Ashwagandha: Čo to vlastne robí, dávka a či to stojí za to

Ashwagandha (Withania somnifera) je najpredávanejšia adaptogén na trhu a jeden z mála rastlinných doplnkov s slušným množstvom kontrolovaných štúdií za sebou. To neznamená, že robí všetko, čo tvrdí značka. Toto sú čísla, ktoré ukazujú, akú dávku sa použilo v výskume a kto môže bezpečne ignorovať celú vec.

Čo to je a čo sa skutočne mera

Je to extrakt zo koreňa (niekedy aj z listu) rastliny z rodiny nočných stromov. Smerované účinné látky sú withanolidy a takmer každá vážna štúdia používala extrakt štandardizovaný na 2,55%5% withanolidov. Väčšina štúdií trvala 8 týždňov, zúčastnilo sa 40120120 ľudí a merali tri veci: hladiny kortizolu, stres a spánok a sila u ľudí, ktorí práve začali cvičiť.

Jeden detail je veľmi dôležitý: Väčšina účastníkov bola chronicky stresovaná dospelá osoba alebo osoba s nespavosťou, nie dobre odpočinutí športovci. Čím bližšie sa k tomuto profilu dostanete, tým väčšou pravdepodobnosťou niečo pocítite.

Stres, kortizol a spánok

Toto je najsilnejšia časť dôkazov. V štúdiách s užívaním 300 600 mg denne počas 8 týždňov sa ranný sérový kortizol znížil približne o 20 30% 30% od východiskovej hodnoty, zatiaľ čo v skupine s placebom sa poklesol o niekoľko percent. Na stupnici vnímaného stresu (PSS-10) skóre klesli približne o 30% v porovnaní s približne 10% pri placebe.

Účinky spánku sú menšie, ale konzistentné: čas na zaspanie sa skrátil približne o 102525 minút a účinnosť spánku sa zvýšila o 366%. Najlepšie výsledky dosiahli pacienti s diagnostikovanou nespavosťou v dávkach najmenej 600 mg počas najmenej 8 týždňov.

V jednoduchých slovách: Ashwagandha ťa nezasiahne ako prášky na spanie a nezapraví fakt, že si v posteli o jednej ráno. Mierne znižuje základné napätie, čo uľahčuje zaspanie.

Sila, svaly a testosterón

Najviac citovaná štúdia sledovala 57 neškolených mužov počas 8 týždňov tréningu s 600 mg denne. Skupina doplnkov pridávala približne 46 kg na bench press 1RM oproti 26 kg pre placebo a 14, 5 kg na predĺženie nôh oproti 9, 8 kg. Tieto čísla vyzerajú spektakulárne hlavne preto, že účastníci začali od nuly netrénovaní zdvíhači sa rýchlo zlepšujú vo všetkom.

Testosterón v týchto štúdiách stúpa asi o 101515%, a to najmä u stresujúcich mužov alebo u tých, ktorí majú problémy s plodnosťou, čo znamená ľudí, ktorí začali nízko. To nie je ani zďaleka efektom akéhokoľvek anabolického lieku a nemal by byť takto označený. Ak trénujete 2 3 roky, spíte 7 hodín a jete dostatok bielkovín, realistický prínos k vašej sile je malý.

Dávka: čísla, ktoré boli skutočne použité

• Štandardizovaný koreňový extrakt: 300 mg dvakrát denne, teda 600 mg celkovo. Pri 5% withanolidov to je približne 30 mg withanolidov denne.
• Prírodný prášok z mletých koreňov: 3 6 g denne, pretože je oveľa slabší ako extrakt.
• Čas: s jedlom, pretože prázdny žalúdok spôsobuje nevoľnosť častejšie. Pre spánok užite celú dávku 456060 minút pred spaním; pre stres jej dávku rozdelíte ráno a večer.
• Ako dlho: rozpočet 4 týždne na spánok, 8 týždňov na účinky stresu a tréningu. Nič tu nie je akútne, takže súdiť po troch dňoch je zbytočné.

Väčšina štúdií trvala až 12 týždňov a údaje za 6 mesiacov sú nízke. Rozumný prístup je 1012 týždňov, potom 4 týždňová prestávka, aby ste videli, či ste niečo naozaj vynechali.

Vedľajšie účinky a kto by ho mal vynechať

Približne 5~10% užívateľov trpí nevoľnosťou, voľným stolicami alebo dennou ospalosťou. Je tu aj zriedkavejší, ale vážnejší problém: niekoľko desiatok publikovaných prípadov poškodenia pečene spojeného s ashwagandhou, zvyčajne po 2 12 týždňoch užívania.

Preskočte si ho, ak ste tehotná alebo dojčíte, ak máte hypertyreózu alebo užívate lieky na štítnu žľazu (ashwagandha môže zvýšiť T4 a znížiť TSH), ak užívate sedatíva a ak máte autoimunitný stav. Zastavte ho 2 týždne pred plánovanou operáciou kvôli sedatívnemu účinku.

Kedy navštíviť lekára

• Okamžite zastavte a nechajte sa skontrolovať . ak si všimnete žltnutie očí alebo kože, tmavý moč, bledý stolec, bolesť pod pravými rebrami alebo nevoľnosť trvajúcu dlhšie ako 3 4 dni.
• Ak užívate levothyroxín, antidepresíva, sedatíva, imunosupresíva alebo lieky na krvný tlak a cukrovku opýtajte sa skôr, ako začnete, nie potom.
• Ak vám úzkosť alebo nespavosť bránia v práci a tréningu dlhšie ako mesiac, je to prípad na schôdzku, nie na doplnok.
• Ak pretrvávajúca únava prichádza s nevysvetliteľným úbytkom hmotnosti, potrebujete krvnú analýzu a panel štítnej žľazy, nie bylinný prášok.

Ako to otestovať na sebe

Ak chcete vedieť, či to funguje pre vás, spustite to úprimne: 8 týždňov, 600 mg denne a žiadna iná nová premenná v tomto okne. Čtyri čísla: Minúty na zaspanie, nočné prebudenia, ranná čerstvosť od 1 do 10 a jedna tvrdá tréninková metrika (opätovné cvičenie pri pevnej váhe na klč alebo lavičke). Porovnaj týždeň 0 s týždňom 8. Ak to nezmení, tak si nech si peniaze.

Krátka verzia

• Dávka podložená dôkazmi je 300 mg dvakrát denne štandardizovaného koreňového extraktu počas 812 týždňov.
• Najväčší vplyv majú na stres a spánok: cortisol klesol o 20-30%, zaspal 10-25 minút rýchlejšie.
• Účinky na silu a testosterón sú reálne, ale merané boli väčšinou u netrénovaných a stresovaných ľudí.
• Vyhnite sa jej počas tehotenstva, pri liečbe štítnej žľazy, spolu s sedatívami alebo pri autoimunitných ochoreniach.
• Spanie 7-9 hodín, konzumácia 1,6-2,2 g bielkovín na kg a cvičenie 3-4 krát týždenne bude niekoľkokrát lepšie ako akákoľvek kapsula.