Rhodiola: Čo to vlastne robí, dávka a či sa to oplatí

Rhodiola (Rhodiola rosea) sa predáva ako bylina, ktorá vám vráti energiu a je jedným z mála takzvaných adaptogénov, ktoré boli skutočne testované na ľuďoch. Účinok je skutočný , ale malý a úzky: Zjavuje sa to v tom, ako ste unavení a napätí a takmer vôbec v tom, čo ľudia skutočne chcú - sila a svaly. Tu je to, čo je známe, koľko sa má užívať a ako sa za štyri týždne zistiť, či vám niečo robí.

Čo je Rhodiola a čo sa meria

Je to koreňový extrakt z horskej rastliny. Aktivné látky sú: rosavín a salidrosid- Nie . Extrakty z vážnych látok sú štandardizované na: 3% rosavinov a 1% salidrosidu (rozmer 3: 1), ktorý sa vo väčšine štúdií používal. Ak na etikete je len "zeme" bez percenta, neviete, čo ste si kúpili.

Jedna vec si treba udržať na uzde: dávka 200 mg sa vzťahuje na extrakt, nie na sušený koreňový prášok. Nie sú vymeniteľné.

Čo to vlastne robí

Únava a mentálna výdrž

Tu sú údaje najsilnejšie, a to najmä u ľudí, ktorí sú už vyčerpaní. Skúšky boli vykonané na lekároch pracujúcich v nočnej smene (asi 170 mg denne počas dvoch týždňov), študentoch počas skúšobných období (100~200 mg denne počas asi 20 dní) a ľuďoch s príznakmi vyhorenia (400 mg denne počas 8~12 týždňov). Výsledok je konzistentný: menej subjektívnej únavy a mierne lepšia koncentrácia pod tlakom.

U dobre odpočinutého človeka bez stresu je účinok sotva zjavný. Rhodiola veľa nepomáha, keď je všetko v poriadku najviac pomáha, keď ste v červenej.

Trénovanie a vytrvalosť

Jednorazová dávka 200 mg užité jednu hodinu pred cvičením V niekoľkých štúdiách sa v niektorých prípadoch počas liečby návykovým účinkom na telo počas obdobia od výskytu únavy pomerne predĺžil čas na vyčerpanie a znížil vnímaný úsilie. V jednej štúdii s použitím 3 mg na kilogram telesnej hmotnosti (približne 225 mg pre osobu s hmotnosťou 75 kg) cyklisti dokončili 10 km časovo rýchlejšie asi o minútu a hodnotili úsilie ako ľahšie.

V rovnakej štúdii, ktorá zistila akútny účinok pri dávke 200 mg, sa zistilo, že nie , nie . po štyroch týždňoch užívania rovnakej dávky denne. To naznačuje občasné užívanie pred ťažkým seanse namiesto zaobchádzania s ním ako s každodenným vitamínom.

Čo to nerobí

• Nezvýši silu ani svalovú hmotu nič nenaznačuje, že by vaša lavička stála o 5 kg.
• Nevyvoláva testosterón ani nespáli tuky.
• Nie je to stimulant v zmysle kofeínu; nebudete ho cítiť ako 200 mg kofeínu.
• Nevylieči to chronický dlh spánku.

Ak spíte 5 hodín, Rhodiola vám nezapraví deň v najlepšom prípade vás únava bude trápiť o niečo menej.

Dávka, čas a forma

• Denné: 200 400 mg extraktu štandardizovaného na 3% rosavinov a 1% salidrosidu. Začnite dávkou 100 200 mg a udržiavajte ju najmenej týždeň.
• Predškolenie: 200 300 mg, 45 60 minút vopred.
• Kedy: ráno na prázdny žalúdok 20-30 minút pred raňajkami. Vezmite si ho po 15.00 a je tu veľká šanca, že budete mať problémy zaspať.
• Horný limit: nad 600 mg denne nie je žiadny ďalší prínos, len viac nervóznosti a nespavosti.
• Trvanie: cykly 488 týždňov s prestávkou 12 týždňov sú rozumným prístupom, hoci neexistujú žiadne pevné dôkazy o tom, že je potrebná prestávka.

Ako zistiť za štyri týždne , či to funguje pre vás .

1. Týždeň 1 bez doplnku. Záznam: hodiny spánku, rannú únavu a únavu o 16:00 na stupnici 11010 a menovitú námahu (RPE 110)10) na jednej pevnej pracovnej sústave, napríklad 5x5 klčanie na chrbte pri rovnakom zaťažení.
2. Týždeň 2 4 200 200 mg každé ráno, všetko ostatné nezmenené: Rovnaký záťaž, rovnaký tréning, rovnaký kofeín.
3. Kritériá úspešnosti: priemerný RPE na tejto súbore klesá najmenej o 1 bod alebo priemerný únava o 4 hodiny odpoledne klesá o najmenej 1,5 bodu v najmenej dvoch z troch týždňov.
4. Ak sa čísla nepohybujú, prestaňte na ne míňať peniaze.

Znie to náročne, ale bez čísel to budete posudzovať podľa toho, ako sa cítil jeden konkrétny deň, čo je najslabší dostupný dôkaz.

Kde sa nachádza na zozname priorít

Skôr než sa začnete pýtať na Rhodiolu, skontrolujte základné: 799 hodín spánku- Áno . 1,62,2 g bielkovín na kilogram za deň, 35 g kreatínu denne a 3 mg kofeínu na kilogram pred stretnutiami, ktoré to naozaj potrebujú. Každý z nich má väčší a spoľahlivejší účinok. Rhodiola patrí na spodok zoznamu, nie na vrchol.

Vedľajšie účinky a interakcie

Je všeobecne dobre tolerovaný. Najčastejšie hlásené problémy sú nespavosť (takmer vždy z popoludňajšieho užívania), suchosť v ústach, závraty a podráždenosť. Tieto sa zvyčajne odstránia znížením dávky.

Pri užívaní antidepresív (najmä SSRI a MAO inhibítorov), liekov na krvný tlak, liekov na riedenie krvi a liekov vylúčených CYP enzýmmi pečene sa má byť veľmi opatrný. V tehotenstve a dojčení sa to úplne vynechať jednoducho neexistujú údaje.

Kedy navštíviť lekára

• Únava trvajúca viac ako 3 4 týždne bez jasnej príčiny pred akýmkoľvek doplnkom kontrolujte krvný obraz, ferritín, štítnu žľazu, vitamín D a glukózu.
• Únava v kombinácii so stratou hmotnosti, nočné potenie, opuchnuté lymfatické uzliny alebo dýchavosť pri ľahkom úsiliu.
• Ak užívate antidepresíva, lieky na krvný tlak alebo antikoagulanty spýtajte sa najprv, nie potom.
• Ak máte diagnózu bipolárnej choroby: Rhodiola je spojená s agitáciou a nadmernou stimuláciou u niektorých jedincov, takže ju používajte iba s lekárskym súhlasom.
• Plesknutie srdca, výrazná úzkosť alebo nespavosť, ktoré sa objavili po tom, ako ste ho začali - prestaňte a nechajte sa vyšetriť.

Krátka verzia

• Rhodiola pomáha najviac, keď ste unavení a stresovaní; u dobre odpočinutého človeka je účinok zanedbateľný.
• Dávka: 200 400 mg denne 3% rosavínu, 1% salidrosidového extraktu ráno alebo 200 300 mg 45 60 minút pred tréningom.
• Mierne znižuje pocit napätia a môže mierne predĺžiť vytrvalosť, ale nepridáva silu ani svalovú hmotu.
• Neužívajte po 15. hodine a nepresiahnite dávku 600 mg denne.
• Vykonajte štvortýždňový test s písomnými číslami; ak sa RPE a únava nepohybujú, nechajte to tak.