Koľko Olympiáni skutočne spaľujú?

Keď niekto hovorí, že najlepší plavec jedol 12 000 kalórií denne, znie to ako príbeh z inej planéty. Ale čísla za elitným športom sú užitočné aj pre vás, trénovať tri alebo štyri krát týždenne, pretože ukazujú, koľko práce skutočne stojí za energiu oproti tomu, čo si myslíme, že stojí. Tu sú konkrétne údaje podľa športov a čo z nich môžete vyvodiť.

Odkiaľ ten popáleniny vlastne pochádzajú ?

Denná spotreba energie sa delí na štyri časti a výcvik je zriedka najväčší.

• Bazálny metabolizmus približne 22-24 kcal na kilogram telesnej hmotnosti u mužov, 20-22 kcal u žien. 80 kg vážiaci športovec spáli 1750 - 1900 kcal pred tým, ako vstane z postele.
• Aktivity mimo odbornej prípravy chôdza, státie, dochádzka do práce. Pre niekoho, kto nie je pripevnený k kresle, ktorá je 400-900 kcal denne.
• Samotný tréning 200 200-700 kcal za cvičenie pre športovca, 1500-4000 kcal za deň pre olympijčana, ktorý trénuje v dvoch alebo troch cvičeniach.
• Hmotenie potravy 8-12% celkového príjmu. Zjedz 5000 kalórií a 400-600 z nich ide tam.

Prvý a štvrtý kus nie sú dramaticky odlišné pre olympijského hráča ako pre teba. Celá medzera je v treťom kúste: 4 až 6 hodín práce denne, 6 dní v týždni, 10 mesiacov v roku.

Čísla podľa športov

Toto sú denné údaje počas celého tréningového bloku, nie mimo sezóny:

• Cestovný cyklistika, tvrdá etapa 6,000 6000 až 8000 kcal a päť a polhodinové horské etapy presahujú 9000.
• Plávanie, 8-12 km denne v dvoch reláciách 5000 až 7000 kcal. Slávna hodnota 12 000 je číslom médií; merania svetových plavcov v najťažších týždňoch dosahujú 6 000 až 8 000.
• Veslovanie a kanoe 4500 až 6000 kcal pri telesnej hmotnosti 90-95 kg v ťažkej váhe.
• Maraton a triatlon 3500 až 5000 kcal za deň tréningu. Samotný pretek 42 km stojí 70 kg bežcu približne 2800 - 3 200 kcal, pretože beh spáli približne 1 kcal na kilogram na kilometer.
• Gymnastika, potápanie, korčuliarstvo 800 1 800 až 2 600 kcal. Obrovská pracovná záťaž, ale športovci vážia 45-60 kg a úsilie je krátke a rozbité.
• Pohyby v ťažkovej a hádzanej hre 3,000 3000 až 4500 kcal a väčšina z nich pochádza z nosenia veľkej telesnej hmotnosti, nie z tréningu.
• Streľba, plachtovanie, jazda na koni 2 200 až 2 800 kcal, čo je približne to isté ako u aktívneho človeka, ktorý vôbec nešikovne cvičí.

Prečo trénovanie horí menej, ako si myslíte

Toto je časť, ktorú ľudia neradi počujú po prvý krát. Hodina behu rýchlosťou 10 km/h pre osobu s hmotnosťou 70 kg predstavuje približne 700 kcal. Hodina posilňovania s ťažbami je 250-400 kcal a to si môžete overiť sami: 4 sérií 8 kĺbov je približne 30 sekúnd skutočnej práce na sériu s 2-3 minútami odpočinku medzi nimi. Za hodinu ste sa naozaj napínali asi 8-12 minút.

Rovnaký príbeh s popálením. Je to skutočné, ale pridáva 6-15% nákladov na samotné stretnutie. Po 400 kcal cvičení to je ďalších 25-60 kcal, nie 500.

Praktické dôsledky: Trénovanie buduje svaly a kondíciu, ale jedlo buduje kalorický deficit. Každý, kto plánuje prekonať zlú stravu, robí nesprávnu aritmetiku.

Čo vlastne jedia .

Odporúčania pre elitný šport sú napísané na kilogram telesnej hmotnosti a to je jediný spôsob, ako čísla majú zmysel.

• Uhlíkoviny: 6-10 g/kg počas bežného tréningového dňa, až 10-12 g/kg počas jedného alebo dvoch dní pred vytrvalostným pretekom. Pre 70 kg športovca je to 420-840 g denne, množstvo, ktoré je fyzicky ťažké jesť bez tekutých zdrojov.
• Proteíny: 1,6-2,2 g/kg, teda 112-154 g pri 70 kg. Nad 2,2 g/kg neexistuje žiadny jasný ďalší prínos ani pre nich.
• Tuk: najmenej 0,8-1 g/kg, pretože pod týmto hodnotou začnú trpieť hormóny a vstrebávanie vitamínov.
• Počas súťaže: 60-90 g sacharidov za hodinu a až 120 g s zmesi glukózy plus fruktózy. Tekutina 0,4-0,8 litra za hodinu v závislosti od rýchlosti potenia a tepla.

Čo z toho platí pre teba ?

Ak cvičíte štyrikrát týždenne po dobu 60 minút, váš tréning pridáva 1200-2000 kcal týždenne, čo je v priemere 170-290 kcal denne. To je jeden sendvič. Takže:

1. Pre chudnutie plánujte denný deficit 300-500 kcal, čo znamená 0,3-0,5 kg týždenne. Rýchlejšie ako to takmer vždy stojí sval.
2. Nastavte sacharidy na 3-5 g/kg, nie na 8. Pri 80 kg je to 240-400 g denne.
3. Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6-2 g/kg, rozdelené na 3-4 jedlá po 30-40 g.
4. Neopíraj ich výcvikový zväzok. Ich 20-30 hodín týždenne prichádza s lekárskym tímom, 9 hodín spánku a bez práce od 8 do 4.

Kedy navštíviť lekára

Chronické konzumovanie potravy pod úrovňou, ktorú potrebujete, nie je neškodné pre elitných športovcov alebo rekreačných. Pozorujte lekára, ak si všimnete niečo z týchto:

• obdobia neprítomnosti trvajúce tri mesiace alebo dlhšie alebo veľmi nepravidelný cyklus od zvýšenia tréningu;
• zvyšovanie srdcového tepu v odpočinku o 10 alebo viac úderov počas viac ako týždňa spolu s ľahkými stretnutiami s pocitom ťažkosti;
• neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za mesiac;
• opakované infekcie dýchacích ciest alebo bolesť kostí, ktorá sa zhoršuje pri zaťažení (možné stresové zlomeniny);
• závraty, mdloby alebo bolesť alebo napätie hrudníka počas cvičenia ktoré sa skontrolujú v ten istý deň, nie v nasledujúcom týždni.

Krátka verzia

• Olympiáni spaľujú od 1800 kcal (gymnastika) do viac ako 8000 kcal (ťažká cykloturistika) šport a hmotnosť tela to rozhodujú, nie úsilie.
• Hodina zdvíhania je 250-400 kcal, hodina behu asi 700 kcal; popáleniny pridávajú len 6-15% na vrch.
• Ich príjem je 6-10 g/kg sacharidov a 1,6-2,2 g/kg bielkovín; 3-5 g/kg a 1,6-2 g/kg je pre vás realistická verzia.
• Denný deficit 300-500 kcal dáva 0,3-0,5 kg týždenne a chráni svaly.
• Nedostatok menštruácie, stresové zlomeniny, neustálych infekcií alebo omdlenie v telocvični sú dôvodmi na návštevu lekára, nie na intenzívnejší tréning.