darteed borotiinka ayaa diirada lagu saaraa. 150 g oo ah qaybta sare ee ceeriin ayaa ka soo baxda rootiga oo qiyaastii 110 g ah waxayna ku siinaysaa qiyaastii 33 g oo borotiinka ah. Xeerka aad maskaxda ku haysato: 100 g oo hilibka lo'da ah oo la kariyey ≈ 30 g oo borotiinka ahwaa wax aad u fiican .

Karinta ayaa dufanka ka beddeleysa inta goynta. Xayawaan dufan yar oo lagu dubay 20 g oo saliid ah ma aha cunto dufan yar 180 waxaad ku dartay qiyaastii 180 kcal. Mice waxay u shaqeysaa si kale: ka soo qaado, ka soo saar rootiga, waxaad lumisaa dhowr garaam oo baruur ah qayb kasta.

Wax fiber ah ma leh

Hilibka lo'da waxaa ku jira 0 g oo fiber ah. taasi ma aha cillad, waa xusuusin in hilibka laftiisa uusan ahayn cunto. Marka lagu daro 130-150 g oo ah dusha sare waxaad rabtaa ugu yaraan 200 g oo ah khudaarta iyo qayb wanaagsan oo ah hadhuudh ama baradho.

Qaab dhismeedka ayaa ah mid qabow: borotiinka dufanka yar, hadhuudhka iyo khudaarta ayaa isku haysta saacado, taasina waa sababta salaada bulgur ayaa subax ku noolaan karta bacaha Marka mid caleenta lehna ma aha.

In la qabsado maalinta

Qeybta 120-150 g ee ceeriin waxay bixisaa 25-33 g oo borotiinka ah waxayna dabooshaa mid ka mid ah saddexda ama afar cunto ee borotiinka ah ee maalin kasta. 80 kg oo kor u qaadaya waxay qiyaastii ka dhigan tahay rubuc ilaa saddex meelood meel wadarta maalinlaha ah.

Hilibka lo'da uma baahna in maalin dhan la qaado, waana qaali shaqo ahaan. Haddii casho ay tahay hilibka dufanka yar, inta kale way ka raqiisan tahay oo way ka dhakhso badan tahay rootiga la dubay oo leh digaag iyo broccoli waxay dabooshaa cunto labaad oo borotiinka badan oo aan loo baahnayn in la tago dukaanka.

Tilmaamaha hilibka cas guud ahaan waxay ku saabsan yihiin 350-500 g oo la kariyey usbuucii, iyadoo hilibka la farsameeyay la dhigayo mid aad u yar. Taasi waa saddex ama afar qaybood. Caddaymaha ugu xooggan waxay ku saabsan yihiin hilibka la soo saaray; hilibka cas ee cusub ee dufanka leh muuqaalku waa mid khafiif ah oo weli aan la hubin.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay ku habboon tahay qof kasta oo ku dhibtoonaya inuu helo bir iyo sink. 100g waxaad ka heleysaa qiyaastii 233 mg oo birta heme ah, oo si ka fiican u nuuga birta dhirta, qiyaastii 4 mg oo zinc ah iyo maalin dhan B12. Haweenka da'da dhalmada ah iyo dadka aan hilibka cunin ayaa halkan ka faa'iideysta inta badan.

Haddii aad lacag yar haysato wax yar ayaa kugu habboon, maadaama digaaggu uu aad uga jaban yahay halkii garaam oo borotiin ah. Haddii aad qabtid cudurka jiirka, heerarka kolestaroolka oo kor u kacay ama dhakhtarkaagu uu kaa codsaday inaad yareyso cunista hilibka cas, ku sii joog heerka hoose ee toddobaadlaha ah oo kaliya cunista hilibka dufanka leh.

Isku darka fudud

• 150 g oo ah dhinaca sare + 200 g oo ah khudaarta la dubay + 60 g oo ah bariiska qalalan: qiyaastii 40 g oo borotiin ah
• 120 g oo ah 5% bur bur ah oo lagu kariyey rooti + 80 g oo ah rootiyo qalalan: qiyaastii 35 g oo borotiin ah
• 150 g oo ah cawska + salaadda baradho oo basasha leh: qiyaastii 32 g oo borotiin ah
• Dusha sare ee dheriga ah ee lagu kariyo yogurt oo ku yaal dheriga isku marinad ah sida loo isticmaalo digaagga. waxay ku shaqaysaa hilibka lo'da, waxay u baahan tahay waqti gaaban oo ay ku qaboojiso kuleylka

Caqiidooyinka caadiga ah

"Fileet waa qaybta ugu khafiifsan". Ma aha. Fiileetku waa mid jilicsan oo dareemaya iftiin, laakiin dusha sare waxay leedahay dufan ka yar 100 g, borotiinka isku midka ah iyo qiimo hoose.

"Qadafka la goostay ee la goostay ayaa ka fiican". Dufanka dufanka ah waa mid aan la arki karin oo laguma gooyn karo mindi. Weydii 5% ama weydii inay ku soo jebiyaan gabal ku hor yaal.

"Hilibka cas waa dufan sida qeexitaankiisa". Indhaha wareega ayaa ka dufan yar dhinaca digaaga oo maqaarka lagu hayo. Goynta ayaa muhiim ah, midabka ma aha.

"Si adag u kari si dufanka uu u baaro". Dufanka qaar wuu daadanayaa, laakiin kuleylka dheer ee muddo dheer ku hayaa wuxuu kuu keenaa hilib qalalan iyo geesaha gubanaya. kuleylka dhexdhexaadka ah iyo wareegga joogtada ah waa isdhaafsiga ugu fiican.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad la kulanto daal, neefta oo yaraada dadaalka fudud, dhalaalaya ama timaha oo yaraada, ha isku dayin inaad ku hagaajisid xalkaas adigoo cunaya hilib badan iska hubi birta iyo ferritin. Sidoo kale haddii aad xanuunsan tahay barta weyn ee cagta (oo laga yaabo in ay tahay jiirka), aad qabto cudurka kelyaha ama haddii lagaa sheegay inaad yareyso qaadashada borotiinka.

Marka la soo koobo

• Isku darka ugu fiican ee borotiinka iyo dufanka: goosashada rootiga qiyaastii 22 g oo borotiinka ah iyo 2 4 g oo dufan ah 100 g oo cayriin ah.
• Ka dib markaad kariso, qiyaastii 30 g oo borotiin ah oo ku jira 100 g oo hilibka lo'da ah.
• 120150150 g oo ah qayb ceeriin ah ayaa siinaysa 253333 g oo borotiin ah.
• Hilibka lo'da ma laha fiber, sidaas darteed khudaarta iyo hadhuudhku waa qayb ka mid ah cuntada, ma aha qurxin.
• Habka karinta wuxuu ku dari karaa 150200200 kcal wuxuuna baabi'in karaa farqiga u dhexeeya goynta gebi ahaanba.