Ako sval funguje vo vesmíre

Astronauti na Medzinárodnej vesmírnej stanici trénujú asi dve hodiny denne, šesť dní v týždni a nič z toho nie je o tom, ako vyzerať dobre. Aby mohli stáť na nohách, keď pristájú. Mikrogravitácia je najrýchlejším známym modelom straty svalov u zdravého človeka a to, čo sa tam hore stane za mesiac, si vyžaduje roky sedenia tu.

Čo robí gravitácia, keď nič nerobíte

Keď stojíte v pokoji, vaše lýtka, štvorčlenky, zadné ramená a chrbtice vás držia proti gravitácii. Žiadne vedome úsilie, ale neustála práca. Toto sú anti-gravitačné svaly a sú postavené prevažne z pomalých vlákien typu I navrhnutých na prácu niekoľko hodín pod ľahkým zaťažením.

Na obežnej dráhe stanica a všetko v nej voľne padajú okolo Zeme, takže zaťaženie na tieto svaly je takmer nulové. Signál, že ste potrební, zmizne a telo prestane platiť za tkanivo, ktoré nepoužíva.

Váš sval nevie, či ste na obežnej dráhe alebo na gauči. Vie len, koľko sily ste si od neho v posledných dňoch požiadali.

Čísla: Ako rýchlo ide.

• Na skorých misiách, bez vážnej výcvikovej výbavy, posádky stratili až 20% svalovej hmoty za 5 až 11 dní z letu.
• Bez protiopatrení sa objem svalov lýtka a stehna zhruba zníži. 0,5%% denne po prvých dvoch týždňoch, potom sa rýchlosť spomalí.
• Sila klesá rýchlejšie ako veľkosť: na šesťmesačnej misii bez adekvátneho školenia, sila nôh klesá. 2030%30%- Nie .
• Strata kostí 1 1,5% hustoty mesačne V prípade osteoporózy v bedrách a chrbtici sa objavuje asi desaťkrát rýchlejšie ako pri osteoporóze po menopauze.
• V okolí. dva litre tekutiny posúva sa smerom k hlave, odkiaľ pochádzajú opuchnutá tvár a tenké nohy. Spinalná páteľ sa dekompresuje a astronauti dočasne získavajú 3 až 5 cm výšky.

Zmenil sa aj profil vlákniny. Pomalé vlákna typu I sa najviac atrofikujú a čiastočne preberajú vlastnosti rýchlejších, takže svaly sa skôr unavia. Je to rovnaký vzor, ktorý sa pozoruje u ľudí po dlhom hospitalizácii.

Protokol, ktorý skutočne drží sval na obežnej dráhe.

Na stanici sú tri stroje: odporové zariadenie s použitím vákuových valcov, ktoré dodáva až približne 270 kg odporu, bežecký pás s postrojom ťahajúci dole na 60~70% telesnej hmotnosti, a stacionárny bicykel. Plán vyzerá takto:

1. O 60 minút práce s odporom jeden deň: Kĺby, vzpieranie, tlačenie, zdvihnutie teľa. Rovnaké základné výťahy ako v akejkoľvek telocvični.
2. O 30 minút kardio. na bežeckom pásu alebo bicykli s intervalmi niekoľkokrát týždenne.
3. Celkovo: 2 až 2,5 hodiny blokované v dennom rozvrhu, 6 dní v týždni- Nie .
4. Výživa: 1,21.1,7 g bielkovín na kilogram hmotnosti tela za deň plus 800 IU vitamínu D, pretože tam nie je slnečné svetlo.

S tým všetkým na mieste, strata svalov počas šesťmesačnej misie sa zníži na niekoľko percent. Najčastejším dôvodom , prečo niekto stále stráca viac , sú kalórie: Posádky často jedia o 10 až 15% menej, ako spaľujú, a v nedostatku žiadne množstvo tréningu chráni svaly.

Prečo je to dôležité na zemi

Nepotrebujete raketu, aby ste si to zopakovali. Vypustenie, operácia, týždeň v nemocnici, alebo jednoducho menej pohybu to zvládne.

• 5 dní z imobilizácie kolena: prierez štvorhlavého mozgu smerom dole asi 3,5%, sila dole . 9%- Nie .
• 14 dní z imobilizácie: svalová hmoty nohy dole 59%9%, sila dole . 2025%25%- Nie .
• Keď zdraví ľudia odrežu z 10 000 až 1 500 krokov denne počas dvoch týždňov svalová hmoty nohy klesnú približne 34%4% a citlivosť na inzulín sa výrazne zhoršuje.
• Po 65 rokoch rovnaká doba nečinnosti stojí zhruba dvakrát viac a obnova trvá niekoľkokrát dlhšie ako strata.

Minimálne , čo udrží svalstvo .

1. Dva posilňovacie stretnutia týždenne ., 46 pracovných skupín na jednu hlavnú svalovú skupinu. To je zhruba tretina objemu potrebného na rast, ale dosť na udržanie.
2. Náklad: 61212 opakovaní, s posledným setom na 12 opakovania bez zlyhania. Bez váh 20-30 opakovaní funguje rovnako dobre, pokiaľ je blízko k zlyhaniu.
3. V gips alebo po operácii: izometrické, 5 x 30 sekúnd, dvakrát denne, na čokoľvek, čo máte povolenie na kontrakt. Trénovanie zdravých nôh znižuje straty zranených o: 510%10%- Nie .
4. Kroky: Cieľ: 70008,000 8000 za deň- Nie . Ak sedíte na prácu, vstaňte každých 30-45 minút a prejdite sa 2 minúty alebo urobte 15 kĺbov.
5. Proteíny 1,6 g/kg denne, rozdelené na 3 4 jedlá 254040 g- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to asi 130 g. A neškrtnite kalórie, keď ste neaktívni: Deficit nad 500 kcal bez silového tréningu pochádza priamo z svalov.

Kedy navštíviť lekára

• Opuch, bolesť a teplo v jednom teľatí po dlhom období odpočinku alebo dlhom letu. Urgentné, môže to byť zrazenina.
• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti viac ako šesť mesiacov.
• Slabosť alebo necitlivosť iba na jednej strane tela.
• Čajová moč a silné bolesti svalov po prvom stretnutí. Je to naliehavé.
• Ak máte viac ako 65 rokov a trvá viac ako 15 sekúnd. aby ste sa päťkrát postavili z stoličky, požiadali o hodnotenie sily a sarkopénie.

Krátka verzia

• Sval je udržiavaný iba zaťažením: Bez neho sa straty pohybujú okolo. 1% denne Prvé dva týždne a sila klesá rýchlejšie ako veľkosť.
• Astronauti ho udržiavajú pod kontrolou. 60 minút zdvíhania a 30 minút kardio, 6 dní v týždni, držanie strát na niekoľko percent v priebehu šiestich mesiacov.
• Na Zemi, 2 posilňovacie stretnutia týždenne a 4 6 súborov na hlavnú skupinu je dosť na to, aby si si udržal to, čo máš.
• Proteín v 1,6 g/kg A dostatočné množstvo kalórií je druhá polovica práce, najmä keď ste v posteli.
• Kosti sa obnovujú oveľa pomalšie ako svaly, a preto dlhé prestávky od pohybu stoja viac, ako vyzerajú.