Kurkuma: čo to vlastne robí, akú dávku a či sa to oplatí.

Kurkuma je jedným z mála rastlinných doplnkov s slušným množstvom klinických skúšok a tiež jedným z najviac predaných. Marketing ho predáva ako liek na všetko od kĺbov až po imunitu; skutočný obraz je užší a oveľa špecifickejší. Toto je to, čo robí, koľko potrebujete a kto by sa mal obťažovať.

Kurkuma nie je kurkumín.

Kurkuma je korenie tejto rastliny. Jeho účinné zložky sa nazývajú kurkuminoidy a tvoria približne 25%5% hmotnosti suchého korenia- Nie . V praxi: Jedna lyžička kurkumy (asi 3 gramy) vám dá niekde okolo 60150150 mg kurkuminoidov- Nie .

Skúšky, ktoré ukazujú účinok používania 5002,0002000 mg kurkuminoidov denne- Nie . Ak chcete dosiahnuť toto z nádoby s korením, musíte jesť 15-40 gramov kurkumy denne. Nikto to nerobí. Kurkuma v jedle zostáva korením, nie liečbou. Ak chcete efekt opísaný v výskume, hovoríte o extrakte v kapsuly.

Čo to vlastne robí

Bolesť kĺbov

Tu sú dôkazy najsilnejšie. Meta- analýzy randomizovaných štúdií osteoartrózy kolena dôsledne ukazujú zníženie bolesti a stuhnutosti pri dávkach 1 0001, 1 500 mg kurkuminoidov denne po dobu 41212 týždňov- Nie . V niekoľkých štúdiách proti ibuprofénu (1 200 mg denne) sa zistilo podobný účinok na bolesť s menším počtom žalúdočných ťažkostí.

Vymedzenia sú dôležité: Tieto skúšky sú väčšinou malé (60150150 účastníkov), krátke a niektoré sú financované priemyslom. Účinok je skutočný , ale ... stredne vysoké v poradí 12 bodov na stupnici 010 bolesti. Dosť na to, aby ste si všimli, ale nie dosť na to, aby ste nahradili liečbu, ktorú vám predpisoval lekár.

Záchrana z zápalu a tréningu

Niektoré štúdie ukazujú pokles CRP a IL- 6 po 8 12 týždňoch užívania. Pre bolesť po tréningu (DOMS) sa dávky 1501,1500 mg denne V priebehu prvých 24 72 hodín zníži subjektívnu bolesť o približne jeden bod na stupnici 0 10 a mierne urýchli návrat sily.

Preložil som to na tvoj tréning: Všimnete si to po nezvyčajne brutálnom dni povedzme 5×5 dýchania po troch týždňoch voľna nie počas bežného týždňa, keď ste sa nikdy necítili hlboko bolestiví.

Čo to nerobí

Nevyvíja svaly, nemení zloženie tela, detoxikácia alebo liečiť chronické ochorenie. Ak spíte 5 hodín, jete 0,8 g bielkovín na kilogram a cvičíte bez plánu, kurkumín nie je vaším hrdlom a žiadna dávka to nezmení.

Konkrétne dávkovanie

1. 5001,0001000 mg kurkuminoidov denne je rozumný rozsah pre zotavenie a všeobecné bolesti; 1 0001, 1 500 mg denne ak sa zameriavate na bolesť kĺbov.
2. Rozdeľte to na: 2 dávkyráno a večer rýchlo sa vyčistí z krvi.
3. Vezmi si to. s jedlom obsahujúcim najmenej 101515 g tuku- Nie . Kurkumín je sotva rozpustný vo vode; na prázdny žalúdok stratíte veľkú časť.
4. Prečítajte si nálepku: 1000 mg kurkumy v prášku nie je 1000 mg kurkuminoidov. Vyhľadajte štandardnú hodnotu (obvykle 95% kurkuminoidov).
5. Daj mi to . 81212 týždňov, potom sudca. Ak po 12 týždňoch necítiš žiadny rozdiel v bolesti alebo zotavení, prestaň. Nemá zmysel platiť za niečo, čo nefunguje pre teba.

Problém absorpcie

Čistý kurkumín sa slabo absorbuje iba malá časť toho, čo prehltnete, sa dostane do krvného obehu. Preto takmer každý seriózny výrobok obsahuje niečo na jeho opravu: piperín (extrakt z čierneho korenia, zvyčajne 5 mg20 mg) zvyšuje hladinu v krvi niekoľkonásobne a fosfolipidové alebo jemné zložky dosiahnu niečo podobné bez korenia.

Je tu aj opačná strana: Piperin spomalil aj rozklad iných liekov. Ak užívate pravidelné lieky, je to už len dôvod, prečo sa pred začatím poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Vedľajšie účinky a interakcie

• - Vnútor: najčastejšie väčšinou nad 1500 mg a na prázdny žalúdok.
• Zrážanie krvi: kurkumín mierne spomaľuje agregáciu krvných doštičiek. S warfarínom, novými antikoagulanciami alebo aspirínom ho nepridávajte sami.
• Žlčník: stimuluje uvoľňovanie žlče, čo môže vyvolať záchvat, ak máte žlčové kamene.
• Železo: viaže dietické železo. Ak máte nízky hladinu feritínu, držte kurkumín a jedlá bohaté na železo najmenej 2 hodiny od seba.
• Pečeň: prípadov poškodenia pečene boli hlásené, väčšinou pri užívaní vysoko absorpčných liekov po dobu niekoľkých mesiacov.
• Operácia: - Prestaň . 2 týždne pred akýmkoľvek plánovaným postupom.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 6 týždňov, alebo kĺb, ktorý je opuchnutý, červený a teplý.
• Ranná stuhnutosť dlhšia ako 304545 minút, alebo bolesť v niekoľkých kĺboch naraz ktorá potrebuje vyšetrenie, nie doplnok.
• Berete antikoagulanty, lieky na cukrovku, liečbu pečene alebo chemoterapiu.
• Žltnutie očí alebo kože, tmavá moču, pretrvávajúca únava alebo bolesť pod pravými rebrami po začatí zastavte a okamžite sa nechajte vyšetriť.
• dávky doplnkov nie sú dobre skúmané, hoci korenie v potravinách je v poriadku.

Takže to stojí za to?

Áno, v obmedzenom množstve prípadov: chronické bolesti kolena alebo bedrového kĺbu, kde potrebujete niečo vedľa fyzioterapie a posilňovania alebo ťažké tréningové bloky, ktoré vás spoľahlivo zanechajú nadmerne bolestivé. V tejto situácii je to lacný, pomerne bezpečný trojmesačný experiment.

Nie je to za to, ak očakávate zlepšenie v posilňovaní, chudnutie alebo ochranu pred chorobami. Za všetko, čo som urobil, som spal. 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti A konzistentné progresívne preťaženie sa oplatí oveľa viac ako akákoľvek kapsula.

Krátka verzia

• Jedna lyžička kurkumy (3 g) poskytuje 60150150 mg kurkuminoidov; pokusy používajú 5002,0002000 mg kurkumy.
• Najlepším dôkazom je bolesť z osteoartrózy: 1 500 mg denne po dobu 4 12 týždňov s miernym účinkom.
• Užívajte ho v dvoch dávkach, s jedlom obsahujúcim tuk a s piperínom alebo s prípravkom s lepšou absorpciou.
• Dávajte pozor na antikoagulancie, žlčové kamene, nízky obsah feritínu a plánovanú operáciu (zastavte 2 týždne predtým).
• Skúste to 812 týždňov; ak sa nič nezmení, prestaňte nie je to liek a nevylepšuje to kondíciu.