Maca: čo to vlastne robí, koľko si dáte a či sa to oplatí

Maca sa predáva ako balík všetkého naraz: energia, libido, hormonálna rovnováha, lepšie školenie. Skutočný obraz je užší pár efektov je slušne skúmaných, zvyšok je len domnienka. Toto dokazujú dôkazy, koľko si vezmite a pre koho sa to skutočne vyplatí.

Čo je maca

Maca (Lepidium meyenii) je koreňová zelenina z rodiny krížových rastlín, ktorá sa pestuje v Peru na nadmorskej výške 3500 až 4500 metrov. Tam sa tam po stáročia jedla ako obyčajné jedlo, varené alebo sušené, v množstve niekoľkých desiatok gramov denne. Ako doplnok si kúpite sušený, mletý koreň potraviny v prášku, nie izolovanú účinnú látku. Existujú žlté, červené a čierne odrody; červená bola najviac skúmaná pre prostatu, čierna pre spermium a pamäť, ale rozdiely medzi nimi nie sú ani zďaleka tak pevne stanovené, ako naznačujú štítky.

Čo ukazujú dôkazy

Libido najsilnejšia časť príbehu

Toto je jedna oblasť, kde sa výsledky opakujú v rámci nezávislých pokusov. V niekoľkých malých randomizovaných štúdiách zvýšila dávka 1500 až 3000 mg denne počas 8 až 12 týždňov sexuálnu túžbu u mužov v porovnaní s placebom. Účinok je mierny a meraný dotazníkom, nie laboratórnou prácou. Dôležitý detail: Stalo sa to . bez zmeny testosterónu, estradiolu alebo LH- Nie . Takže maca nezvyšuje testosterón, ale robí niečo iné, pravdepodobne cez centrálny nervový systém.

Druhý nález, ktorý sa opakoval: u žien užívajúcich antidepresíva SSRI, ktoré stratili libido ako vedľajší účinok, pomohla približne 3000 mg denne počas 12 týždňov časť účastníkov. Veľkosť vzorky bola 30 až 50 ľudí, takže to považujte za Stojí to za pokus., nie ako liečbu.

Sperma a plodnosť

V niekoľkých malých štúdiách s použitím 1500 až 3000 mg denne počas 12 týždňov sa zistilo zvýšenie počtu spermií a pohyblivosti u zdravých mužov. Tento trend je konzistentný, ale vzorky sú malé a väčšina práce pochádza z tej istej výskumnej skupiny. Ak je plodnosť skutočným problémom, analýza spermy a urológ prichádzajú skôr ako prášok.

Menopauza

Výsledky sú rozdelené. Niektoré štúdie s dávkou 2000 až 3500 mg denne uvádzajú menej návaly horúčav a lepšiu náladu; iné nenašli nič viac ako placebo. Hormóny sa opäť nepohybujú. Ak vás symptómy obťažujú, je primerané 12-týždňové skúšanie, ale neočakávajte nič podobné hormonálnej terapii.

Sila, svalstvo a vytrvalosť

Toto je najslabšia oblasť. Existuje jedna často citovaná štúdia na ôsmich cyklistoch, ktorá ukazuje mierne rýchlejšiu rýchlosť 40 km po 14 dňoch eight osem subjektov, žiadna replikácia, žiadny základ pre rozhodnutie. Neexistujú údaje, ktoré by ukazovali, že maca zlepšuje 1RM, hypertrofii alebo zotavenie. Ak chcete doplnok, ktorý zmysluplne zmení telocvični, kreatín monohydrát vo výške 3 až 5 g denne a kofeín vo výške 3 mg na kilogram telesnej hmotnosti asi 45 minút pred tréningom majú dôkaz o hodnote silnejšie.

Energia a nálada

Maca nie je stimulant: Žiadna kofeína, žiadne zvýšenie srdcového tepu. Energetické údaje ľudí sú subjektívne a často sú zaznamenané rovnakými dotazníkmi, ktoré merajú náladu. Nie je bezcenná, ale neporečujte ju s kávou.

Dávkovanie, forma a trvanie

Dávky sa pohybujú v tisícoch miligramov, takže je najľahšie počítať v gramoch:

• Výška: 1,5 až 3 g denne. Nad 3 g nie je žiadny dôkaz o ďalšom prínose.
• Čas: raz denne s jedlom alebo dve dávky 1,5 g. Ukázalo sa, že čas dňa nie je dôležitý; jedlo uľahčuje črevo.
• Formulár: želatínovaný (tepelne ošetrený) prášok sa ľahko strávi ako surový. 500 mg kapsuly znamenajú 3 až 6 kapsúl denne a stojí viac za gram ako prášok.
• Trvanie: Skúšky, ktoré niečo našli, trvali 8 až 12 týždňov. Ak sa po 12 týždňoch nič nestalo, tak to je tvoja odpoveď.
• 10:1 výňatky: nie je žiadna štandardizovaná účinná látka, proti ktorej by sa mohla konverovať dávka, takže porovnania s prostým práškom nie sú spoľahlivé. Držte sa prášku a gramov.

Ako to otestovať na sebe

Začnite päť vecí naraz a nikdy nebudete vedieť, ktorá z nich funguje. Pridajte iba maca a všetko ostatné nechajte stabilné 12 týždňov: rovnaký plán (povedzme 3 až 4 sedenia týždenne), rovnaké hlavné zdvíhanie pri 3 až 4 sériách 5 až 8 opakovaní, rovnaký čas spánku viac alebo menej 30 minút. Raz týždenne si zapíšte dva skóre od 1 do 10 libido a celková energia plus vaše pracovné hmotnosti na dvoch hlavných výťahoch. Na konci porovnajte prvé tri týždne s ostatnými tromi. To je najbližšie k osobnému experimentu, ako sa dá bez laboratória.

Vedľajšie účinky a kedy navštíviť lekára

Maca sa vo všeobecnosti dobre znáša; najčastejšie sťažnosti sú nadúvanie, plynovanie a problémy so zaspaním, ak sa užíva neskoro večer. Niektoré situácie však vyžadujú niečo iné ako prášok:

• Štítna žľaza: Maca je krížová rastlina a obsahuje glukozinolaty. Ak máte už ochorenie štítnej žľazy alebo máte nízky príjem jódu, poraďte sa s lekárom predtým, ako budete po mesiace bežať 3 g denne.
• Náhlý pokles libida Okrem únavy, straty sily a nedostatku spánku je potrebné vykonať krvnú analýzu (ráňajší testosterón, TSH, železo, glukóza), nie doplnok.
• Erektilná dysfunkcia je často prvým príznakom ochorenia ciev. Ak sa to deje pravidelne, je prioritou kardiovaskulárna kontrola.
• Tehotenstvo a dojčenie: žiadne údaje o bezpečnosti pri dávkach doplnkov vynechajte ich.
• U pacientov s citlivosťou na hormóny a liečba, vrátane liečby rakoviny prsníka alebo prostaty opýtajte sa skôr, nie neskôr.

Takže to stojí za to?

Áno, ale len úzko. Ak je váš konkrétny cieľ libido a ste ochotní dať mu 12 týždňov 1,5 až 3 g denne, šanca na to, že si niečo všimnete, je reálna a riziko je nízke. Ak je cieľom viac hmotnosti na lištách, vyšší testosterón alebo bdelosť, vaše peniaze robia viac v jedle, spánku a kreatíne. Maca je lacná, bezpečná a skromná; problém sa začína iba vtedy, keď ju ľudia kupujú s očakávaním niečoho úplne iného.

Krátka verzia

• Dávka: 1,5 až 3 g denne s potravou počas 8 až 12 týždňov; nad 3 g nie je žiadny dôkaz.
• Najpevnejší dôkaz: u mužov a žien vrátane straty túžby súvisiacej so SSRI.
• Nezmieňa testosterón ani estrogén a nie je žiadny dôkaz o sile, svalovej hmoty alebo zotavení.
• Skúste to sami po dobu 12 týždňov s týždennými poznámkami; žiadny účinok znamená prestať.
• Navštívte lekára: ochorenie štítnej žľazy, náhla strata libida s únavou, erektilná dysfunkcia, tehotenstvo.