Geedo: kalooriyada, borotiinka iyo sida ay ugu habboon yihiin cuntadaada

Imisa kalori iyo intee le'eg oo borotiinka ah ayaa dhab ahaantii ka kooban digir, karkaray iyo qasacadaysan, qayb macquul ah oo u eg, iyo sida loo dhigo qaadashadaada maalinlaha ah.

Faanaha waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee isku dhigaya borotiinka, carbohydrates iyo fiber isla saxan, taasina waa sababta ay dadku ugu dhibtoonayaan in ay ku dhigaan qorshaha cuntada. wareerku wuu sii darayaa maxaa yeelay baakada ayaa ku qorta qiimaha digirta la qalajiyey marka aad dhab ahaantii cunayso iyadoo la kariyey, qiyaastii laba jeer iyo badh miisaanka. Waa kuwan tirada dhabta ah iyo waxa ay ka dhigan yihiin qaadashadaada maalinlaha ah.

Tirada: qalalan, karkaray iyo qasacadaysan

Dhammaan qiimaha waa 100 garaam waxayna ku kala duwan yihiin boqolkiiba yar iyadoo kuxiran noocyada, laakiin waxay ku filan yihiin qorsheynta.

Geedo la qalajiyey: 330-350 kcal, 21-24 g oo borotiinka ah, 55-60 g oo carbohydrates ah, 15-20 g oo fiber ah, 1-2 g oo baruur ah.
Geedo la kariyey: 125-140 kcal, 8-9 g oo borotiinka ah, 20-23 g oo carbohydrates ah, 6-7 g oo fiber ah.
Qalabka lagu kariyo, oo la qasiyay: 100-130 kcal, 7-8 g oo borotiinka ah, oo lagu daray 250-400 mg oo sodium ah haddii aad iska dhaafto biyaha.

Isbedelka furaha: 100 g oo digir ah oo qalalan ayaa noqonaya 230-250 g oo la kariyey. Hadaad miisaamdo 100g oo qalalan oo aad cunto oo dhan waxaad qaadataa 340kcal iyo 22g oo borotiinka ah, iyadoon loo eegin inta cunto ee saxanka ku jirta. Marka la dhaqo digirta oo lagu qasi karo biyo socod ah muddo 30 ilbiriqsi ah waxaa laga saaraa qiyaastii saddex meelood meel sodium.

Qayb macquul ah oo ka mid ah 200 g oo digir ah oo la kariyey waxay ka kooban tahay 265 kcal, 17 g oo borotiinka ah iyo 13 g oo fiber ah.

Imisa borotiin ayaa dhab ahaantii ah

17 garaam oo qayb kasta ah waxay u muuqataa mid wanaagsan ilaa aad isbarbardhigto cufnaanta. 100 kcal, digirtu waxay ku siinaysaa qiyaastii 6.5 g oo borotiinka ah. Laabta digaagga waxay bixisaa 18 g, ukumaha qiyaastii 8 g, qajaarka dufanka yar ee 13-17 g. Si aad u hesho 30 g oo borotiinka ah oo ka soo baxa digirta oo keliya waxaad u baahan tahay inaad cunto qiyaastii 350 g oo la kariyey, taas oo ah 460 kcal iyo 23 g oo fiber ah hal cunto.

Tayada ayaa ah arrinta labaad. Beans-ka waxaa ku jira methionine yar iyo lysine badan; hadhuudhka waa ka soo horjeeda. Taasi waa sababta digirta + bariiska ama digirta + kibista maalintaas waxay bixisaa astaan amino acid oo dhamaystiran. Xeerka waxqabadka: haddii cuntadaadu ay inta badan tahay mid dhirta ku saleysan, qiyaastii 20-25% ka yar borotiinka la isticmaali karo ee ka soo baxa digirta oo ku dar 10-15 g oo borotiinka ah maalintii marka lagu daro bartilmaameedkaaga.

Markaad goynayso

Tusaale: nin miisaankiisu yahay 85 kg oo cunaya 2000 kcal oo ku dadaala 150 g oo borotiin ah. 200 g oo digir ah oo digir ah waxay ka kooban tahay 265 kcal iyo 17 g oo borotiinka ah, oo lagu daray kala bar bar bar barta fiber-ka maalinlaha ah (25-30 g). Dhergi waa faa'iido dhab ah; fiber iyo dheefshiidka gaabiska ah ayaa kugu dhergi doona 3-4 saacadood.

Waxyaabaha la cuno ma aha dhibaatada. Waxa ay la socdaan waa:

Hal qaado oo saliid ah oo lagu kariyo: +90 kcalwaa wax aad u fiican .
100 g oo hilib ama sausage ah oo la kariyey: +300 ilaa 400 kcalwaa wax aad u fiican .
Saxan cuntada ah oo fasalka ah oo hilib leh ayaa si fudud u gaadha 700-900 kcal.

Haddii aad qabtid yaraanta, ku dheji 150-250 g oo digir ah oo la kariyey cunto kasta, 3-5 jeer usbuucii, ugu badnaan hal qaado oo saliid ah iyo 80-100 g oo hilib dufan leh haddii aad rabto inaad kor u qaaddo borotiinka.

Marka aad jirkaaga ku jirtid

Burku waa hab raqiis ah oo lagu daro 400-600 kcal adigoon dareemin inaad cuntay nus dukaanka. 250 g oo digir ah oo la kariyey oo lagu daray 200 g oo bariis ah oo la kariyey waxay ka dhigan tahay qiyaastii 590 kcal iyo 25 g oo borotiin ah. Waxa kaliya ee ay ku jiraan waa fiber: marka aad ka badato 55-60g maalintii dadka intooda badani waxay helayaan calool-xumo iyo cunto la'aan.

Tababarka iyo waqtiga

Ha cunin 300 g oo digir 45 daqiiqo ka hor tababarka; 20 g oo fiber ah oo caloosha ku jira, 5 nooc oo 5 ah ayaa ah kuwa liita. Ka tag 3-4 saacadood inta u dhaxaysa cuntada iyo fadhiga. tababarka kadib digirta waa ilo carbohydrate ah oo macquul ah, laakiin ku dar 25-40 g oo borotiinka si dhakhso ah loo dheefshiido meel kale.

Cudurka bararka iyo diyaarinta ammaanka

Ku qooy 8-12 saacadood. biyaha iska tuur iyo inaad maydhid. Taasi waxay ka saartaa qayb ka mid ah oligosaccharides-ka (raffinose, stachyose) ee gaaska ka masuulka ah.
Si adag u kariyo ugu yaraan 10 daqiiqo, kadibna ku kari 45-90 daqiiqo. Burushka cas ee aan si fiican loo kariyin waxay ka kooban yihiin phytohaemagglutinin waxayna sababi karaan caloolxumo, matag iyo shuban 1-3 saacadood gudahood. Kuleyliyaha gaabiska ah ee hooseeya (75-80 °C) ma xallinayo tan; ka hor inta aan la gelin digirrada.
Si tartiib tartiib ah u soo bandhig. bilow 100 g oo la kariyey cunto kasta oo ku dar 50 g 3-4 maalmoodba mar. Bakteeriyadaada mindhicirka waxay la qabsadaan 2-3 todobaad.
Biyo la cabo 30-35 ml halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Fiberka aan lahayn dareeraha ku filan ayaa keena calool xannibaadda halkii ay ka hagaajin lahayd.

Waxyaabaha kale ee aan ka warqabno: 100 g oo digir ah oo la kariyey waxay ku jiraan 2-2.5 mg oo bir ah, laakiin bir aan ahayn heme, oo si xun loo nuugo. Limon ama 50 g oo basbaas ah oo la cunay ayaa kor u qaadi kara nuugista laba ilaa saddex jeer, halka kafeega ama shaaha cuntada la cunay ay sameeyaan wax ka duwan; ka dib saacad ka dib.

Goorta la raadsado dhakhtar

Bararka iyo shubanka ka dib markii digir aan si fiican u kariyin oo soconaya in ka badan 24 saac ama ay la socdaan calaamadaha biyo la'aanta.
Dhiig ku jira bowdada, miisaan lumis aan la filayn oo ka badan 5% lix bilood gudahood, ama xanuun habeenkii ku toosiya. taasi ma aha wax aan sax ahayn isla markaana waa la hubiyaa.
Caloolxumo iyo xanuun xanuun oo soconaya in ka badan afar toddobaad inkastoo ay si tartiib tartiib ah u bilaabato; waxaa haboon in la baaro cudurka mindhicirka ama cudurka celiac.
Haddii laguu ogaaday cudurka kelyaha: 100 g oo digir ah oo la kariyey waxay ku jiraan qiyaastii 400 mg oo potassium ah iyo qadar wanaagsan oo fosfooras ah, sidaas darteed la tasho dhakhtarkaaga qaybaha maalinlaha ah.
Haddii aad ka shakisan tahay in aad haysato daawo aan lahayn bir, iska hubi in aad leedahay heerka ferritin halkii aad adigu bilaabi lahayd qaadashada daawooyinka.

Qoraalka gaaban

100 g oo digir ah oo la qalajiyey waxay ka kooban tahay 340 kcal iyo 22 g oo borotiinka ah; marka la kariyo, waxay noqonaysaa 230-250 g oo cunto ah.
Qaybta la kariyey ee 200 g: 265 kcal, 17 g oo borotiinka ah, 13 g oo fiber ah.
Burushka wuxuu bixiyaa 6.5 g oo borotiinka ah 100 kcal, taas oo ka dhigaysa mid ku dar ah oo wanaagsan oo aan ahayn isha kaliya.
Ku dar hadhuudhka iyo ku dar 10-15 g oo borotiinka ah maalintii haddii aad cuntid inta badan dhirta.
8-12 saacadood oo lagu qoyay iyo 10 daqiiqo oo si adag loo kariyey ayaa xallinaya labadaba bararka iyo su'aasha badbaadada.