Prečo nie ste konzistentní

Väčšina ľudí neprestane trénovať, pretože im došla motivácia. Zastavujú sa, pretože si vyrobili plán, ktorý vydrží len týždeň, a potom sa objaví choré dieťa, nadčasy a dve noci s 5hodinovým spánkom. Konzistentnosť nie je osobnostná vlastnosť, ale otázka toho, koľko zlého počasia váš plán vydrží.

Tvoj plán bol napísaný pre tvoj najlepší týždeň, nie ten priemerný.

Keď začnete, predstavíte si týždeň, keď sa všetko vyrovna: päť 75-minútových relácií, jedlo pripravené dopredu, svetlo v 22:30. Máš asi desať takýchto týždňov ročne. Ďalších štyridsať je priemerných a niekoľko je otvorene zlých a plán musí fungovať presne v týchto.

Pozrite sa na posledné tri mesiace úprimne: Koľkokrát za týždeň by si sa mohol realisticky dostať do telocvične? Ak je odpoveď dva, plán dva a zasiahnuť ich. Dva sedenia v priebehu 40 týždňov sú 80 sedení za rok. Päť plánovaných seánsov, ktoré sa po troch týždňoch opustia, je 15. Menší plán, ktorý prežije, porazí väčší, ktorý neprežije a matematika nie je ani blízko.

Začal si príliš tvrdo a tvoje telo ťa zastavilo .

Vzorec je vždy rovnaký: Každý set k zlyhaniu v prvom týždni, tri dni bolesti, druhý seans je už unavený, potom niečo začne bolieť v treťom týždni a všetko sa zastaví. Prvé štyri týždne dovolenky 2 až 3 opakovania v rezerve na každej sadu, zhruba 7 až 8 RPE. Na začiatku si každý svalový tím nechajte 8 až 12 silných setov týždenne, nie 20 alebo viac.

Pridajte váhu až potom, ako dosiahnete najvyšší počet opakovaní v každej sérii, povedzme 3 sérii z 12, v dvoch reláciách za sebou. Potom pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na pripevňovanie a mŕtve zdvíhanie. Vyzerá to pomaly, ale za šesť mesiacov je rozdiel obrovský.

Nemáte žiadnu minimálnu verziu relácie.

Väčšina zmeškaných relácií nie je o sile vôle, ale o tom, že nemáte 90 voľných minút. Takže vopred vymedzte minimálnu verziu: 15 až 20 minút, tri cvičenia, dve séry po 8 až 12 opakovaní. Napríklad pri prieskume na prieskume na klčanie alebo nohy, prieskume na hornú časť tela a prieskume na jednu radu. Žiadne 15 minútové zahrievanie, žiadne telefóny medzi setu.

Táto verzia nebude budovať svaly rýchlosťou celej relácie, ale udržuje zvyk nažive a zvyk je to, čo sa skutočne rozpadá. Dva minimálne stretnutia za týždeň vás stále dostanú na štyri stretnutia namiesto dvoch.

Jeden zmeškaný stretnutie zničí celý týždeň.

Myslenie všetko alebo nič je tu najdrahšia chyba. Zmeškal si utorok, rozhodol si sa, že týždeň je zničený a stratil si ďalšie dve stretnutia kvôli jednej. Prijatie jediného pravidla: Nikdy nepremeškal dve stretnutia za sebou.- Nie . Nemusíš si to vymýšľať, nemusíš to robiť dvakrát, len sa ukážeš na najbližšom plánovanom mieste.

Cieľ nie je na sto percent. Je to okolo 80: Tri stretnutia týždenne počas ôsmich týždňov je 24 miest a 19 dokončených je dosť na skutočný pokrok.

Trénovanie nie je naplánované, ale stane sa, keď sa k tomu dostanete.

Seánsa bez pevného času konkuruje všetkým ostatným v tvojom dni a pravidelne prehráva. Vyberte si rovnaké dni a rovnaké hodiny, zapíšte si ich do kalendára a zaobchádzajte s nimi ako s dohodnutou schôdzou. Zbal si batoh večer predtým; päť minút práce potom odstráni najbežnejšiu výhovorku zajtrajška.

Ak pracujete na zmeny, vytvorte si dva varianty rozvrhu, jeden na ráno a druhý na popoludnie a vopred vedzte, ktorý týždeň bude mať ktorý.

Spánok a jedlo potopí zasadnutie pred tým, ako vstúpite.

Tri noci päťhodinového spánku a pocit, že ťa nemôžu obťažovať, nie sú dva samostatné problémy. Zamerajte sa na 7 až 9 hodín a na rovnaký čas prebudenia vrátane víkendov, s maximálnou odstupnosťou jednej hodiny.

Pre bielkoviny je realistický rozsah 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložený na tri až štyri jedlá po 25 až 40 gramoch. Pri 80 kg to je 130 až 175 gramov denne. Ak schudnete, udržte to na úrovni 0,25 až 0,5% telesnej hmotnosti za týždeň; rýchlejšie ako to takmer vždy znamená stratu sily, neustály hlad a odvyknutie v priebehu piatich až šiestich týždňov.

Medzíte nesprávnu vec.

Telesná hmotnosť sa mení o 1 až 2 kg denne z vody, soli a potravy v preprave, takže každodenné váženie vás bez dôvodu demoralizuje. Namiesto toho sledujte tri čísla: percento plánovaných sedení dokončených za posledných štyri týždne, celková záťaž na dvoch alebo troch hlavných zdvíhacích sedeniach (ťažnosť krát opakovania krát množstvá) a meranie pasu raz mesačne.

Ak sa tieto tri čísla pohybujú správnym smerom, robíte to správne, nech už váha hovorí čokoľvek v danom ráno.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina prekážok súlogistických, ale nie všetky. Požiadajte o kontrolu, ak máte:

• bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť pri ľahkom úsiliu alebo závraty a mdloby počas tréningu;
• únava trvajúca viac ako tri týždne napriek 7-8 hodinovému spánku;
• bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne, prebudenie v noci alebo opuch;
• neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti počas šiestich mesiacov;
• vysoký krvný tlak, cukrovka, ochorenie srdca alebo tehotenstvo, alebo máte viac ako 40 rokov a ste roky neaktívni, v tomto prípade je rozumný krok skontrolovať sa pred začatím.

Krátka verzia

• Plánujte si počet stretnutí, ktoré prežijú zlý týždeň, zvyčajne dva alebo tri, nie päť.
• Prvé štyri týždne nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve a udržiavajte 8 až 12 skupín na svalovú skupinu týždenne.
• Majte pripravenú minimálnu verziu: 15 minút, tri cvičenia, dva sety 8 až 12 opakovaní.
• Nikdy si nezmeškal dve stretnutia za sebou; 19 z 24 je úspech, nie zlyhanie.
• 7 až 9 hodín spánku a 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram udržiavajú tréning aj ochotu.