Omega-3: čo to vlastne robí, koľko potrebujete a či to stojí za to.

Omega-3 je jedným z mála doplnkov s dôstojnou dôkaznou základňou a tiež jedným z najčastejšie podávanej. Väčšina ľudí berie tri až šesťkrát menej, ako si myslí, pretože si prečítal zlé číslo na krabici. Tu je to, čo je známe, čo nie je a koľko skutočne potrebujete.

Čo to vlastne je .

Omega-3 mastné kyseliny sú v troch formách. ALA je rastlinná verzia (lenové semená, chia, vlašské orechy), zatiaľ čo EPA a DHA sú tie, ktoré vaše telo skutočne používa a pochádzajú z mastných rýb a rias. Vaše telo premieňa len 588% ALA na EPA a menej ako 1% na DHA. Takže kedykoľvek niekto hovorí o účinkoch omega-3, v skutočnosti hovorí o EPA a DHA.

Čo to vlastne robí

Triglyceridy

Toto je najsilnejší a najmenej sporný účinok. Dávka 244 g EPA+DHA denne znižuje triglyceridy približne o 153030 percent a čím vyšší je váš východiskový bod, tým väčší je pokles. Nepodnecuje významne LDL cholesterol a u niektorých ľudí ho mierne zvyšuje. Krvný tlak tiež klesá o 1 3 mmHg pri 3 g denne.

Záchrana z zápalu a tréningu

2 3 g denne aspoň 4 týždne spôsobuje pomerne menej bolesti po drsnej seanse povedzme 5x5 squats na 80 percentách vášho max, alebo 45 minút behu z kopca. Účinok je reálny , ale skromný: Bolesť je menšia o 48 hodín neskôr., nie . žiadne zápalové stavy- Nie . Sila a skok sa sotva menia.

Zlúčeniny

Pri reumatoidnej artritíde 2,733 g denne počas 12 týždňov znižuje rannú stuhnutosť a počet citlivých kĺbov. Pre bežné kolená, ktoré kričia pri kĺboch, nie je žiadny pevný dôkaz, že by to niečo zmenilo.

Svalové hmoty u starších dospelých

Približne 3 g denne po dobu 6 mesiacov spolu s posilňovaním dáva u ľudí starších ako 60 rokov o niečo lepší nárast chudoty. U zdravého 30-ročného človeka užívajúceho 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je účinok takmer nulový.

Čo to nerobí

• Nevyhorí tuk. Žiadna dávka nemení kalorickú rovnováhu.
• Nevyvoláva žiadne merateľné zvýšenie testosterónu.
• Nevylieči to zlú stravu, zlý spánok a tri týždne voľno na tréning.
• To nie je pravda. vyčisti si tepny .- Nie . Veľké štúdie na desiatkach tisíc ľudí ukazujú malý alebo žiadny účinok na infarkt u ľudí už na štandardných liekoch.

Dávkovanie v číslach

• Celkové zdravie, ak neješ ryby: 1 2 g EPA+DHA denne.
• Triglyceridy, regenerácia, kĺby: 2 3 g denne.
• Nad 4 g denne: len s lekárom. Vyššie dávky predlžujú dobu zrážania a sú spojené s mierne zvýšeným rizikom fibrilatívy predsieni.

Nič tu nie je okamžité. Buňkové membrány potrebujú 8-12 týždňov na to, aby sa naložili, takže súdenie výsledkov po desiatich dňoch vám nič nepovie.

Ako čítať štítok

Tu sa väčšina ľudí mýli. Na prednej strane krabice je 1000 mg rybieho oleja to je hmotnosť oleja, nie dávka omega-3. Otoč to a hľadaj EPA a DHA.

Typická 1000 mg kapsula obsahuje 180 mg EPA a 120 mg DHA, teda celkovo 300 mg. Ak chcete dosiahnuť 2 g denne, potrebujete sedem týchto kapsúl, nie jednu.

Koncentrované oleje obsahujú 500600600 mg EPA+DHA na kapsulu, takže 34 kapsuly robia prácu. Pridajte EPA a DHA dohromady, delite cieľovú dávku tým číslom to je jediná matematika, ktorá tu záleží.

Najprv jedlo .

Pri 150 g varenej porcie mastnej ryby sa približne získa: losos 1,52 g EPA+DHA, makrely 23 g, sleď asi 2 g, sardinky asi 1,5 g. Dve takéto dávky týždenne dosahujú priemer približne 500 mg denne. Konzervovaný tuniak vo vode má len 0,20.0,3 g na 100 g, čo je oveľa menej, ako sa predpokladá. Ak jete mastné ryby 3⁄4 4 krát týždenne, pravdepodobne nepotrebujete kapsule vôbec.

Ak neješ ryby.

Rastlinné oleje dodávajú DHA (a čoraz viac EPA) priamo v dávke 12 g denne a je to jediný rastlinný zdroj, na ktorý sa môžete skutočne spoľahnúť. Jedna lyžica ľanového oleja obsahuje asi 7 g ALA, čo sa premení na 350 mg EPA a takmer žiadne DHA na šalát, zbytočné ako plán.

Praktické kroky

1. Užívajte ho s jedlom obsahujúcim najmenej 101515 g tuku; absorpcia je viditeľne lepšia.
2. Ak potrebujete 6 kapsúl, rozdeľte ich na 2 3 dávky počas dňa.
3. Uchovávajte fľašu uzavretú a v chladničke. Ak olej smrdí rancid, vyhodiť oxidovaný olej nie je hodný prehltnutia.
4. Daj mu 12 týždňov, kým budeš súdiť. Ak sledujete triglyceridy, urobte si krvné testy pred a po tom.

Kedy navštíviť lekára

• Ak užívate antikoagulancie (warfarín, apixaban) alebo aspirín akákoľvek dávka nad 1 g vyjasnite so svojím lekárom.
• Plánovaná operácia alebo závažný zubný zákrok opýtajte sa na prestávku; zvyčajne sa požaduje sedemdňový prestávka vopred.
• Triglyceridy nad 5, 6 mmol/l je to stav, ktorý treba liečiť, nie sa skúšať s kapslami.
• Po zvýšení dávky si všimnete srdcové pulzácie alebo skákajúci pulz.
• Tehotenstvo alebo dojčenie DHA je skutočne užitočné, ale dohodnite sa s lekárom na forme a dávke a vyhýbajte sa oleju z treskyho pečene kvôli jeho vysokému obsahu vitamínu A.
• alergia na ryby alebo mäkkýše.

Krátka verzia

• Záleží len na EPA a DHA; ALA z rastlín sa do nich premieňa zanedbateľnou rýchlosťou.
• Na všeobecné zdravie sa má zamerať na 122 g EPA+DHA denne, na zníženie triglyceridov alebo zmiernenie bolesti sa má zamerať na 23 g.
• Čítajte si na štítku celkový počet EPA + DHA, nie miligramy rybieho oleja medzera je často šesť kapsúl.
• Dve až štyri porcie 150 g mastných rýb týždenne úplne nahrádzajú doplnok.
• Dávky nad 4 g denne, lieky na riedenie krvi, blížiaca sa operácia a veľmi vysoké triglyceridy, všetko prechádzajú lekárom.