Bicarbonát sodný: Čo to vlastne robí, koľko a či to stojí za to

Bicarbonát sodný je obyčajná sóda na pečenie, to isté, čo je v kuchynskej skrinke, len v dávke asi desaťkrát väčšia ako lyžička, ktorú dáte do koláča. Patrí k veľmi krátkemu zoznamu doplnkov s skutočne pevnými dôkazmi za nimi, ale iba pre jeden úzky druh úsilia. Toto je to, čo robí, koľko si vezmete a či vám niečo stojí.

Čo to vlastne robí

Keď vyvíjaš silné úsilie trvajúce asi pol minútu až niekoľko minút, sval produkuje energiu hlavne prostredníctvom glykolýzy a počas toho hromadí vodíkové ióny. Zvýšená kyslosť narúša kontrakciu a aktivitu enzýmov a je súčasťou toho pálenia tesne pred zlyhaním.

Bicarbonát nevstúpi do svalovej bunky a nie je prítomný v krvi. neutralizovať kyselina priamo do svalu. Zvýši koncentráciu bikarbonátu v krvi, čo vytvára väčší gradient medzi svalmi a krvou, čo znamená rýchlejší export vodíkových iónov z pracujúcej bunky. V praxi: Držte tempo o pár sekúnd dlhšie, alebo si vytiahnite ešte jedno alebo dve opakovania na konci súboru.

Priemerný účinok pri výskume je približne 1,5 až 2 percentá o výkonnosti pri úsiliach trvajúcich 1 až 10 minút. Nezdá sa to byť nič veľkolepé, ale v dvojminútovom pretekoch je to dve až tri sekundy, čo je rozdiel medzi tým, že sa dostanete do finále a sledujete ho.

Komu to pomôže a komu nie.

Má to zmysel:

• Úsilie 30 sekúnd až 8-10 minút: 400 a 800 metrov beh, 100-200 metrov plávanie, 2000 metrov veslovanie, cyklistika, bojové športy, CrossFit metcons.
• Odporový tréning v rozsahu hypertrofie: 4-5 skupín 8-12 opakovaní pri 70-80% 1RM s 60-90 sekundovými odpočinkami. Toto je miesto, kde ľudia zvyčajne dostanú 1-2 ďalšie opakovania v tretej, štvrtej a piatej sérii.
• Opakované šprinty, v ktorých sa zotavenie medzi úsilím zmenšuje počas zápasu.

Nedáva to zmysel:

• Maximálna pevnosť: Jediná reprezentácia pri 90-100% 1RM nie je obmedzená kyslosťou.
• Čisté alaktické sprinty pod 10 sekúnd.
• Dlhé aeróbne cvičenie počas 60 minút, pri ktorom nie je obmedzujúcim faktorom glykóliza.
• Trénovanie, kde technika alebo motivácia je váš skutočný strop, nie metabolizmus.

Dávkovanie: skutočné čísla

Pracovná dávka je: 0,2-0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 16 až 24 gramov. 0, 3 g/ kg dávky dáva najsilnejší účinok a 0, 2 g/ kg je najnižšia dávka, ktorá preukázala spoľahlivý účinok. Ak sa dostanete nad 0,3 g/kg, nedostanete žiadne ďalšie výhody, len viac problémov s črevami.

Jednorazová dávka pred námahou

Vezmi si to. 60 až 180 minút pred Súťažujú. Pri 0,3 g/kg dosiahne väčšina ľudí vrchol v bicarbonate v krvi niekde medzi 90 a 150 minútami. Vezmi si to so sebou. 500-700 ml vody (približne 7-10 ml na kilogram) a pri jedle s sacharidmi napríklad 80-120 g suchého ryže alebo cestoviny pre osobu s hmotnosťou 80 kg. Celkové množstvo rozdelíte na 3-4 menšie porcie, ktoré sú od seba oddelené 15-20 minútami, namiesto toho, aby ste ho prehĺtali naraz.

Mnohodenná nakladacia činnosť

Alternatíva: 0,4-0,5 g/kg denne, rozdelené na 3-4 dávky s jedlom, počas 3 až 5 dní. Bicarbonát v krvi zostáva zvýšený 24 hodín alebo dlhšie po poslednej dávke, takže na deň pretekov nemusíte nič načasovať a črevo ho zvyčajne znáša oveľa lepšie. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 32-40 g denne, teda asi 10 g za dávku.

Väčšina ľudí končí kvôli vnútornostiam.

Vypijte 20 gramov sódy na prázdny žalúdok s kvapkou vody a je veľká šanca, že sa vám do 30-60 minút objaví nevoľnosť, nadúvanie, vrkanie alebo hnačka. Tento výsledok vás stojí oveľa viac, ako vám dá dva percentá.

Čo znižuje riziko:

1. Berte ho s jedlom bohatým na sacharidy, nikdy na prázdny žalúdok.
2. Veľa vody, aspoň pol litra na dávku.
3. Rozdeliť na niekoľko menších dávok v priebehu 45 - 60 minút.
4. Kapsule namiesto prášku miešané do vody.
5. Začnite s 0,2 g/kg a zvýšte sa až vtedy, keď budete vedieť, že sa dobre sedí.

Koľko sodíka je to naozaj?

Toto je časť, ktorú ľudia preskočia. 24 g dávky bikarbonátu sodného má asi 6,5 g sodíka, čo zodpovedá približne 16 g stolnej soli. Všeobecné odporúčanie pre denný príjem sodíka je približne 2 g. Pre zdravého človeka, ktorý si ho občas berie pred súťažou, to nie je kríza. Pre niekoho, kto má vysoký krvný tlak, ochorenie obličiek alebo stravu s obmedzeným obsahom soli, je to vážna vec.

Ako to otestovať na sebe

1. Vyber si test , ktorý môžeš zopakovať: 2000 m na veslákovi, 5 sérií 10 opakovaní pri rovnakom zaťažení alebo 800 m na dráhe.
2. Urobte to raz s ničím, v rovnakú dobu dňa a po rovnakom predsedanskom jedle.
3. O týždeň neskôr sa opakovať s 0, 2 g/kg podaným 120 minút predtým s jedlom a 600 ml vody.
4. Na stupnici od 1 do 10 si napíšte výsledok a pocit, aký ste mali.
5. Ak bol črevo tiché, skúste 0.3 g/kg nabudúce. Ak nie, zostaňte na úrovni 0,2 alebo prejdite na viacdenné zaťaženie.

Jedno pravidlo bez výnimky: Nikdy to neskúšajte prvýkrát v deň súťaže. Na tréningy potrebuješ aspoň 2-3 skúšobné preteky.

Kombinácia s beta-alanínom je logická, pretože pôsobia na rôznych miestach, vo vnútri a mimo bunky a účinky sa čiastočne sčítajú. Kofeín sa dá tiež nakladať, ale dávajte si pozor, pretože niektorým ľuďom rozruší žalúdok.

Kedy navštíviť lekára

Pred užívaním tohto lieku poraďte sa s lekárom, ak:

• máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo ochorenie obličiek.
• Berete diuretiká, kortikosteroidy, lithium alebo lieky na srdce.
• máte žalúdočný vred, reflux alebo zápalové ochorenie čriev.
• ste tehotná alebo dojčíte.
• Predpísali vám diétu s obmedzeným obsahom soli.

Tiež navštívte lekára, ak vám dávka spôsobí závažnú alebo pretrvávajúcu hnačku, svalové kŕče, opuchnuté nohy alebo nezvyčajný srdcový rytmus.

Krátka verzia

• Bicarbonát pomáha len pri úsiliach trvajúcich približne 30 sekúnd až 10 minút, v priemere o 2%.
• Dávka je 0, 2- 0, 3 g/ kg, užívaná 60 - 180 minút predtým, s jedlom a 500 - 700 ml vody.
• Jemnejšia možnosť je 0,4-0,5 g/kg denne po dobu 3-5 dní s oveľa menej problémami s črevami.
• Pri 80 kg to znamená 16-24 g sódy, asi 6,5 g sodíka, takže buďte opatrní s krvným tlakom alebo problémami s obličkami.
• Skúste to aspoň 2-3 krát na tréningu, než sa na to spoliehate v súťaži.