Magnézium: Čo to vlastne robí, koľko toho potrebujete a či to stojí za to

Horčík je jedným z mála doplnkov, ktorý má pre niektorých ľudí, ktorí trénujú, zmysel - ale zvyčajne nie z dôvodov, ktoré počujete v telocvični. Nie je to liek na kŕče, nezvyšuje testosterón a nepridáva vám na váhe. Toto je to, čo je známe: koľko potrebujete, kde to získať a kedy si nádoba prášku zaslúži svoje miesto.

Čo má horčík v tele

Dospelý nosí zhruba 25 g Magnéziu. Asi 60% sa nachádza v kostiach, asi 39% v bunkách mäkkých tkanív a menej ako 1% cirkuluje v krvi. Preto je štandardný sérový test horčíka slabý signál. Číslo môže vyzerať dobre, zatiaľ čo zásoby tkaniva sú vyčerpané.

Horčík je kofaktorom vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Konkrétne, ATP molekuly, z ktorých sval čerpá energiu je biologicky aktívny len ako komplex horčíka. Hrá tiež úlohu pri syntéze bielkovín, signalizácii nervov, uvoľňovaní svalov po kontrakcii, regulácii hladiny cukru v krvi a štruktúre kostí.

Si naozaj nízky?

Výživové prieskumy v Európe a USA neustále ukazujú značný podiel dospelých, ktorí jedia menej ako odporúčaný príjem. To neznamená, že každý je nedostatočný, ale znamená to, že príjem často sedí blízko čiary. Vaše riziko je vyššie, ak:

• diéta nižšie 1 800 kcal viac ako 81212 týždňov;
• jesť málo strukovín, orechov, semien alebo celozrnných obilnín;
• cvičiť 8-12 hodín týždenne a veľa sa potíte;
• pravidelne pijú, majú cukrovku 2. typu alebo chronické problémy s črevami;
• boli už viac ako rok na inhibítoroch protónovej pumpy alebo diuretikach.

Predtým, ako niečo kúpite, spočítajte si jedlo. Reálne čísla na porciu:

• tekvicová semená, 30 g asi 150 mg
• mandle, 30 g (hŕstka) asi 80 mg
• varený špenát, 100 g asi 80 mg
• čierne fazule alebo hrnčeky, 150 g varené približne 90 mg
• ovos, 60 g sušiny približne 80 mg
• 70% tmavá čokoláda, 30 g asi 65 mg

Tri z nich denne vám už dá okolo 250-300 mg pred počtom chleba, zemiakov, jogurtu a vodnej vody. Pre mnohých ľudí je to väčšina práce bez jednej kapsuly.

Koľko denne?

Odporúčaný denný príjem je: 4004420 mg pre mužov a 31020320 mg pre ženy (vyšší údaj sa vzťahuje na osoby staršie ako 31 rokov). Tehotenstvo pridáva približne 40 mg.

Ak doplníte, rozumný rozsah je 200400400 mg základného horčíka denne- Nie . Slovo . základné je celá hra. Na etikete, kde je napísané "500 mg citrátu horčíka" nie je 500 mg horčíka 16% citrát je asi 16% elementárneho, takže to je približne 80 mg. Nájdite riadok, ktorý hovorí "z toho horčík".

Horná hranica z doplnkov je asi 350 mg denne a tento limit existuje kvôli hnačke, nie toxicite. Magnézium z potravy nemá takýto limit zdravé obličky vyčistia nadbytočný.

Formuláre v krátkosti

• Citrát dobre absorbuje, lacný, mierne preháňač. - Silné zlyhanie.
• Bisglycinát najmiernejšie na črevo, vyberte, ak citrát posiela na záchod.
• Malaty, laktáty, chloridy dokonale použiteľný.
• Oxid najlacnejšie a najhoršie absorbované (pod 5% v niektorých meraniach). Funguje hlavne ako preháňadlo.
• L-treonát drahé, predávané na tvrdenia mozgu; ľudské údaje sú nízke.

Čo magnézium nerobí

Toto je časť, ktorá vám ušetrí peniaze. Kontrolované štúdie na nočné kŕče nôh U dospelých sa však v značnej miere nepodarilo prekonať placebo. Kŕč na lýtke pri 15 opakovaní tlaku na nohy je zvyčajne neuromuskulárna únava, nie nedostatok elektrolytov.

Na spanie: je to efekt u ľudí s nízkym príjmom, ale je to mierne malé štúdie ukazujú skrátenie času do spánku približne o 15-20 minút. To nie je prášok na spanie.

Na testosterónu, sily a hypertrofie: Korigovať nedostatok pomáha; hromadenie horčíka nahor nad už dostatočný príjem nepomôže. Nepredpokladaj si to.

Ako ho skutočne použiť

1. Najprv sledujte príjem potravy počas 3 bežných dní.
2. Ak máte menej ako 250 mg denne, pridajte 200300300 mg z prvkov horčíka.
3. Vezmite si ho s jedlom. Ak sa vaše črevo sťažuje, rozdeľte ho na dve dávky 100150150 mg.
4. Ak je cieľom spánok, vezmite si ho 30 až 60 minút pred spaním.
5. Daj mi to . 3 4 týždne pred posúdením, či sa niečo zmenilo.

Odstráňte ho 2 hodiny od veľkých dávok zinku alebo železa a 4 hodiny od tetracyklínu a kinolónových antibiotík a levothyroxínu horčík ich absorpciu oslabuje.

Kedy navštíviť lekára

Porozprávajte sa s lekárom, nie s predajcom doplnkov, ak:

• ak máte ochorenie obličiek alebo zníženú funkciu obličiek horčík sa môže hromadiť a je to vážne;
• kŕče sú spojené s mravenčekom okolo úst alebo prstov, svalovými drážkami, srdcovými tepmi alebo mdlbosťou;
• ste mali hnačku dlhšie ako dva týždne alebo opakované vracanie;
• ak užívate diuretiká, digoxín alebo inhibitory protónovej pumpy dlhodobo;
• zrážka musí byť vylúčená.

Krátka verzia

• Cieľ: 3104420 mg denne Celkovo, potraviny plus doplnky.
• Tri porcie semien, strukovín, ovsa alebo listnatých zelenín pokrývajú väčšinu.
• Ak doplníte: 200400400 mg prvkoviny, citrát alebo bisglycinát, s jedlom.
• Nečakajte, že kŕče zmiznú, testosterón sa vyšplhá alebo že výťahy skočia - nič z toho sa nevydrží.
• Ochorenia obličiek, brnenie, srdcové tepy alebo dlhotrvajúca hnačka znamenajú, že pred akýmkoľvek doplnkom sa musí lekár skontrolovať.