Citrullín malat: Čo to vlastne robí, dávka a či to stojí za to

Čo citrullín malat skutočne robí v telocvični, koľko gramov treba užívať, kedy a komu skutočne pomáha čísla, nie marketing.

Citrullín malat je jedna z mála ingrediencií pred tréningom, ktorá nie je len kofeín v drahšom vrecku. Za tým stojí skutočný výskum a tiež hromada nafúknutých tvrdení, ktoré nikto nebude korigovať, kým ste na pokladni. Toto robí, koľko potrebujete a kedy to nestojí za peniaze.

Čo to vlastne je .

Citrullín je aminokyselina, ktorú telo premieňa na arginín a arginín je surovinou oxidu dusnatého molekuly, ktorá rozširuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi. Očividným krokom by bolo užívať arginín priamo, ale to nefunguje dobre: Vaše črevo a pečeň rozložia väčšinu z neho skôr, ako sa dostane do krvného obehu. Citrullin prechádza cez tento filter a gram za gram zvyšuje hladinu arginínu v krvi lepšie ako arginín sám.

Druhá práca: Citrullín sa dostáva do cyklu močoviny a pomáha čistiť amoniak, ktorý sa hromadí počas tvrdeného nastavenia a prispieva k tomu ťažkému, skončenému pocitu. Malat je soľ kyseliny jačmeňovej a je súčasťou Krebsovho cyklu, preto si čítaš, že to je dodáva extra energiu. Toto tvrdenie je teoretické nikto čistým spôsobom nezmeral účinok malatu oddelene od citrullínu.

Čo to robí a čo nerobí.

Rozumne podporované

Pár ďalších opakovaní v neskorších setoch. Toto je najpodložnejší nález. V priemere je to asi 1 extra opakovanie na set, koncentrované v sériách 4, 5 a 6 keď je únava už hlboká. Vaša prvá dávka sa nebude cítiť inak.
Po 24 - 48 hodinách sa prejavuje menšia bolesť. Viaceré štúdie uvádzajú nižšie hodnotenie bolesti, približne 20 až 40 percent na subjektivnej stupnici.
- Pompa. Reálne a merateľné, ale kozmetické. Nezamieňaj to s pokrokom.
Mierne nižší krvný tlak s stabilným 6 g denne počas niekoľkých týždňov usually zvyčajne niekoľko mmHg.

Predávané ťažko, slabé podpore

Nevyvoláva 1RM silu. Ak testujete maximálny kĺb, citrullin nepridáva na bar.
Nevyvíja svalstvo samo. Ak vám to dá 3 4 ďalšie opakovania na cvičenie za týždeň, je to malý nárast objemu tréningu užitočné, ale malé.
Nie je to stimulant. Žiadne rýchle srdce, žiadne sústredenie. Ak ťa pred tréningom zasiahne do hlavy, je to kofeín.

Úprimné obrátenie: Citrullín malat je pár percent na vrchole tréningu, ktorý už funguje. Nevymaže spánok, kalórie alebo progresívne preťaženie.

Dávka v číslach

Citrullín malat 2:1 6 až 8 g na porciu. Osem gramov vám dá zhruba 5 gramov citrullínu. Pod 6 g sa účinky vyplavia v výskume.
Čistý L-citrullin 3 až 6 g na porciu. Je to lacnejšie a presnejšie, ak sa nezaujímaš o malatu.
Pre krvný tlak: 6 g denne, každý deň, najmenej 4 až 6 týždňov. Konsistencia je tu dôležitá, načasovanie nie.

Nepotrebujete nabitie a nie je dôvod prejsť 10 g v jednej porcii väčšinou si kúpite problémy so žalúdkom.

Kedy ho užívať

Hladina v krvi dosiahne vrchol asi 60 minút po jej vypití. Vezmi si to. 40 až 60 minút pred tréningom, v 300500500 ml vody. Ak ho užívate na krvný tlak, načasovanie je irelevantné len ho užívajte denne, vrátane dní odpočinku.

Ako zistiť, či to funguje pre vás

Doplnok, ktorý nemôžete zmerať, je len odhad, nie nástroj. Test trvá 4 týždne:

Vyberte si jedno cvičenie a držte ho pripevnené (dobre funguje stôl alebo stlačenie nôh).
Zamknite protokol: 4 séry, rovnaké zaťaženie, zastavenie 1 2 opakovania bez zlyhania, 2 minúty odpočinku.
Týždeň 1 2: Žiadny citrulin. Záznamník celkový počet opakovaní vo všetkých 4 sériách na každom stretnutí.
Týždeň 34: užívajte 8 g citrullín malatu 45 minút pred podaním. Nič iné nezmením.
Porovnaj priemery. Rozdiel pod 2 celkové opakovania je hluk za ktorý nestojí za to platiť.

Podmienka: spánok, strava a tréningový plán musia zostať približne rovnaké počas všetkých 4 týždňov, inak meráte niečo úplne iné.

Vedľajšie účinky a stohovanie

Citrullin sa znáša lepšie ako arginin. Zvyčajne sa vyskytujú nadúvanie alebo mierna nevoľnosť, väčšinou pri dávkach 10 g a viac alebo pri užívaní na prázdny žalúdok tesne pred prácou. Ak vás to trápi, znížte na 6 g alebo ho užívajte s malým jedlom.

Je dobre kombinovaný s kofeínom (366 mg na kg telesnej hmotnosti), kreatínom (355 g denne) a beta-alanínom (3,26.6,4 g denne) rôzne mechanizmy, žiadne zasahovanie. Kreatín má ešte oveľa silnejšie dôkazy, ak kupujete len jeden doplnok, kupte kreatín.

Kedy navštíviť lekára

Porozprávajte sa s lekárom . predtým začínajú, ak:

citrullin rozširuje krvné cievy a tlak môže klesnúť príliš vysoko;
majú ochorenie obličiek alebo pečene, pretože citrullin sa spracúva cez ureový cyklus;
údaje o bezpečnosti jednoducho neexistujú.

Zastavte sa a nechajte sa vyšetriť, ak sa vám začne hýbať hlava pri stávaní, silné bolesti hlavy, mdloby alebo ak vám srdce v pokoji bije rýchlejšie. Bolesť na hrudi alebo dýchavosť počas námahy nemá nič spoločné s doplnkami to je zdravotný problém v ten istý deň.

Krátka verzia

Účinná dávka: 688 g citrullín malatu (2:1) alebo 366 g L-citrullínu, 4060 minút pred tréningom.
Realistická výhoda: asi 1 extra opakovanie za set v neskorších sériách, plus menej bolesti po nie väčšej 1RM.
Pumpa je skutočná, ale kozmetická, nie je to ukazovateľ pokroku.
Skúste to 4 týždne na jednom cvičení s počtom celkovej opakovania; pod 2 opakovania rozdielu, nechajte to.
Ak máte lieky na krvný tlak, dusičnany alebo problémy s obličkami najprv lekár.