Kalluunka salmon ee loogu talagalay dadka tababarka: waxa ku jira iyo goorta la cuno

Salmon waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee isku qodaya borotiinka oo dhan iyo dufanka runtii faa'iido leh. Dhibaatadu waxay tahay in dadka intooda badani ay cunaan si aan kala sooc lahayn saddexdii toddobaadba mar, 10 daqiiqo oo dheer ayaa la kariyaa kadibna ay isweydiinayaan sababta aysan waxba u bedelin. Halkan waxa ku jira, inta aad u baahan tahay, iyo halka ay ku habboon tahay tababarkaaga.

waxa 100 garaam ay ku siinayaan

Tiradaasi waxay ku saabsan yihiin salmon la kariyey (la dubay ama la kariyey), iyada oo aan la tirin saliida aad ku darto. Kala duwanaanta ayaa jirta sababtoo ah salmon-ka Atlantic-ka ee la beeray iyo kan duurjoogta ah waxay aad ugu kala duwan yihiin dufanka:

• Baraha borotiinka: 222525 g, oo leh qiyaastii 2 g oo leucine ah oo ku filan in lagu kiciyo isku-darka borotiinka muruqyada ee hal cunto
• Kaloriyada: 20030230 kcal (wax lagu beero), 150180180 kcal (wax lagu noolaado)
• Dufanka: 121414 g (wax lagu beero), 68 g (wax lagu noolaado)
• EPA iyo DHA: 15002,2,500 mg (oo lagu beeray), 1,0005001,500 mg (oo duurjoog ah)
• Faytamiin D: 81515 mcg ama 320600600 IU mid ka mid ah cuntooyinka aadka u yar ee wax macno leh ku siinaya halkan
• Faytamiin B12: 3 mc5 mcg, oo ka badan baahida maalin oo dhan
• Selenium: 30 40 mcg

Isbarbardhig ahaan: 100 g oo laabta digaag ah waxay leedahay borotiinka la midka ah (263030 g) laakiin asal ahaan waa eber omega-3 iyo eber fitamiin D. Salmon ma badal u tahay digaagga waxay dabooshaa waxa digaagu uusan sameyn.

Imisa toddobaadkii, imisa cunto kasta

Laba qaybood oo 150 g ah toddobaadkii waa bartilmaameed macquul ah. Taasi waa qiyaastii 300g usbuucii, taas oo celcelis ahaan ah 600900900 mg oo EPA+DHA ah maalin kasta ka sareysa talooyinka caadiga ah ee 250500500 mg maalin kasta.

borotiinka xisaabtu waxay u shaqeysaa sidan: hadaad miisaantahay 80 kg oo aad kor u qaaddo, waxaad ku dadaaleysaa 1.62.22.2 g halkii kg, marka 13017175 g maalintii. Hal fiileet oo 150g ah ayaa ku siinaya 333737g qiyaastii rubuc ka mid ah qaadashadaada maalinlaha ah oo ka timaadda hal saxanka. Haddii aad ka weyn tahay 90 kg, u gudub 200 g cunto kasta waxaadna heli doontaa 455050 g.

Waqtiga lagu sameeyo tababarka

Ka hor intaadan tababarin

Tani waa meesha kaliya ee salmon uu leeyahay qodobada xun ee iska cad: 150 g oo salmon ah oo la beeray oo lagu daray qaado saliid ah waxay ka dhigan tahay qiyaastii 25 g oo baruur ah, baruurta ayaa gaabinaysa in caloosha la iska dhigo. Ka tag 2.5 ilaa 3 saacadood inta u dhaxaysa cuntada iyo fadhigaaga. Haddii aad haysato wax ka yar 90 daqiiqo, iska dhaaf oo cun wax ka khafiif ah yogurt, ukunta cad, bariis iyo digaag.

Markaad tababarto kadib.

Waa halka ay ku taalo. Ma jiro daqiiqad 30 daqiiqo ah oo qofna kuu iibin karo waxa muhiimka ah waa inaad hesho 30 4040 g oo borotiinka ah saacado gudahood. Dufanka tababarka kadib kama hortago soo kabashada ama koritaanka caadiga ah sida aad ku arki karto. Ku dar 608080 g oo bariis qalalan ama 250 250300 g oo baradho ah oo cuntada waa dhameystiran tahay.

Habeenkii.

gabi ahaanba waa hagaagsan tahay. Cunto 30-40 g ah oo borotiinka ah 1 2 saac ka hor hurdada ayaa kaa faa'iideysanaysa. Fikradda ah in dufanka la cuno habeenkii uu si toos ah ugu socdo kaydinta ma taagna wadarta calories maalinlaha ah ayaa go'aaminaysa taas, saacaddu ma go'aaminayso.

Duurjoogta, duurka laga soo koriyo, qasacadaha iyo qiiqa

• Beeraha: dufan badan, omega-3 badan oo qayb kasta ah, ka raqiisan oo si fudud loo heli karo. Waa doorasho aad u fiican.
• Dabeelka: waa mid khafiif ah, oo leh kalooriyo yar, oo leh omega-3 yar 100g. Ma aha "caafimaad", waa uun kala duwan.
• Qaboojiyay: nafaqo ahaan waxay la mid tahay midka cusub. Iibso adigoon dareemin dambi.
• Daawada: 105 g oo la daadiyay waxay keentaa qiyaastii 22 g oo borotiinka ah, haddii aad cuntid lafaha la jilicsan yahay waxaad heli doontaa 200 mg ama in ka badan oo kalsiyum ah. Omega-3-ga ugu raqiisan ee shelfka.
• Cabitaanka sigaarka: 100 g waxay leedahay 244 g oo cusbo ah. waa hagaag rootiga mararka qaar, ma ahan wax wanaagsan oo ah ilaha borotiinka caadiga ah.

In la kariyo si ay u qoyan tahay

10 daqiiqo ka hor intaadan karin ku cusbo. Foornada ku jirta 200 °C muddo 12-15 daqiiqo ah Fiileet dhumucdiisu tahay qiyaastii 2.5 cm. Kaarka lagu kariyo: dhinaca maqaarka hoos u dhig 4 daqiiqo oo dhexdhexaad ah, ka dibna 1 2 daqiiqo dhinaca kale. Heerkulka gudaha ee 525555 °C wuxuu ku siinayaa kalluun casiir leh; tirada rasmiga ah ee badbaadada cuntada waa 63 °C. Wax kasta oo ka badan 18 daqiiqo oo foornada ah oo aad sameysay kalluun qalalan waxaad ku eedeyn doontaa inaadan jeclayn salmon.

Goorta la raadsado dhakhtar

Kalluunka laftiisa waa cunto, ma aha daawo, laakiin xaalado yar ayaa mudan in la wada hadlo:

• Haddii aad ku jirto daaweynta anticoagulants ama daaweynta antiplatelet iyo sidoo kale waxaad ka fekereysaa saliida kalluunka in ka badan 3 g oo EPA+DHA ah maalintii, weydii ka hor intaadan bilaabin.
• Haddii aad tahay uurka lehWaxyaabaha la xidhiidha: Waxaa lagu talinayaa in la cuno 2 3 cunno oo salmon ah usbuucii, laakiin salmon qabow oo la qiiqay waxaa badanaa laga fogaadaa sababtoo ah halista listeria.
• Haddii aad qabtid heerarka sare ee triglycerides qiyaasta omega-3 ee runtii waxtarka leh waa 244g maalintii waxaana la qoro, lama qiyaaso.
• Haddii kalluunka uu kuu keeno dufan, bushimaha oo dufan ama neefsashada oo dhib ah, taasi waa daryeel deg deg ah, maaha "ma ahan mid sax ah".

Qoraalka gaaban

• 100 g oo salmon ah oo la kariyey: 222525 g oo borotiinka ah, 1,0002,2,500 mg oo EPA+DHA ah, 320600600 IU oo fitamiin D ah.
• Laba qaybood oo 150g ah toddobaadkii waxay daboolayaan baahidaada omega-3 adigoon qaadan wax dheeri ah.
• Ka tag 2.533 saacadood tababarka ka hor sababtoo ah dufanka; tababarka kadib iyo fiidkii waa waqtiyo ku habboon.
• Kalluunka barafka iyo qasacadaha ayaa nafaqo ahaan wanaagsan; marka la cabo waa mid aad u cusbo badan oo aan si joogto ah loo cunin.
• Ku duub 200 °C, 121515 daqiiqo si aad u sameysid filet 2.5 cm ka dheer taas oo ay qalalan tahay.