Glutamín: Čo to vlastne robí, dávka a či to stojí za to

Čo glutamín skutočne robí v tele, čo výskum ukazuje na svalov, zotavenie a imunitu, koľko gramov má zmysel a kedy je to plytvanie peniazmi.

Glutamín sa posadil na základné doplnky je to najviac nabité aminokyseliny v tele. To znie ako dobrý dôvod, ale logika Je toho veľa, takže si vezmi viac. - Neudrží. Tu je to, čo je známe, čo nie je a koľko toho záleží na tom, aby niekto trénoval 3-5 krát týždenne.

Čo je glutamín a koľko ho už máte

Glutamín je podmienečne esenciálna aminokyselina. Vaše telo ju vyrába, väčšinou v svalovej hmoty, približne na 40 až 80 gramov denne- Nie . Vytvára asi 50-60% voľných aminokyselín v svalovom tkanive. Podmienečne nevyhnutné znamená, že za bežných okolností vaša vlastná výroba pokrýva dopyt a len v extrémnych prípadoch (závažné popáleniny, sepsis, dlhotrvajúca kritická choroba) spotreba prekoná ponuku.

A na to vám to darí aj jedlo. Glutamín tvorí približne 5 - 8% obsahu aminokyselín vo väčšine bielkovín. Ak budete jesť 150 g bielkovín denne reálne pre osobu s 80 kg, ktorá trénuje vážne to je zhruba 8-12 g glutamínu z potravín- Nie . Konkrétne: 200 g kuracieho prsníka dáva asi 3 g, 250 g nízkotučného syry asi 4 g, jedna 30 g lyžička srvátky 1,5-2 g. Takže štandardná 5g lyžica je menej ako to, čo už jedno slušné jedlo dodáva.

Čo výskum skutočne ukazuje

Svalová hmotnosť a sila

Toto je tá časť, ktorú najlepšie skúmajú a odpoveď je nudná. V kontrolovanej štúdii s trénovanými jednotlivcami sa 6 týždňov trénovania s odolnosťou s 0,9 g glutamínu na kilogram chudého tuku denne (približne 45 g/ deň pre osobu s 50 kg chudobnej hmotnosti) nepriniesol žiadnu výhodu oproti placebu v silách alebo telesnom zložení. Dávky predávané ako štandardné sú 5-10 krát menšie. Ak veľká dávka nič neurobí, malá nebude pracovať v tajnosti.

Zotavenie a bolesť svalov

Tu je obraz trochu zmiešaný. Niekoľko malých štúdií s použitím 0,3 g/kg denne 24 g pre osobu s hmotnosťou 80 kg) hlásili mierne rýchlejšie zotavenie sily a menej bolesti 24 - 72 hodín po excentrickom tréningu. Účinky sú malé, vzorky sú malé (10-20 subjektov) a iné štúdie nič nenašli. To je... Možno to trochu pomôže ., nie . Pocítiš to v pondelok.- Nie .

Imunitný systém a črevo

Príbeh o imunite pochádza z pozorovania, že hladina glutamínu v krvi klesá po maratóne alebo tréningu dlhšom ako 2 hodiny a títo športovci hlásia viac prechladnutí. Doplnenie zvyšuje hladinu krvi, ale to nie je pravda. Nie je . spoľahlivo znížiť počet infekcií u športovcov, ktorí konzumujú dostatok kalórií a bielkovín. Tráviaca strana je konkrétnejšia: dávky 0,25-0,9 g/kg tlmia zvýšenie črevnej priepustnosti pri behu v horúčave, napríklad 60 minút pri teplote 30 °C a viac. To je úzka aplikácia - ultra bežci, tepelný tréning, vytrvalostné úsilie po 2 hodinách.

Kde má glutamín skutočne úlohu

Na klinike, nie v telocvični. závažné popáleniny, kriticky chorí pacienti, syndróm krátkeho čreva, perorálna mukózita vyvolaná chemoterapiou, niektoré pooperačné stavy. Tam sa používa v dávkach a formách, o ktorých sa rozhodne lekár. A aj tam to nie je bezpodmienečne dobré veľká štúdia na kriticky chorých pacientoch s zlyhaním viacerých orgánov zistila vyššia úmrtnosť v skupine vysokých dávok glutamínu.

Amino kyselina, ktorú vaše telo už vyrába, neznamená automaticky, že je v akejkoľvek dávke a za akýchkoľvek podmienok neškodná.

Dávkovanie, ak to chceš skúsiť.

Spoločná dávka: 5 g/deň. Dávka s najviac marketingom a s najmenej dôkazmi; pre každého, kto konzumuje dostatok bielkovín, to v podstate nič nemení.
Doza pre obnovu štúdie: 0,3 g/kg denne rozdelené na dve porcie (pre 80 kg: 12 g ráno, 12 g večer) počas 4 - 7 dní okolo bloku veľmi ťažkého tréningu.
Dávka čriev pri tepelnom úsiliu: 0, 25 - 0, 9 g/ kg 60 - 120 minút pred poruchou v 300 - 500 ml vody.
Čas: - Nie je to dôležité. Nie je žiadny dôkaz, že by okamžite po tréningu Lepšie ako to brať so raňajkami.
Termín na rozhodnutie: ak po 4-6 týždňoch nemôžete zmerať rozdiel (opätovné zaťaženie, bolesť na stupnici 1 - 10, kvalita spánku), prestaňte a nechajte si peniaze.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

U zdravých dospelých sa dávky do 14 g/ deň po dobu niekoľkých mesiacov a jednorazové dávky do 0, 65 g/ kg skúmali bez závažných problémov. Zvyčajne sa sťažujú na nadúvanie a mierne nevoľnosť, keď sa veľké množstvo zhltne naraz rozdeľte ho na 2-3 porcie a užite ho s jedlom. Ak máte ochorenie pečene alebo obličiek, nedávajte si aminokyseliny sami: manipulácia s dusíkom je v tejto situácii dodatočné zaťaženie.

Kde tie isté peniaze pracujú ťažšie.

Celkový proteín: 1,6-2,2 g/kg denne, rozdelené na 3-5 jedál 0,3-0,4 g/kg každý.
Kreatín monohydrát: 3-5 g denne, každý deň, nie je potrebná fáza nakladania.
Spánok: 7-9 hodín. Jeden týždeň 5hodinových nocí vás stojí viac sily a objemu tréningu, než môže vrátiť akýkoľvek doplnok.
Pokrok: +2,5 kg alebo +1-2 opakovania na hlavných zdvíhacích sťažnostiach každých 1-2 týždne, pri 10-20 sťažnostiach na svalovú skupinu za týždeň.

Kedy navštíviť lekára

Tráviace príznaky (príjem, kŕče, nadúvanie) trvajúce dlhšie ako 3-4 týždne alebo krv v stolici.
Neúmyselná strata hmotnosti viac ako 5% za 6 mesiacov.
Známy ochorenie obličiek alebo pečene, alebo tehotenstvo a dojčenie pred akýmkoľvek aminokyselinným práškom.
Chemoterapia, závažné zotavenie po operácii alebo zápalové ochorenie čriev: Glutamín môže naozaj pomôcť, ale cez lekára, nie cez obchod s doplnkami.
Časté infekcie (viac ako 4-5 za rok) s chronickou únavou získať krvné testy, nie škupu.

Krátka verzia

Vaše telo produkuje 40-80 g glutamínu denne a 150 g bielkovinovej stravy pridáva 8-12 g viac; 5 g lyžica je zaokrúhlenie chyby.
Nič to neznamená pre veľkosť alebo silu ani pri 0,9 g/kg chudého tuku počas 6 týždňov.
Možný malý účinok na bolesť a zotavenie pri dávke 0, 3 g/ kg denne s nekonzistentnými výsledkami v rôznych štúdiách.
Jediný úzky športový účel: Permeabilita čriev pri dlhých úsiliach v horúčave, 0,25-0,9 g/kg pred tréningom.
Ak si vyberiete, kde ju budete míňať: proteín 1,6-2,2 g/kg, kreatín 3-5 g, spánok 7-9 hodín v tomto poradí.