Kolagén: čo to vlastne robí, koľko si dáte a či sa to oplatí

Kolagén je jedným z najpredávanejších doplnkov v posledných rokoch a zároveň jedným z najviac predávaných. Nie je to kúzlo pre vašu pokožku a nie je to náhrada bielkovín v vašej strave, ale pre niekoľko špecifických vecí je veda slušná. Tu je to, čo je známe, koľko si vezmite a kedy je to skutočne za peniaze.

Čo je to kolagén a čo robí v tele

Kolagén je štrukturálny proteín a tvorí približne 30% celkového proteínu v tele. Nachádza sa v koži, šľachtoch, väzoch, chrupavke a kostiach, v podstate kdekoľvek tkanivo musí odolávať odtrhnutiu. Keď ju vypijete, nepríde rovno k kolenu. Hladina ho rozloží na aminokyseliny a krátke peptidy, väčšinou glycín, prolin a hydroxyprolin, ktoré vstupujú do krvného obehu a môžu pôsobiť ako surovina a podľa niektorých výskumov ako signál bunkám spojivového tkaniva, aby zvýšili svoju vlastnú produkciu kolagénu.

Tri formy, ktoré uvidíte na etiketach nie sú to isté:

• Želatíny je varený kolagén. Geluje a rozpúšťa sa iba v horúcej tekutine.
• Hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) je ďalej rozkladaný, rozpustný v studenej vode a dávkuje sa v rozsahu od 2,5 do 15 gramov.
• Nedenaturovaný kolagén typu II pôsobí cez imunitný mechanizmus a dávkuje sa iba 40 miligramov denne.

Čo ukazujú dôkazy a čo nie

Zlúčeniny

Tu sú údaje najsilnejšie. U športovcov a športovcov s bolesťou kĺbov spôsobenou aktivitou sa 5 až 10 gramov hydrolyzovaného kolagénu denne počas 12 až 24 týždňov mierne zmierňuje bolesť. Nevymiera, ale rozdiel je viditeľný. Pre denaturovaný typ II je dostatočné 40 mg denne počas najmenej 12 týždňov. Očakávajte zlepšenie, nie liečbu.

Svaly a väzy

Najzaujímavejšia časť. Testovaný protokol vyzerá takto: 15 gramov želatínu alebo kolagénových peptidov plus asi 50 mg vitamínu C, ktoré sa užívajú 30 až 60 minút pred tréningom a po ktorých nasleduje 6 až 10 minút cieleného zaťaženia tkaniva, napríklad izometrické držanie 5 súborov po 30 sekúnd s 1 minútovým odpočinkom. Logika je, aby sa aminokyseliny pohybovali presne vtedy, keď mechanické zaťaženie spustí syntézu. Výsledky sú sľubné, ale ešte nie sú potvrdené vo veľkých štúdiách.

Koža

2,5 až 10 gramov denne počas 8 až 12 týždňov prináša malé, ale merateľné zlepšenie hydratácie a elasticity kože. Účinok je skutočný a skromný. Nečakajte, že o zmene budú iní ľudia hovoriť.

Kosti

U žien po menopauze sa pri 5 gramoch špecifických kolagénových peptidov denne počas 12 mesiacov ukázalo malé zvýšenie hustoty kostí. Zaujímavé, ale tréning s odolnosťou, vitamín D a dostatočný obsah vápnika zostávajú základom.

Svalové

Tu je kolagén zlá voľba. Neobsahuje tryptofán a iba asi 2% leucínu v porovnaní s 10 až 11% v srvátke. Leucín je to, čo spúšťa syntézu svalových bielkovín. Nepočítaj kolagén s denným cieľom bielkovín pre svalovú hmotu. Ak na etikete stojí 20 g bielkovín z kolagénu, pre hypertrofiu je to oveľa menej ako 20 g z mäsa, vajec alebo srvátky.

Kolagén vytvára veci, ktoré držia telo pohromade, nie veci, ktoré ho hýbu. To je rozdiel medzi šľachtou a svalom a dôvod, prečo nemôže nahradiť bežný proteín.

Dávka, načasovanie a ako dlho sa má podávať

1. Kĺby a koža: 10 gramov hydrolyzovaných peptidov denne kedykoľvek, s jedlom alebo bez jedla.
2. Svaly: 15 gramov plus 50 mg vitamínu C 30 až 60 minút pred cieľovým zaťažením.
3. Nedenaturované typu II: 40 mg denne, každý deň v rovnakom čase.
4. Trvanie: pred rozhodnutím, či to funguje. Súdovať o tom pred ôsmym týždňom je zbytočné.

Nie je žiadny dôkaz, že morský kolagén prekoná hovädzieho, alebo že zmes piatich typov funguje lepšie ako jeden. Prášok je oveľa lacnejší na gram ako kapsuly a na dosiahnutie 10 gramov denne by bolo potrebné 15 až 20 kapsúl, čo nemá žiadny zmysel ani z finančného hľadiska, ani z praktického hľadiska.

Kto má z toho úžitok a kto plytvá peniazmi.

Stojí za to to skúsiť, ak trénujete 4 alebo viackrát týždenne a máte tvrdohlavú bolesť v kolenách, laktoch alebo Achilleovom koži, ak sa vraciate z poranenia spojivového tkaniva alebo ak máte viac ako 40 rokov a pravidelne skáčate, bežíte a zdvíhajte ťažké veci.

Pravdepodobne mrháte peniazmi, ak ani neviete dosiahnuť 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, ak spíte 5 hodín, ak cvičíte dvakrát týždenne bez sťažností, alebo ak očakávate, že kolagén vylieči bolesť, ktorú máte už dva roky.

Vedľajšie účinky a bezpečnosť

Kolagén patrí medzi najbezpečnejšie doplnky. Najčastejšie hlásené problémy sú nadúvanie, pocit plnosti a mierna nevoľnosť, zvyčajne pri dávkach nad 15 gramov za jedno zasadnutie, takže rozdelte ich na dve porcie po 5 až 7 gramoch. Ak máte alergiu na ryby, vyhýbajte sa morskému kolagénu. Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom pred pridaním akéhokoľvek doplnku.

Kedy navštíviť lekára

Doplnok nie je diagnóza. Navštívte lekára, ak:

• je kĺb opuchnutý, červený a teplý alebo máte horúčku;
• bolesť trvá dlhšie ako 6 týždňov napriek zníženej námahe;
• ranná stuhnutosť trvá dlhšie ako 45 minút;
• koleno sa zablokuje alebo vám podľahne;
• bolesť vás zobudí v noci alebo schudnete bez zjavného dôvodu.

Krátka verzia

• 10 g hydrolyzovaných peptidov denne pre kĺby a kožu alebo 40 mg denne pre denaturovaný typ II.
• Pre šľachy: 15 g plus 50 mg vitamínu C, 30 až 60 minút pred 6 až 10 minútami cieleného cvičenia.
• O účinku sa dá posudzovať po 12 týždňoch, nie po dvoch.
• Nepočíta sa do denného množstva bielkovín pre svalovú hmotu: Príliš málo leucínu, žiadny tryptofán.
• Účinky sú reálne, ale skromné; spánok, celkový proteín a rozumné cvičenie sú lepšie ako akýkoľvek prášok.