Zín: Čo to vlastne robí, koľko si dáte a či sa to oplatí

Zinok je jedným z mála doplnkov s skutočne dobre zavedenou úlohou v tele a tiež jedným z najviac predaných v telocvični. Chytá je, že to väčšinou pomáha, keď je naozaj málo a väčšina ľudí, ktorí pravidelne jedia mäso nie je. Toto robí, koľko potrebujete a kedy má kapsula zmysel.

Čo vlastne zinok robí

Zinok je kofaktorom pre viac ako 300 enzýmov. To znie ako kopírovanie etikety, ale v praxi to znamená niekoľko konkrétnych vecí:

• Imunitná funkcia. Bez dostatočného množstva zinku, počet T-bunketov a funkcia klesnú. U ľudí s nedostatkom trvajú infekcie dlhšie a častejšie sa vrátia.
• Syntéza bielkovín a DNA. K bunkovému deleniu nedochádza bez zinku, takže najrýchlejšie sa obnovujúce tkanivá koža, črevná výstelka, vlasy, imunitné bunky trpia ako prvé.
• Zhojenie rán. Pri nedostatku môže sa rez, ktorý by sa mal uzavrieť za 7 dní, pretiahnuť o 14 dní alebo dlhšie.
• Chuť a vôňa. Jedným z prvých známok nízkej hladiny zinku je, že jedlo náhle nemá chuť na nič.
• Hormóny. Zinok sa podieľa na výrobe testosterónu, ale iba ako surovina. Ak už máte dosť, nepridáte viac.

Čo zinok robí Nie je . robiť: Nevyvíja svalovú hmotu, "nevylepšuje" testosterón u zdravého človeka a nenahrádza spánok a kalórie.

Koľko vlastne potrebuješ?

Odporúčaný denný príjem pre dospelých je: 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy- Nie . Tehotenstvo je okolo 11 mg, dojčenie okolo 12 mg. Bezpečný horný limit pre dlhodobý príjem zo všetkých zdrojov kombinovaný potraviny plus doplnky je 40 mg denne- Nie .

Vegetariáni a vegáni potrebujú približne 50% viac., teda 121717 mg, pretože fytáty v strukovinách a celozrnných obilninách viažu zinok a znižujú absorpciu o 355050%. Nahýbanie strukovín počas 8-12 hodín a klíčenie významne znižuje tento účinok.

Potraviny pred podaním kapsúl

Predtým, ako niečo kúpite, spočítajte, čo už jete. Hrubé hodnoty na 100 g:

• Ostri: 306060 mg (zďaleka najsilnejší zdroj a dôvod, prečo sa neustále spomínajú)
• hovädzie: 466 mg
• Zelenina a jej soli: 7 mg
• Baránok: 4 mg
• Tvrdý syr: 3 4 mg
• Lentilky, orechy, fazule (varené): 1, 2 1, 5 mg
• Kurčiarenská hruď: 1 mg
• Vajíčka: 1,3 mg (približne 0, 6 mg na vajce)

Prakticky: 200 g hovädzieho mäsa plus 30 g tekvicových semien je už asi 11 mg. celá denná potreba človeka z dvoch jedál. Ak to vyzerá ako normálny deň, pravdepodobne nepotrebuješ doplnok.

Kto je v skutočnosti v nebezpečenstve

• Vegáni a vegetariáni, najmä ak sa jedia chlieb a cestoviny
• Každý, kto má veľký deficit kalórií, menej ako 1500 kcal, dlhšie ako 68 týždňov.
• Ľudia, ktorí trénujú 61010 hodín týždenne a potia sa veľmi straty potu dosahujú približne 0,5 mg1 mg denne
• Ľudia s ochoreniami čriev (Crohnova choroba, celiakia) alebo s chronickým hnačkou
• Ľudia nad 65 rokov, pretože zníženie príjmu a absorpcie
• Pravidelní pijanci Alkohol znižuje absorpciu a zvyšuje straty moču

Zín a testosterón: Čestné čísla .

U mužov s potvrdeným nedostatkom zinku korigovanie zvyšuje testosterón, niekedy výrazne. U mužov s normálnymi hladinami sa štúdie väčšinou ukazujú na Žiadna zmena .- Nie . Rovnaký príbeh pre populárne ZMA vzorce: u dobre nakŕmených športovcov je vplyv na silu a zloženie tela vo všeobecnosti nulový. Ak vám niekto sľúbi, že testosterón vzrastie z zinkových kapsúl, predáva vám niečo.

Zinok a obyčajné prechladnutie

Toto je jedna z mála vecí, ktoré skutočne fungujú, ale za prísnych podmienok. tabletky poskytujúce: 75 mg prvkového zinku denne, začal do 24 hodín Zriedkavé prechladnutie sa môže zredukovať v priemere o 1 až 2 dni- Nie . Vezmite si jeden každý 2 3 hodiny, rozpustíte ho pomaly počas 20 30 minút, nepolčte ho celý a neprestávajte po 7 dňoch.

Začnite tretí deň a účinok zmizne. Toto je krátka intervencia, nie každodenný zvyk. 75 mg denne po celé mesiace je príliš veľa.

Formy, dávka a ako sa to nerozumiete

Ak naozaj potrebujete doplnok, 15 25 25 mg denne je dosť.- Nie . 50 mg dávky "len pre prípad", nemajú zmysel.

• Formulár: citrát, glukónat, pikolinát a bisglycinát sa dobre absorbujú. Oxid zinku je najlacnejší a najhoršie absorbuje.
• Čas: absorpcia je lepšia na prázdny žalúdok, ale veľa ľudí dostane nevoľnosť do 20-30 minút. Ak si to ty, vezmi si to s malým jedlom.
• Rozstup: opustiť najmenej 2 hodiny súperia o tie isté nosiče.
• Prečítajte si nálepku: malo by sa v ňom uviesť: základné zinok. 50 mg glukonátu zinku nie je 50 mg zinku.

Keď to preháňaš.

Krátkodobá jednorazová dávka nad 50 mg na prázdny žalúdok zvyčajne znamená nevoľnosť a kŕče. Dlhodobý problém je vážnejší: nad 40 mg denne po dobu niekoľkých mesiacov, zinok nahrádza meď, čo vedie k anémie a poškodeniu nervov, ktoré sa prejavujú ako mravenčenie v rukách a nohách. Vysoké dávky môžu tiež znížiť hladinu HDL cholesterolu. Ak z nejakého dôvodu užívate viac ako 40 mg dlhodobo, to patrí pod lekársky dohľad a zvyčajne spolu s doplnkom medi.

Kedy navštíviť lekára

• Strata chuti alebo vône trvajúca dlhšie ako 2 3 týždne bez chladu, ktorý by to vysvetľoval
• Rezy a škrabance, ktoré sa nezavrhli po 2 týždňoch
• Opakujúca sa vyrážka okolo úst, nosa alebo na rukách
• Náhle vypadávanie vlasov v kombinácii s jednou infekciou za druhou
• Vŕtanie v rukách alebo nohách, najmä ak ste už nejaký čas užívali vysoké dávky zinku
• Poznané ochorenie čriev alebo operácia žalúdka tam, príjem a absorpcia potrebujú laboratórne sledovanie, nie hádky

Stojí za to vedieť: sérový zinok je nespoľahlivý test. Zníži sa s každým zápalom, takže výsledok sa musí čítať spolu s ostatným obrázkom, nie samostatne.

Krátka verzia

• Potrebujete 11 mg denne (muži) alebo 8 mg denne (ženy); horná hranica je 40 mg denne zo všetkých zdrojov.
• 200 g hovädzieho mäsa a hrsť tekvicových semien pokryje celý deň skontrolujte si stravu predtým, ako niečo kúpite.
• Ak užívate doplnky, 152525 mg denne je dostatočné; vyberte citrát, glukónát, pikolinát alebo bisglycinát.
• Zvyšuje testosterón len u ľudí, ktorí mali skutočný nedostatok; u všetkých ostatných to nemá žiadny účinok.
• Na prechladnutie: 75 mg denne v pastilkách, začnite v priebehu 24 hodín, maximálne 7 dní nie ako stály zvyk.