Sýrková bielkovina: Čo to vlastne robí, koľko si dáte a či sa to oplatí

Sýrková bielkovina je najpredávanejším doplnkom v akejkoľvek telocvični a tiež ten, o ktorom ľudia hovoria najviac nezmyslov. Nie je to zázračný prášok ani chemikália, ktoré ničia vaše obličky je to jedlo v pohodlnom balení vyrobené z mlieka. Toto je to, čo vlastne robí, koľko potrebujete a kedy to vôbec nemá zmysel.

Čo je vlastne srvátka?

Pri výrobe syra sa mlieko rozdeľuje na pevnú časť (kazeín) a tekutú srvátku. Táto srvátka sa filtruje a suši a nakoniec sa dostanete k prášku, ktorý je 70 až 90% bielkovín. To je celý príbeh. Sýrová srvátka je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky deväť esenciálnych aminokyselín a je obzvlášť vysoká v leucíne - aminokyseline, ktorá najviac podnecuje budovanie svalov. 30 g lyžica vám zvyčajne dáva asi 24 g bielkovín, 2,5 g leucínu, 1 2 g tuku a 1 3 g sacharidov, pre 110 130 kalórií celkovo.

Čo má a čo nemá srvátka?

Robí presne jednu vec: Uľahčuje to dosiahnutie vášho denného cieľového množstva bielkovín. To je všetko, a to je dosť, aby to bolo naozaj užitočné.

Čo to robí Nie je . robiť:

• Nevyvíja svalovú hmotu sama o sebe. Bez tréningu s odolnosťou 3-4 krát týždenne je srvátka len drahé mlieko v prášku.
• Nie je to lepšie ako kura, vajcia alebo grécky jogurt, ak z nich už dostaneš dostatok bielkovín. Rozdiel je v pohodlí, nie v kúzle.
• Nevyhorí tuk. Môže pomôcť nepriamo, pretože bielkoviny naplňujú 25 25 g bielkovín, kontrolujú hlad lepšie ako 25 g sacharidov ale samy o sebe nespôsobujú deficit kalórií.

V rozsiahlych preskúmaniach výskumu sa pri dodávaní bielkovín na trénink produkuje približne 0,3 kg extra chudlej hmoty počas 12 týždňov v porovnaní s rovnakým tréningom bez neho. Nie je to nič veľkolepé, ale je to viac ako rok alebo dva.

Koľko bielkovín skutočne potrebujete?

Cieľ: 1,62,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne ak zdvihnete 3-5 krát týždenne. Nad 2,2 g/kg nie je pre väčšinu ľudí žiadny ďalší svalový prínos. Ak máte deficit a schudnete, zostaňte na najvyššej úrovni, 2,02.2,4 g/kg, pretože bielkoviny chránia svaly, keď schudnete.

Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 12817176 g denne. Aby sme zistili koľko je to jedla:

• 150 g varenej kuracej hrudi: približne 46 g bielkovín
• 3 celé vajcia: asi 19 g
• 200 g gréckeho jogurtu: 182020 g
• 150 g varenej šošovky: približne 13 g
• jedna lyžička srvátky: 24 g

Takže 170 g bielkovín z jedla je možné, ale vyžaduje to plánovanie a varenie. Sýrová syrovina vyplní medzeru 205050 g za dve minúty.

Dávkovanie: koľko na jedlo a kedy

Na jedlo sa usiluje o 0,4 g/kg, čo znamená, že sa 254040 g bielkovín pre väčšinu ľudí. Pod 20 g je odpoveď slabšia; nad 40 g pri jednom jedle je málo ďalších prínosov pre budovanie svalov (nadbytok sa stále používa, len na iné veci). Rozložte to na 3-5 jedál denne, každé 3-4 hodiny.

Čas je oveľa menej dôležitý, ako ľudia tvrdia. Takzvané anabolické okno nie je 30 minút je to niekoľko hodín. Ak ste jedli normálne jedlo 2 hodiny pred tréningom, nepotrebujete nič hneď po ňom. Praktické pravidlo: Vezmite si svoju lyžičku kedykoľvek je to najľahšie na ukončenie vášho denného medzery ráno, po tréningu alebo večer, to je jedno.

Zmiešanie: 253030 g prášku v 250300300 ml vody alebo mlieka. Voda sa z žalúdka vyprázdňuje rýchlejšie; mlieko je plnejšie a pridáva ďalších 7 g bielkovín na 200 ml.

Koncentrát, izolát, hydrolyzát

Tri typy a rozdiel je menší, ako naznačuje cena.

• Koncentrujte sa.: 70 až 80% bielkovín, 3 až 5 g laktózy na lyžičku. Najjednoduchšie a pre väčšinu ľudí ideálne.
• Izolovať: 88% až 92% bielkovín, zvyčajne menej ako 1 g laktózy na lyžičku. Stojí to za to, ak ste citliví na laktózu alebo každá kalória sa počíta v rezaní.
• Hydrolyzát: čiastočne sa rozloží, absorbuje sa o niečo rýchlejšie, podstatne drahšie. Pre rekreatívneho zdvíhača to prakticky nerobí žiadny rozdiel v výsledkoch.

Pri výbere sa pozrite na gramy bielkovín na porciu a na cenu za 100 g bielkovín, nie na tvrdenia na štítku.

Keď sa srvátka nemá zmysel

Preskočte to, ak ste už dosiahli 1,8 g/kg z bežného jedla bez úsilia potom kupujete náklady, nie výsledky. Preskočte si ho, ak nepretržite cvičíte, pretože extra bielkoviny bez stimulácie cvičenia sa nedostanú do svalov. Ak vám spôsobuje nadúvanie a kŕče, skúste izolát alebo ho nahradíte 200 g gréckeho jogurtu plus 2 vajcia. Ak jete rastlinné suroviny, srvátka je mliečny produkt. Hrašičkový alebo sójový proteín robí rovnakú prácu, len potrebuje asi 20% väčšiu porciu, aby zodpovedal leucínu.

Kedy navštíviť lekára

Pri zdravých obličkách neexistujú žiadne dôkazy o tom, že príjem až 2,2 až 2,5 g/ kg denne spôsobuje škodu. Ale poraďte sa s lekárom predtým, ako zvýšite príjem bielkovín, ak máte diagnózu ochorenia obličiek alebo pečene, ak ste tehotná alebo dojčíte alebo ak užívate lieky prispôsobené príjmu bielkovín. To isté platí, ak sa pri použití srvátky objaví vyrážka, opuch pier alebo problémy s dýchaním (alergia na mliečne bielkoviny), ak trvá hnačka a kŕče dlhšie ako dva týždne alebo ak si všimnete nevysvetliteľnú penovú moč a opuchnuté nohy.

Krátka verzia

• Srána je potravina, nie liek: jeho jediným cieľom je pomôcť vám dosiahnuť 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Dávka: 254040 g bielkovín na jedlo, 35 jedál denne, každé 34 hodiny.
• Čas je irelevantný; po tréningu trvá hodiny, nie minúty.
• Koncentrát je pre väčšinu dosť; izolovať iba laktózu alebo kalórie, hydrolyzát nie je za peniaze.
• Ak už konzumujete dostatok bielkovín z potravy, nepotrebujete srvátku a bez cvičenia s odolnosťou to nič neznamená.