Împătrunderea în picioare previn rănile?

Ce spune cercetarea despre întinderi şi risc de leziuni, cât de mult să ţii, care exerciţii reduc riscul, plus o încălzire de 10 minute pe care o poţi folosi.

Fiecare sala de sport are acelasi argument: Dacă te întindei bine înainte de antrenament, te-ai putea evita să te răneşti? Răspunsul scurt este că întinderea nu face ceea ce cred cei mai mulţi, dar asta nu înseamnă că nu are nici un rost. Iată ce ştim, ce nu ştim şi ce merită timpul tău.

Ce arată datele

Întinderea statică înainte de antrenament, în care ţii o poziţie timp de 20 până la 30 de secunde, are un efect surprinzător de slab asupra numărului de leziuni. Studiile mari care au acoperit mii de soldați, alergători și sportivi de echipă au descoperit în general că grupul care a întins și grupul care nu a făcut-o au avut rate de leziuni foarte similare.

Pentru leziunile de suprautilizare efectul este practic zero. Durerile tendonului lui Ahile, durerile din fața genunchiului, fracturile de stres și cotul de tenis provin de la prea mulți kilometri sau de la o cantitate prea mare de apă în prea puțin timp, nu de la mușchi scurți. Nu sunt multe tratamente de întindere sărind de la 20 la 45 de kilometri pe săptămână în două săptămâni.

O excepţie merită menţionată: În sporturile cu multă alergare şi schimbări de direcţie grele, întinderea are un efect redus asupra tensiunilor musculare acute. Chiar şi în acest caz, efectul este mult mai mic decât cel al antrenamentului de forţă.

Ce face în realitate întinderea

Îţi măreşte raza de mişcare acum. Câteva minute de muncă realist vă cumpără 10 până la 20 de grade la şold sau şold. Acest efect durează scurt, cam 10 până la 30 de minute dacă nu faci nimic altceva. De asemenea, reduce sentimentul de strâns, care este subiectiv dar nu lipsit de sens dacă acest sentiment este ceea ce te oprește de la agață adânc.

Dezavantajele: Dacă faci o întindere statică mai lungă de 60 de secunde pe muşchi imediat înainte de un efort maxim, scăderea forţei şi puterii cu aproximativ 1 până la 5% pentru următoarele 10 minute. La un triplu greu în ghemuire care poate fi diferența între o reputație bună și unul ratat. Dacă insistaţi să faceţi mai întâi o muncă statică, ţineţi-vă în poziţie de sub 30 de secunde şi urmaţi-o cu cel puţin 5 minute de mişcare dinamică.

Încălzirea care funcţionează în mod măsurabil

Ceea ce reduce în mod constant rănirile în studii este o încălzire combinată: alergarea ușoară, mișcările dinamice, echilibrul și aterizările controlate. Echipele care fac acest lucru de 2 până la 3 ori pe săptămână timp de 15 până la 20 de minute raportează aproximativ 30% mai puţine leziuni în general, şi răniri grave ale genunchiului cu până la 50% mai puţin frecvent.

Versiunea de gimnastică durează 8 până la 10 minute:

3 până la 5 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare, până când transpiraţi uşor şi respiraţia este vizibil mai rapidă.
Mișcări dinamice, de la 8 la 12 repetări pe parte: mişcări ale picioarelor din faţă în spate şi lateral, mişcări de mers cu rotatia trunchiului, braţe în cerc, mişcări de felul unei vaci, 10 ghemuiri.
Ramp-up seturi la greutatea de lucru: bar gol, apoi 40, 60 şi 80% din sarcina de lucru pentru 3 până la 5 repetări fiecare. Aceasta este cea mai utilă parte a încălzirii şi partea pe care oamenii o sar peste.

Puterea protejează mai bine decât flexibilitatea.

Dacă vrei cea mai mare pârghie pentru riscul de leziuni, este antrenamentul de forţă printr-o gamă completă de mişcări, în special munca excentrică, adică faza de coborâre controlată.

Curlele nordice ale coapselor- Nu ! 2 până la 3 seturi de 4 până la 6 repetări, de 1 până la 2 ori pe săptămână. Programele construite în jurul acestui exercițiu arată cu aproximativ 50% mai puține leziuni ale hamstringului.
Călători români cu greutate ridicată- Nu ! 3 seturi de 8 repetări cu o fază de coborâre de 3 secunde.
Viţelul creşte, în picioare şi în picioare: 3 seturi de 12 repetări, utile pentru Achilles şi piciorul inferior.
Scucurile bulgare- Nu ! 3 seturi de 8 repetări pe picior, la adâncime maximă.
Rotări externe ale umărului cu benzi- Nu ! 2 seturi de 15 repetări, de 2 până la 3 ori pe săptămână dacă apăsaţi frecvent.

Al doilea factor important este progresia. Creşteţi kilometrajul săptămânal sau tonajul total cu aproximativ 10% pe săptămână şi luaţi o săptămână mai uşoară la fiecare al patrulea ciclu. În plus, 7 până la 9 ore de somn şi aproximativ 1,6 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi fac mai mult pentru tendoane decât orice rutină de întindere.

Când întinderea statică merită încă

Merită să fie folosit atunci când are loc o problemă concretă de amploare a mişcării, de exemplu dacă călcâiul se ridică în partea de jos a unui ghemuit sau nu puteţi ajunge deasupra capului fără să vă arcuiti spatele. În acest caz, se menține de la 30 la 60 de secunde pe mușchi, de 2 la 3 ori pe săptămână, după antrenament sau ca bloc de 10 minute. Pentru o schimbare durabilă, bugetați 5 până la 10 minute de timp total pe grup muscular pe săptămână, pe o perioadă de 6 până la 8 săptămâni.

Notă: întinderea nu elimină durerea post-antrenament. Efectul măsurat este de aproximativ 1 punct pe o scară de 100 de puncte, pe care nu o vei simţi. O plimbare uşoară şi o masă normală fac mai mult.

Când să vă consultaţi un medic

Nu toate durerile au nevoie de o programare, dar acestea nu ar trebui să aștepte:

Ai auzit sau simţit o pop în muşchi sau articulaţii, cu dureri brusce şi ascuţite şi incapacitate de a suporta greutatea.
umflături, vânătăi sau deformări vizibile care apar în primele câteva ore.
Durere care nu s- a ameliorat după 2 săptămâni de odihnă şi de reducere a sarcinii sau care se agravează săptămânal.
Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului.
Dureri articulare cu febră, roşeaţă şi piele caldă peste articulaţie.
Dureri în piept, ameţeli sau leşinuri în timpul efortului fizic, indiferent cât de tânăr sunteţi.

Versiunea scurtă

Întinderea statică înainte de antrenament nu reduce în mod semnificativ rănirile, în special rănirile provocate de excesul de antrenament.
Un încălzire de 8-10 minute cu mișcări dinamice și seturi de ramp-up are un efect mult mai clar.
Excentricitate de greutate, cum ar fi curluri nordice pentru 2 până la 3 seturi de 4 până la 6 repetări de două ori pe săptămână, este cea mai bună protecție musculară pe care o aveți.
Faceţi poziţii statice după antrenament, 30 până la 60 de secunde pe muşchi, de 2 până la 3 ori pe săptămână, şi numai dacă raza de mişcare este o limitare reală pentru voi.
Durata durerii de mai mult de 2 săptămâni sau asociată cu umflături, furnicături sau slăbiciune necesită consultul unui medic, nu mai multă întindere.