HMB: Čo to vlastne robí, dávka a či sa to oplatí

HMB je jeden z tých doplnkov, ktorý sa predáva už roky ako niečo medzi kreatínom a oveľa tvrdšou látkou, a v praxi to zvyčajne nie je ani jeden. Je na tom dosť výskumov, ale výsledky sa divoce menia v závislosti od toho, Kto ? berie si ho. Tu je to, čo je známe, koľko sa má vziať a kedy je to jednoducho plytvanie peniazmi.

Čo je vlastne HMB?

HMB je skratka beta-hydroxy-beta-methylbutyrát a vaše telo ho vyrába, keď rozloží leucín, jednu z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Úlovok je konverzný kurz: Len o ... 5% leucínu Stane sa HMB. Aby ste dosiahli 3 g HMB, samozrejme, budete potrebovať zhruba 60 g čistého leucínu denne- Nie . Na meranie dávky sa 25 g lyžice srvátkového proteínu vykazuje asi 2,5 g leucínu teda približne 24 lyžičiek denne. Z potravinových zdrojov (avokádo, kvetinová kapusta, niektoré ryby) sa HMB dodáva v miligramoch, čo je irelevantné.

Mechanizmus má dve polovice a nie sú rovnako silné. HMB mierne zvyšuje signál syntézy svalových bielkovín, ale jeho hlavný a oveľa lepšie zdokumentovaný účinok je: spomalenie rozkladu svalového proteínu- Nie . Inými slovami, HMB je anti-katabolický prvý a anabolický druhý. Tento fakt vám povie , komu to pomáha: Niekto, kto momentálne stráca svalovú hmotu, nie niekto, kto ju pokojne buduje.

Čo výskum skutočne hovorí

Prvé štúdie z 90. rokov boli väčšinou vykonané na neškolených ľuďoch: 3 g denne, 3 až 7 týždňov tréningu a rozdiel v porovnaní s placebom približne 0,5 až 1 kg chudého tuku Plus malý silný okraj. To je skutočný, ale skromný výsledok pre úplných začiatočníkov.

V roku 2014 štúdia na trénovaných zdvíhačoch uviedla čísla, ktoré boli úprimne absurdné - okolo 7 kg chudenej hmoty a viac ako 5 kg tuku stratené za 12 týždňov, s kĺbmi, ktoré sa zvýšili o viac ako 50 kg. Táto oblasť to roztrhla a s právom, pretože tieto výsledky presahujú to, čo sa vidí s farmakologickými liekmi. Žiadna nezávislá skupina ich nikdy nereprodukovala.

Keď sa všetko, čo sa robí na vyškolených ľuďoch s primeraným príjmom bielkovín, spojí, účinok na chudú hmotu a silu je blízko k nule a väčšinou vo vnútri meranej chyby. To je dnes čestný stav dôkazov.

Pre koho to má zmysel.

• Ľudia starší ako 606565 rokov ktorí strácajú svalovú hmotu, najmä počas období nečinnosti. V štúdii s ľahkým odpočinkom trvajúcej 10 dní kontrolná skupina stratila asi 2 kg chudlej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s 3 g HMB denne si ju udržala v podstate celú.
• Immobilizácia a zotavenie sádra, týždne po operácii, hospitalizácia, akákoľvek situácia bez tréningu 2 6 týždňov.
• Agresívna diéta, povedzme 70010001000 kcal pod udržiavacím za 48 týždňov, v kombinácii s vysokým objemom tréningu a obmedzenou výživou.
• Po dlhom odchode sa vraciam ., alebo skutočných začiatočníkov v prvých mesiacoch zdvíhania.

Komu to nepomôže: niekto, kto trénuje 2 roky alebo viac, jedí 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, spí 79 hodín a vykonáva rozumný program. V tomto prípade je účinok natoľko malý, že ho na stupnici alebo na tyči neuvidíte.

Dávkovanie, forma a načasovanie

3 g denne. To je dávka použitá v každej vážnej štúdii a nie je dôvod byť kreatívny. Pod 1,5 g denne nie sú takmer žiadne údaje a nad 6 g sa nepreukázali žiadne ďalšie prínosy len väčší účt.

Sú dve formy. V krvi dosiahne vrchol HMB vápnika (Ca- HMB) asi po 60 minútach. Voľná kyselina (HMB-FA) dosahuje vrchol asi po 30 minútach s mierne vyššou koncentráciou. Nie je známe, či sa tento rozdiel zmení na lepší výsledok v telocvični.

1. Rozdeľte to na: 3 x 1 g s jedlom alebo všetky 3 g naraz 306060 minút pred tréningom.
2. Zober si to. aj odpočinkové dni., pri rovnakej dávke. Ide o neustálu prítomnosť v krvi, nie o predcvikový nárast.
3. Nechajte asi 2 týždne Zároveň sa však očakáva, že sa hladiny stabilizujú a výsledky sa nebudú posudzovať až do konca obdobia. 81212 týždňov- Nie .

Nemá zmysel stahovať HMB s veľkými dávkami leucínu len v prípade, že je to tá istá metabolická cesta a účinky sa nesúhlasia.

Bezpečnosť a kedy navštíviť lekára

Bezpečnostný profil je dobrý. Užívanie 3 g denne až do 12 mesiacov Zobrazil sa žiadny významný vývoj pečeňových enzýmov, obličiek alebo lipidov v krvi. Najčastejšou sťažnosťou je mierne podráždenie žalúdka, keď sa celá dávka užije naraz na prázdny žalúdok.

V týchto situáciách navštívte lekára:

• neúmyselné straty 5% alebo viac telesnej hmotnosti v priebehu 6 mesiacov, alebo viditeľný svalový úbytok bez jasnej príčiny
• známe ochorenie obličiek alebo pečene, cukrovka alebo akékoľvek pokračujúce lieky
• zotavenie po operácii alebo dlhý pobyt v nemocnici Váš lekár má často aj tak názor na doplnenie
• údaje jednoducho neexistujú.

Čo opraviť pred dotykom HMB

Krátky zoznam s skutočnými číslami, pretože HMB nikdy nezaplní dieru v základoch: bielkoviny v 1,62.22,2 g/kg za deň, 102020 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, postup v zaťažení alebo opakovaniach každých 1 2 týždne, 7 9 hodín kreatín monohydrát v dávkach ≥ 1 mg/ kg/ dl. 355 g denne, ktorý stojí len zlomok a má za sebou oveľa silnejšie dôkazy. Ak je všetko na svojom mieste, HMB je posledné pár percent a dokonca aj to je diskutabilné.

HMB nerobí svalovú hmotu rýchlejšie. To vám spôsobí, že stratíte pomalšie v zlých podmienkach. Ak nie ste v zlom stave, nemôže nič urobiť.

Krátka verzia

• HMB je metabolit leucínu a potraviny nemôžu poskytnúť účinné množstvo, pretože len 5% leucínu sa premieňa.
• Dávka je: 3 g denne, každý deň, ako 3 x 1 g s jedlom alebo 3 g pol hodiny pred tréningom; posúdiť výsledky po 81212 týždňoch.
• Jeho hlavným účinkom je blokovanie svalového rozkladu, takže najväčšie úspechy majú starší dospelí, imobilizácia, prudký deficit kalórií a úplní začiatočníci.
• U trénovaných zvedačov, ktorí jedia 1,6 až 2,2 g/kg bielkovín, je účinok v podstate nezmerateľný.
• Je to bezpečné pri 3 g denne až 12 mesiacov, ale nevysvetliteľný svalový alebo chudnutie patrí najprv do lekárskej kancelárie, nie do obchodu s doplnkami.