Geedka Blueberries iyo Tababarka: Tirada nafaqada, qaybaha iyo waqtiga la cuno

Blueberries waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee dadka jimicsiga ku jira iyo dadka ku shaqeeya nafaqada ay inta badan isku raacaan. Dhibaatadu waa khuraafaadka ku soo koray hareerahooda, oo ah in dhowr mirood oo la sheegay in ay hagaajinayaan soo kabashada iyo joojinta caabuqa. Runtii way faa'iido badan yihiin, laakiin marka aad ogaato tirada iyo waqtiga.

waxa 100 garaam dhab ahaantii ku siinayaan

miraha caanaha ah ee cusub, 100 g (qiyaastii gacan iyo badh oo la duubay):

• 57 kcal
• 14.5 g oo ah carbohydrate, oo qiyaastii 10 g ay ka kooban tahay sonkorta fudud
• 2.4 g oo fiber ah
• 0.7 g oo borotiinka ah iyo 0.3 g oo dufan ah wax aan waxba ahayn
• hareeraha 10 mg oo fiitamiin C ah (qiyaastii 11% baahida maalinlaha ah), 19 mcg oo ah fitamiin K (qiyaastii 16%), 0.34 mg oo manganese ah (qiyaastii 17%)
• 120160160 mg oo anthocyanin ah noocyada la beeray; miraha yaryar ee duurjoogta ah 300600600 mg

Waxqabadka: 150 g oo qayb ah waxay qiyaastii 86 kcal, 3.6 g oo fiber ah iyo 15 g oo carbohydrate ah. Tani waa midho aan cunin miisaaniyaddaada kalooriga, laakiin sidoo kale ma dabooli doonto baahidaada carbohydrate ee tababarka. Heerka sonkorta dhiigga waa mid hooseeya, qiyaastii 53, marka ma jirto koror degdeg ah oo sonkorta dhiigga ah.

Anthocyanins iyo dib u soo kabashada: waxa dhab ahaantii la cabiray

Daraasadaha wax la taaban karo ka helay ma aysan isticmaalin dhowr mirood. Nidaamka caadiga ah waa 200-300 g oo blueberries ah maalintii (sida caadiga ah cabitaan laga sameeyay 250 g oo miro ah), 5 ilaa 10 maalmood inta lagu jiro tababar adag oo aan caadi ahayn ka hor iyo kadibba, ma aha oo kaliya maalinta.

Natiijo ahaan waxay ahayd in si ka dhakhso badan loo soo celiyo xoogga ugu badan ee isometric ee ugu horeeya ee la isku xiro. 36 ilaa 60 saacadood fadhiga kadib, boqolkiiba dhowr. Tani waa farqi qof tababarka 5 jeer usbuucii oo hurdo fiican iyo cunto borotiin ah uu dareemi karo. Haddii aad 5 saacadood seexato oo aad cunto 60g oo borotiin ah maalin kasta, blueberries waxba kama hagaajinayaan.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

60 ilaa 90 daqiiqo ka hor, 100150150 g, oo ah wax lagu daro halkii ay ka noqon lahayd shidaalka. 60 ilaa 90 daqiiqo oo xoog lagu sameeyo waxay u baahan tahay qiyaastii 406060 g oo ah carbohydrate cuntadaas, taas oo macnaheedu yahay bariis, oats ama kibis, oo ay ku jiraan berry-yada. Waxyaabo aan la samayn karin: 300 g oo blueberries ah 20 daqiiqo ka hor inta aan la dhigin dhaqdhaqaaqyada culus. Taasi waa 7g oo fiber ah oo ku fadhiya calooshaada oo ku jira 5g.

Tababarka kadib

Halkaan ayay ugu haboon yihiin. 150200200 g oo ah miraha caanaha ah oo lagu daray ilo borotiinka ah: 250 g oo yogurt ah oo Giriig ah waxay bixisaa qiyaastii 222525 g oo borotiinka ah, 250 g oo jiis ah oo ku saabsan 30 g. Waxaad heleysaa 20-30 g oo ah carbohydrate, fiber iyo dareere, cuntadaana waxay ka hooseysaa 400 kcal.

Maalinta intiisa kale.

Ma jiro wax caddayn ah oo muujinaya in waqtiga anthocyanin uu muhiim u yahay saacadaha. Waxa muhiimka ah waa wadarta todobaadlaha ah in baaritaanka uu ahaa 1.5 ilaa 2 kg usbuucii. ee ku tuura meel kasta oo aad cunayso. quraacda, cunto yar ama yogurt galabta.

Cagaaran, qaboojiyay ama qalajiyey

• Qaboojiyay waa kuwo nafaqo ahaan u dhow kuwa cusub. Barafka ayaa jebiya darbiyada unugyada, sidaa darteed anthocyanins waa wax badan oo la heli karo. Kiiloogaraam oo ah hilibka qaboojiyay ayaa caadi ahaan 23 jeer ka jaban kan cusub ee aan xilli ciyaareedku dhicin.
• Qalabka la qalajiyey waa cunto ka duwan: 100 g waxay ka kooban yihiin 320350350 kcal iyo 607070 g oo sonkor ah, waxaana inta badan lagu dhejiyaa macaan. Qaybta macquulka ah waa 203030 g, ma aha 100 g.
• Cabitaanka iyo nectar-ka iska dhaaf. Ma jiro fiber, 100 ml waxay inta badan ku jiraan 101212 g oo sonkor ah.
• kuleylkaWaxyaabaha la xidhiidha: in lagu kariyo 180 °C muddo 20 daqiiqo ah waxay burburinaysaa qiyaastii 20~40% anthocyanin. Waxba ma lumayaan haddii la cabbo ama la qaboojiyo.

Intee in le'eg ayaa aad u badan.

Saqafka dhabta ah waa 300-400 g maalintiiwaa wax aad u fiican . Markaad ka badato taas waxaad qaadataa in ka badan 10g oo fiber ah oo ka timaada berry-yada oo keliya iyo sidoo kale qadar wanaagsan oo ah fructose, taas oo dad badan u keentay in ay ku dhufatid iyo ka soo baxa. Haddii aad qabtid caloosha xasaasiga ah ama IBS, qayb 40 g ah ayaa loo arkaa mid amaan ah oo qiyaastii 75 g ah ayaa ah meesha calaamadaha caadiga ah ay bilaabaan. Bilow 40-50 g oo ku dar 20 g maalmo kasta.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qaadato warfarinWaxyaabaha la xidhiidha: fiitamiin K wuxuu saameyn ku leeyahay INR-gaaga. Cunista blueberries ma aha dhibaatada in laga boodboodo 300 g maalintii waa. Isku day inaad qaadato si joogto ah una sheeg dhakhtarkaaga inaad bedeshay cuntooyinkaaga.
• Haddii aad qabtid cudurka macaanka iyo isticmaalka insulin ama kiniiniyada sonkorta hoos u dhiga: 150 g waa 15 g oo ah carbohydrate waxaana lagu tiriyaa qiyaastaada.
• Caloolxumo, xanuun ama shuban oo soconaya in ka badan 23 todobaad, dhiig ku jira bowdada, ama miisaan lumis aan la filayn taas ma aha arrin midho ah, taasi waa ballan.
• Buufinta bushimaha, carrabka ama qoorta ama qandhada cunista kadib degdeg ah, taasi waa falcelin xasaasi ah.
• Haddii aad leedahay taariikhda xanuunka Dhagxaanta ama cudurka kelyaha ee joogtada ah, weydii ka hor intaadan ku darin tiro badan oo maalinle ah midho.

Hal qodob oo guud: miraha buluuga ah waa cunto, ma aha daawo. xanuunka kala-goysyada, daalka joogtada ah ama caabuqa toddobaadyo socdo ma xaliyaan miraha.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo blueberries ah = 57 kcal, 14.5 g oo ah carbohydrate, 2.4 g oo ah fiber, 120160160 mg oo ah anthocyanins. 150 g oo qayb ah waxay leedahay 86 kcal.
• Cilmi-baarista soo kabashada waxay isticmaashay 200-300 g maalin kasta 5-10 maalmood, ma ahan wax yar oo maalin tababar ah.
• Ka hor tababarka: 100-150 g ugu yaraan saacad ka dib, marwalba la socota ilo kaarbohaydrayt oo dhab ah (40-60 g).
• Ka dib jimicsiga: 150200200 g oo lagu daray 250 g oo yogurt ama cheese ah 25 qiyaastii 25 g oo borotiinka ah, oo ka yar 400 kcal.
• Qaboojiyaha ayaa sidoo kale wanaagsan oo ka raqiisan; qalajiyaha ayaa leh lix jeer kalooriyada 100 g. Qiyaasta maalinlaha ah waa 300-400 g.