Kazeín: čo to vlastne robí, koľko si dáte a či sa to oplatí

Kazeín je mliečne bielkoviny, ktoré sa zhrncajú v žalúdočnej kyseline a potom sa strávia hodiny namiesto minút to je v podstate celý príbeh. Všetko ostatné, od anabolického okna cez noc až po antikatabolický štítok, je buď prepredané alebo sa to zhrnie na skutočnosť, že si ten deň zjedol viac bielkovín. Tu je to, čo je skutočne stanovené, koľko gramov potrebujete a kedy to naozaj nepotrebujete.

Čo je kazeín?

Kravské mlieko je zhruba 80 percent kazeínu a 20 percent srvátky- Nie . V žalúdku pri pH okolo 2 sa kazeín formuje ako gél a zraje, takže žalúdok sa vyprázdňuje pomalšie. Preto sa jeho aminokyseliny prenášajú do krvi namiesto toho, aby sa dostali všetky naraz.

Na poličke nájdete väčšinou tri formuláre:

• Mikelárny kazeín najmenej spracované, najpomalšie trávenie, udržiava zvýšené hladiny aminokyselín v krvi 5 až 7 hodín.
• Kazinát (vápnik alebo sodík) kyselina spracovaná, strávi sa rýchlejšie po približne 4 až 5 hodinách, zvyčajne lacnejšie.
• Kazeín hydrolyzát sa rozkladá, rýchlo sa strávi a pri tom stráca presnú vlastnosť, ktorá robí kazeín z kazeínu. Nie je dôvod platiť za to viac.

Čo vlastne robí a čo nerobí

Porovnanie so syrovkou je užitočné. Sýrka sa zvyšuje v krvi aminokyseliny v 60 až 90 minút a je späť blízko základnej hodnoty asi za 3 hodiny. Kazeín dáva nižší vrchol, ale udržuje výšku 5 až 7 hodín- Nie . Praktické dôsledky: Sýrová syrovina silnejšie ale krátko podporuje syntézu svalových bielkovín, zatiaľ čo kazeín ju podporuje menej a namiesto toho viac potláča ich rozklad.

Čo sa málokedy hovorí: Počas celého dňa sa tieto rozdiely väčšinou vymažú .- Nie . V skúšaniach s 8 až 12 týždňami tréningu s odolnosťou s celkovým bielkovinovým zhodovaním medzi skupinami sa zistili rozdiely medzi syrovou syrovou tepelnou a kazeínovou tepelnou kyselinou v rozsahu 0 až 0,5 kg chudého tuku, čo je vnútorná chyba merania. Celkový denný príjem tvorí asi 80 percent výsledku; zvyšok tvorí prášok, ktorý vyberiete.

Koľko gramov a kedy ?

Čísla , ktoré si treba zapamätať:

• Celkový denný príjem: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre zdvíhača s hmotnosťou 80 kg je to 128 až 176 g denne zo všetkých zdrojov dohromady.
• Na jedlo: 0,3 až 0,4 g na kilogram, teda 25 až 35 g pre tú istú osobu s hmotnosťou 80 kg, pri 4 jedlách v medziach 3 až 4 hodín.
• Kazeín je asi 8 percent leucínu, srvátka asi 11 percent. Aby ste odstránili približne 2,5 až 3 g leucínu za jedlo, potrebujete 30 až 35 g kazeínu, kde by stačilo 25 g srvátky.

Jeden detail ľudia prehliadajú: Jedna lyžička je zvyčajne 30 až 33 g prášku a obsahuje 24 až 27 g bielkovín. Ak chcete 30 g bielkovín, to je jedna a pol lyžica, nie jedna.

Kazeín pred spaním

Toto je jeden z kontextu, kde kazeín má špecifickú hranicu, a hranicu je skutočná, ale skromná. 30 až 40 g kazeínu 30 minút pred spaním zvyšuje syntézu svalových bielkovín o približne 20% v porovnaní s placebom. U starších jedincov trvalo celé 40 g, kým sa účinok vôbec neukázal.

Ale: V dlhších štúdiách, kde kazeín pred spaním produkoval viac sily a hmotnosti, táto skupina tiež konzumovala viac celkového denného bielkovín. Ak už dosiahnete 1,6 až 2,2 g na kilogram rozloženého po celý deň, extra kŕmenie pred spaním je malý bonus, nie zlomový bod.

Pravidlo: Pre spánok sa kazeín dostane do úvahy, ak je medzera medzi posledným jedlom a raňajkami dlhšia ako 9 až 10 hodín alebo ak inak nepredpíšate svoj denný cieľ.

Potraviny namiesto prášku

• 200 g nízkotučného syry cottage asi 22 až 25 g bielkovín, väčšinou kazeínu.
• 250 g gréckeho jogurtu asi 22 až 25 g bielkovín.
• 500 ml mlieka asi 17 g bielkovín, z toho 13 až 14 g je kazeín.

Všetky tri robia rovnakú prácu ako prášok. Prášok je výhodný len z hľadiska ceny za gram bielkovín, z dôvodu, že nepotrebujete chladničku a z dôvodu, že micelárny kazeín zvyčajne obsahuje 1 až 2 g laktózy na porciu, takže ľudia, ktorí majú problémy s 300 ml mlieka, ho často dobre znášajú.

Pre koho to má zmysel.

Je to logické, ak stále chýbajú vaše denné ciele z jedla, ak pracujete na zmeny a skončíte s 10 hodinové medzery bez jedla, alebo ak ste v deficite a chcete niečo, čo drží plnosť 2 až 3 hodiny dlhšie ako syrovka.

Nemá zmysel, ak už jete 4 až 5 jedál s 30 g bielkovín každý, alebo ak očakávate, že výmenou srvátky za kazeín sa vaše výsledky zmenia samo. - To sa nestane.

Vedľajšie účinky a kedy navštíviť lekára

Časté sťažnosti sú nadúvanie a plyny, zvyčajne preto, že 40 g prášku v 200 ml vody je príliš hrubé namiesto toho ho zmiešajte do 300 až 400 ml. U ľudí so zdravými obličkami sa pri príjme až 2,2 g na kilogram denne nepreukázali žiadne známky poškodenia ani v 2- ročných štúdiách.

Navštívte lekára, ak:

1. Ak máte vyrážku, žihľavku, opuch pery alebo problémy s dýchaním po dávke. Alergia na mliečne bielkoviny nie je to isté ako intolerancia laktózy a potrebuje okamžité hodnotenie.
2. Tráviace príznaky pretrvávajú dlhšie ako 2 až 3 týždne aj po znížení dávky na 15 až 20 g.
3. ste už liečili ochorenie obličiek alebo pečene a plánujete prekročiť hodnotu 1,6 g na kilogram denne.
4. Berete lieky, ktorých absorpcia závisí od času jedla, pretože kazeín spomalí vyprázdňovanie žalúdka.

Krátka verzia

• Kazeín je pomalý mliečny proteín: Amino kyseliny zvýšené 5 až 7 hodín s nižším vrcholom ako v srvátke.
• Dávka je 30 až 35 g na porciu, v dennej dávke 1, 6 až 2, 2 g bielkovín na kilogram.
• 30 až 40 g pol hodiny pred spaním zvyšuje syntézu počas noci o asi 20 percent.
• 200 g sýrovej kaše alebo 250 g gréckeho jogurtu robí rovnakú prácu, ak vám vyhovujú.
• Ak už dosiahnete denný cieľový obsah bielkovín, pravdepodobne ho vôbec nepotrebujete.