Vitamín B12: čo to vlastne robí, dávka a či sa to oplatí.

B12 je jedným z mála doplnkov, kde je príbeh osviežujúco jednoduchý: Ak to nie je tak, nebudete cítiť nič. Problém je v tom, že marketing ho zmenil na univerzálny energetický prášok, takže ľudia, ktorí jedia 200 g mäsa denne, ho stále kupujú. Tu je to, čo B12 skutočne robí, koľko potrebujete a ako zistiť, či patríte do skupiny, ktorej pomáha.

Čo B12 vlastne robí

Vitamín B12 (kobalamin) pôsobí ako kofaktor pre presne dve enzymatické reakcie v ľudskom tele. Prvá je metionín-syntáza, ktorá premieňa homocysteín na metionín a riadi metylačný cyklus na nej závisí syntéza DNA, a preto aj produkcia červených krviniek. Druhá je metylmalonyl-CoA mutaza; bez B12 sa kyselina metylmalónová hromadí a časom poškodí myelínovú obal okolo nervov.

Preklad: bez dostatočného množstva B12 dostanete megaloblastickú anémiu (červené krvinky sa zväčšujú a nedostatočne prenášajú kyslík) plus neurologické príznaky brnenie rúk a nôh, slabosť, problémy s rovnováhou. B12 nie je stimulant a priamo nevytvára energiu. To umožňuje systému normálne fungovať. Keď systém už beží normálne, pridanie ďalších nič nemení.

Kto je skutočne v ohrození

Nedostatok nie je náhodná smolu. Zjavuje sa v predvídateľných situáciách:

• Vegáni a vegetariáni. B12 v prírode pochádza iba zo živočíšnych potravín a obohatených výrobkov. Sklady pečene trvajú zhruba 2 až 5 rokov, takže problém prichádza ticho a neskoro.
• Ľudia nad 50. U 10 až 30 percent z nich produkcia žalúdočnej kyseliny klesá natoľko, že B12 sa už nemôže správne oddeliť od bielkovín z potravy.
• Metformín dlhšie ako 4 mesiace a inhibítory protónovej pumpy dlhšie ako 12 mesiacov merateľne znížiť hladiny v krvi.
• Operácia žalúdka alebo čriev, Crohnova choroba, celiakia, perničná anémia (autoimunitná strata vnútorného faktora).
• Pravidelné nadmerné pitie a veľmi nízkokalorické diéty pod 1200 kcal bežia mesiace.

Ak nepatríte do žiadnej z týchto skupín, štatisticky pravdepodobne nemáte nedostatok a tabletka vám nekúpi nič iné, len drahšiu moč.

Koľko vlastne potrebuješ?

Odporúčaný denný príjem pre dospelých je: 2, 4 mikrogramov (mcg), 2, 6 v tehotenstve a 2, 8 počas dojčenia. To sú absurdne malé čísla v porovnaní s tým, čo je vytlačené na fľašiach.

Toto je to, čo vám obyčajné jedlo prináša: 100 g hovädzieho mäsa asi 2,5 mcg, 100 g lososa asi 5 mcg, 100 g konzervovaného tuniaka asi 2 mcg, jedno vajce asi 0,5 mcg, 250 ml mlieka asi 1,2 mcg, 30 g tvrdého syra asi 0,5 mcg. V prípade hovädzieho pečene je výnimočná hodnota viac ako 70 mcg na 100 g. V praxi: 150 g mäsa alebo rýb plus 2 vajcia denne už vás stavia na 4 až 6 mcg., zdvojnásobte to, čo potrebujete.

Tak prečo tabletky obsahujú 1000 mcg? Pretože absorpcia vnútorného faktora sa nasýti približne 1,5 až 2 mcg za jedlo. Všetko nad toto vstupuje pasívnou difúziou a táto cesta zachytáva iba asi 1% dávky. Z 1000 mcg tablety realisticky absorbovať 5 až 10 mcg. Veľké číslo nie je hype, je to kompenzácia pre slabú absorpciu.

Dávky , ktoré majú zmysel .

1. Vegán bez potvrdeného nedostatku: 50 až 100 mcg denne, alebo 2000 mcg raz týždenne. Oba režimy fungujú rovnako dobre.
2. Potvrdený nedostatok perorálne: 1000 mcg denne po dobu 8 až 12 týždňov, potom opätovný test a zníženie na údržbu.
3. Malabsorpcia alebo perničná anémia: injekcie, zvyčajne 1000 mcg každý druhý deň počas prvých 1 až 2 týždňov, potom každý mesiac. To je rozhodnutie lekára, nie tvoje.

Forma (cianokobalamin versus metylkobalamin) má u zdravých ľudí zanedbateľný praktický rozdiel; kyanokobalamin je lacnejší a najlepšie skúmaný. V tomto prípade sa nedá stanoviť horná hranica, pretože nadmerný obsah sa jednoducho vylučuje, čo nie je dôvodom na bezpodmienečné užívanie 5000 mcg.

Ako skontrolovať

Nevychádzajte z príznakov, pretože únava má stovky ďalších príčin. Zober sérum B12: nižšie 148 pmol/l (približne 200 pg/ml) V prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, že sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade, ak sa v prípade. Najlepším potvrdzujúcim testom je kyselina metylmalónová hodnota nad približne 0,4 μmol/L znamená, že B12 je skutočne nízka na bunkovej úrovni. Na plný krvný obraz, sledovať MCV: nad 100 fl je varovný signál.

Vysoká dávka kyseliny listovej môže normalizovať krvný obraz a maskovať anémiu, zatiaľ čo poškodenie nervov ticho postupuje. Preto sa folát a B12 kontrolujú spoločne.

Čo B12 neurobí

Nepridá vám to kilogramy do vašeho klzkania alebo vám nezmení 5 km, ak nie ste nedostatoční. Nevyhorí tuk. Injekcia energie v wellness štúdiu je placebo, ak je vaša hladina normálna. A to nebude kompenzovať 5 hodín spánku, tréning bez dní odpočinku a 60 g bielkovín denne pri 85 kg telesnej hmotnosti.

Kedy navštíviť lekára

Zamestnajte si stretnutie a nepresúvajte ho, ak máte:

• brnenie, brnenie alebo necitlivosť rúk a nôh alebo nestabilná chôdza;
• nevysvetliteľná únava a dýchavosť trvajúca dlhšie ako 4 týždne, bledosť, bolesť hladkého jazyka;
• strata pamäte alebo zmätenosť u ľudí starších ako 60 rokov;
• vegánska strava dlhšie ako dva roky bez akéhokoľvek doplnku;
• plán začať s 1000 mcg denne najprv test, potom doplnok, pretože po doplnení výsledok už nehovorí pravdu.

Krátka verzia

• B12 má presne dve úlohy: umožňuje syntézu DNA (červené krvinky) a chráni myelín nervov. Nie je to zdroj energie.
• Potrebujete 2,4 mcg denne; 150 g mäsa alebo rýb plus dve vajcia to pokryje dvakrát.
• Skutočné riziko je u vegánov, ľudí nad 50 rokov a všetkých, ktorí užívajú metformín, inhibítory protónovej pumpy alebo majú ochorenie čriev.
• Rozumné dávky: 50 až 100 mcg denne ako prevencia, 1000 mcg denne počas 8 až 12 týždňov pri potvrdenom nedostatku.
• Test najprv (serum B12, plus kyselina metylmalónová ak je hraničná), doplnok druhý druhý poriadok len rozmazáva obraz.