Ženšen: Čo to vlastne robí, dávka a či to stojí za to

Ženšen sa predáva ako liek na takmer všetko: únavu, sústredenie, libido, imunitu, ešte lepšie nastavenia v telocvični. Realita je užšia a nudnejšia niektoré účinky sa v výskume opakovane objavujú, ale sú mierne a trvajú týždne, nie dni. Toto robí, v akej dávke a kedy je to len plytvanie peniazmi.

Najprv, ktorý ženšen?

Tri rôzne rastliny sa predávajú pod rovnakým názvom a práve tam začína väčšina zmätku.

• Panax ženšen Ázijský alebo kórejský ženšen. Keď sa koreň vyparí a vysuší, stane sa červený ženšen. Väčšina ľudských výskumov bola vykonaná na tomto druhu.
• Panax quinquefolius Americký ženšen. Iný profil ginsenosidu, skúmaný hlavne na hladinu cukru v krvi.
• Eleutherococcus senticosus takzvaný sibírski ženšen. Nie je to vôbec ženšen, je to iná rastlinná rodina, žiadne ženzenozidy. Ak chcete to, čo popisujú štúdie o ženšenovi, toto nie je to.

Účinné látky sú ginsenosidy. V závažných extraktoch sa uvádza normalizácia, zvyčajne 47%7% celkových ginsenosidov. Ak na etikete je len nápis korene v prášku, 500 mg bez percenta, nemáte ani potuchy, čo ste si kúpili.

Čo výskum ukazuje

Únava

Toto je najsilnejšia časť prípadu. Skúšky u ľudí s chronickou únavou a u pacientov zotavujúcich sa z užívaného liečby rakoviny 1 0002,000 2 000 mg denne počas 8 týždňov a zistili stredne, ale merateľný pokles skóre únavy. V jednoduchých slovách: menej toho pocitového vybitia batérie o tretej popoludní, nie šokujúcej energie ako 200 mg kofeínu.

Sústredenie a pamäť

Štúdie s použitím 200400400 mg Ak sa užívajú niektoré z týchto liekov, môžu sa zistiť malé zlepšenie pracovnej pamäte a rýchlosti reakcie 1 3 hodiny po podaní dávky a mierne menší psychický pokles po náročnej úlohe. Výsledky sú nekonzistentné a veľkosť účinkov je malá. Nevymeňuje spánok alebo kávu pred zmenou.

V posilňovni .

Úprimná odpoveď je nie. Malé skúšky zvyčajne 153030 subjektov, 12 gramy denne, 48 týždňov nenašli žiadny spoľahlivý nárast maximálnej sily, opakovaní až k zlyhaniu alebo VO2max. Ak chcete doplnok, ktorý pridá 5 kg na vaše kĺby, 355 gramov kreatínu monohydrát denne má dôkazy o poriadok väčší. Ženšen, ak funguje, funguje nepriamo, cez to, ako ste unavení.

Doplnok, ktorý nič neurobí pri kontrolovanom teste sily, ticho niečo neurobí pri tvojom utorkovom stretnutí. Berte ženšen ako nástroj na únavu, nie ako nástroj na výkon.

Erektilná dysfunkcia

Metaanalýzy používania červeného ženšenu 1, 4 2. 2, 7 g denne rozdelené do troch dávok, bežať . 41212 týždňov- Nie . Zlepšenie na stupnici IIEF je reálne, ale zjavne slabšie ako pri štandardnom liečbe. Dôležitšie: ED u mužov nad 40 rokov je bežným prvým príznakom ochorenia ciev, takže kontrola je dôležitejšia ako akýkoľvek koreň.

Krvný cukor

Americký ženšen v približne 3 gramy 40 minút pred jedlom Znižuje hladinu glukózy po jedle. Metaanalýzy ukazujú pokles HbA1c u diabetu 2. typu o približne 0,2 0,3 percentuálneho bodu naozaj malé, a zároveň dôvod na opatrnosť, ak už užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi.

Prechladnutie

Údaje sú slabé: možno jeden deň kratšie prechladnutia a o niečo menej epizód za sezónu. Nie je dôvod začať.

Dávkovanie, načasovanie, trvanie

1. Výňatok: 200 400 mg denne štandardizované na 4 5% ginsenosidov. To je zhruba 1 2 gramy sušeného koreňa.
2. Základný prášok: 1 2 gramy denne; pre protokoly ED sa 1,4 2,7 gramu rozdelí na tri jedlá.
3. Kedy: ráno alebo najneskôr o 14:00 s jedlom. Ak sa užíva večer, spôsobuje nespavosť u veľkého počtu ľudí.
4. Ako dlho: Dajte mu spravodlivú 8-týždňovú skúšku predtým, ako niečo uzavrete. Bežná prax je 8-12 týždňov, potom 2-4 týždňov voľna.
5. Ako merať: Každý deň v rovnakom čase hodnotte svoju únavu od 1 do 10 dva týždne pred začiatkom a osem týždňov po ňom. Bez toho nemôžete oddeliť doplnok od placeba a lepší spánok.

Vedľajšie účinky a interakcie

• Najčastejšie: Nespavosť, bolesť hlavy, trávenie, rýchlejšia tep. Menšina užívateľov, ale skutočne nad 2 gramy denne.
• S Warfarín môže znížiť účinok lieku.
• S liekmi na cukrovku alebo inzulínom môže znížiť hladinu cukru v krvi príliš.
• S inhibítormi MAO a silnými stimulantmi zosilňuje nervóznosť a nespavosť. Ak už pijete 300-400 mg kofeínu denne, začnite na nízkej úrovni.
• Aspoň prestaň . 7 dní pred operáciou Z dôvodu účinkov na zrážanie krvi a glukózu.

Kedy navštíviť lekára

Únava je príznak, nie diagnóza. Namiesto toho, aby ste si kúpili doplnky, choďte k lekárovi, ak:

• únava trvala dlhšie ako 4 týždne bez zjavnej príčiny;
• ak ste neúmyselne schudli alebo máte nočné potenie, opuchnuté lymfatické uzliny alebo horúčku;
• máte časté menštruácie alebo ste dlhodobo jedli bez mäsa požiadať o krvný obraz a ferritín;
• ak užívate warfarín, lieky na cukrovku, lieky na krvný tlak alebo antidepresíva;
• ste tehotná alebo dojčíte ženšen sa v tomto prípade neodporúča;
• máte erektilnú dysfunkciu kontrolujte krvný tlak, lipidy, glukózu a testosterón pred použitím bylín.

Rozumný základný panel na požiadanie: celkový krvný obraz, ferritín, TSH, vitamín D, glukóza na nalačno a HbA1c.

Takže stojí za to?

Áno, ale len na konci radu. Poradie podľa návratnosti úsilia: 799 hodín spánku, dostatok kalórií, 1,62.22,2 gramu bielkovín na kilogram Zvyčajne sa jedná o rýchlosť, ktorá sa zvyšuje na úrovni hmotnosti tela denne, posilňovanie 3-4 krát týždenne, potom kofeín 3-6 mg na kilogram, keď ho skutočne potrebujete, potom kreatín. Ak máte všetko to na mieste a stále ste chronicky unavení, ženšen je rozumný osemtýždňový experiment. Ak spíte päť hodín a budete jesť náhodne, žiadny koreň to nezaplní.

Krátka verzia

• Hľadajte Panax ženšen štandardizovaný na 47%7% ženzenozidov; sibírski ženšen je úplne iná rastlina.
• Dávka: 200400400 mg extraktu alebo 12 gramov koreňa, raz denne ráno s jedlom.
• Najlepší dôkaz: U pacientov s hypertenziou sa môže objaviť únava počas 8 týždňov a ED pri dávke 1, 4 až 2, 7 g rozdelená do troch dávok. Pre silu a vytrvalosť, v podstate nič.
• Opatrnosť pri užívaní warfarínu a liekov na zníženie hladiny cukru v krvi; prestaňte užívať 7 dní pred akýmkoľvek chirurgickým zákrokom.
• Únava trvajúca viac ako 4 týždne patrí do krvného obrazu, feritínového a TSH testu nie do doplnku.