Vitamín C: čo to vlastne robí, dávka a či sa to oplatí.

Čo vitamín C skutočne robí v tele, koľko ho potrebujete denne, kedy sa oplatí užívať doplnok a kedy je to plytvanie peniazmi, konkrétne dávky.

Vitamín C je jedným z najpredávanejších doplnkov na svete a zároveň jedným z najviac predávaných. To neznamená, že je zbytočný je tu niekoľko vecí, ktoré robí veľmi dobre a dôkazy sú tu pevné. Problém je v tom, že je väčšinou propagovaná za veci, ktoré nerobí.

Čo to vlastne robí

Tri funkcie nie sú predmetom diskusie:

Syntéza kolagénu. Bez vitamínu C enzýmy, ktoré vytvárajú kolagén, jednoducho prestanú fungovať. To zahŕňa kožu, šľachy, väzy, steny krvných ciev a hojenie rán.
Absorpcia železa z rastlinných potravín. Prevodí nehemové železo do formy, ktorú črevo ľahko prijíma.
Funkcia imunitných buniek. Neutrofíly ho koncentrujú v 50- až 100- násobnej koncentrácii ako v plazme.

Čo to robí Nie je . robiť: zabrániť prechladnutiu, spáliť tuk, detoxikovať čokoľvek, alebo urýchliť zotavenie po ťažkom tréningu tak ako to naznačujú štítky.

Koľko vlastne potrebuješ?

Odporúčaný príjem je: 90 mg denne pre mužov a 75 mg u žien- Nie . Fajčiari sa to otočia rýchlejšie, tak pridajte 35 mg. Na prevenciu skorbuitu potrebujete približne 10 mg denne to je polky kiwi.

Plasma sa nasýti približne 200 mg denne. Nad tým sa absorpcia zníži. Pri dávke 200 mg sa 80- 90% z jednorazovej dávky 1 000 mg dostane približne 50%, pri dávke 1 250 mg asi tretina. Zvyšok vyhadzujú vaše obličky.

3000 mg mega dávka vám nedá nič blízko k 3,000 mg účinku. Dáva vám to zhruba efekt 400 mg a drahé moču.

Prechladnutie: čo hovoria údaje

Najväčší prieskum sa zaoberal takmer 30 pokusmi a viac ako 11 000 ľuďmi. Záver: užívanie 200 mg alebo viac denne nezmenšuje vaše šance že si ochladneš, ak si priemerný človek. U dospelých skráti trvanie o 8% približne pol dňa bez týždennej nádchy a u detí o 14%.

Jediná jasná výnimka sú ľudia pod extrémnym fyzickým stresom alebo chladom: maratónci, lyžiari, vojaci v teréne. V tejto skupine sa výskyt ochorenia znižuje približne o 50%. Ak začnete užívať, keď vám už bolí hrdlo, prínos je takmer nulový.

Výcvik: keď sa vám mega dávka nepodarí

Toto je časť, ktorú väčšina ľudí nepočula. V kontrolovaných štúdiách sa 1000 mg vitamínu C plus vitamínu E užívalo denne počas 10-12 týždňov. Zrušil niektoré úpravy výcviku- Nie . Pri vytrvalostnej práci bol zvýšenie mitochondriálnych markerov potlačené a v protokole o sile skupina doplnkov získala menej sily pri podobnom množstve hypertrofie.

Praktické znenie: Oxidačný stres z tréningu je signál, nie poškodenie, ktoré musíte vyčistiť. Ak užívate doplnok, udržiavajte dávku 200 - 500 mg a užívajte ho s jedlom 2-3 hodiny pred konzumáciou. Ovocie a zelenina nie sú problémom tieto dávky sú malé a rozložené po celý deň.

Železo: najkonkrétnejší prínos

Užívanie 50-100 mg vitamínu C pri jedle s vysokým obsahom rastlinného železa zvyšuje absorpciu 2- až 3-násobok- Nie . Konkrétne: 100 g červeného korenia alebo jeden kiwi vedľa taniera šošovky alebo fazule. Toto je naozaj dôležité pre vegetariánov, vegánov a ženy s častými menštráciami. Káva a čierny čaj pri rovnakom jedle majú opačný účinok, takže ich odstaňte o hodinu.

Potraviny pred podaním kapsúl

Červený papriky, 100 g surové asi 125-150 mg
Čierne bobule, 100 g 180 približne 180 mg
Kiwi, 1 ovocie (75 g) 65 asi 65 mg
Oranžový, stredný asi 70 mg
Brokolice, 100 g varené asi 60 mg
Jahody, 100 g mg približne 58 mg
Kravčeka, 100 g mg 15-20 mg

Vriať ho vo vode stojí 30-50%, pretože vitamín C je rozpustný vo vode a citlivý na teplo; varenie alebo rýchle vyprážanie je oveľa lacnejšie. Dve porcie ovocia plus 300 g zeleniny denne vám dá 150-250 mg bez jednej kapsuly.

Keď má doplnok zmysel

Jeme menej ako dve porcie ovocia a zeleniny denne a to sa nemení.
Ak fajčíte, potrebujete asi 35 mg viac.
Máš rastlinnú stravu s nízkym obsahom feritínu a potrebuješ ho na vstrebávanie železa.
Rozsah extrémneho zaťaženia: tábor, príprava na súťaže, práce vonku v chlade 200 200 mg denne po dobu 2-4 týždňov.
Liečenie závažnej rany alebo zotavenie sa po operácii, ako sa dohodli s lekárom.

Dávka, ktorá pokrýva všetky vyššie uvedené je: 200-500 mg denne s jedlom- Nie . Čistá kyselina askorbová to zvládne. Liposomálne, pufrové a esterové formy stoja tri až päťkrát viac za rozdiel, ktorý sa neprejaví v výsledkoch. Jediným skutočným dôvodom na výber pufrovanej formy je citlivý žalúdok.

Vedľajšie účinky a limity

Viac ako 1000 mg v jednom nápoji často spôsobuje hnačku, kŕče a nevoľnosť... to je osmotický účinok, nie alergia.
U mužov s anamnézou oxalátových obličkových kameňov dávky 1 000 mg denne a viac zvyšujú riziko.
Pri hemochromatóze a podobných ochoreniach nie je žiaduca zvýšená absorpcia železa.
Vysoké dávky môžu pokaziť hodnoty na domácom glukometri.
Horná bezpečná hranica pre dospelých je 2000 mg denne zo všetkých zdrojov dohromady.

Kedy navštíviť lekára

Krvácanie ďasien bez zjavnej príčiny, ľahko sa modria, rany, ktoré sa nedokončia týždňami, bolesti kĺbov spolu s veľmi obmedzenou diétou... nech sa to skontroluje skôr ako sa liečiť.
Ak ste niekedy mali obličkové kamene.
Únava, bledosť a dýchavosť pri námahe žiadajte o krvný obraz a feritín, nie vitamín C.
Ak ste na liečbe rakoviny, vysoké dávky antioxidantov je rozhovor s onkológom.

Krátka verzia

Potrebujete 75 - 90 mg denne; plazma sa nasýti okolo 200 mg a nadbytok sa vylučuje močou.
Nezastaví vás to od nachladnutia; skráti to jeden asi o pol dňa, pokiaľ nie ste pod extrémnym fyzickým stresom.
Najzrejmým prínosom je absorpcia železa z rastlín: 50-100 mg s jedlom, 2 až 3 krát lepšia absorpcia.
1000 mg denne môže zmazať adaptáciu tréningu zostaňte na 200-500 mg a držte ho mimo tréningu.
Pepre, kiwi, brokolica a jahody vás dostanú lacnejšie ako akákoľvek kapsula.