Ce mănâncă de fapt sportivii de elită

Numerele reale din spatele plăcuţelor sportivilor de elită: Câte calorii, grame de carbohidraţi şi proteine se depozitează şi care părţi se transferă la antrenament.

Când auzi că cineva mănâncă 8.000 de calorii pe zi, pare o poveste lungă, dar în spatele numărului se află un calcul foarte plictisitor. Nutriţia elită este rareori exotică în mare parte este o hrană obişnuită în cantităţi şi în timpuri adaptate la sarcina de muncă. Iată ce este de fapt pe aceste plăci, şi care părţi merită copiate.

Cât de mult mănâncă de fapt

Caloriile urmează cheltuielile de energie, nu farmecul sportului. Intervalele aproximative măsurate la profesionişti arată aşa:

Cicliștii în cursele de etape de mai multe săptămâni: În medie, 5.500-7.000 kcal pe zi, iar pe cele mai grele etape de munte peste 8.000 kcal.
Înotători care fac două sesiuni pe zi: 4.000-6.000 de kcal. Celebrele 12.000 de calorii au fost exagerate Phelps însuşi a spus mai târziu că cifra reală era considerabil mai mică.
Maratonistii la 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
Linierele ofensive la 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
Gimnastice de 455555 kg: 1.9002.2.400 de kcal.

Pentru comparaţie, un bărbat de 80 kg care face exerciţii fizice de trei ori pe săptămână arde aproximativ 2.600-3.000 kcal. Diferenţa nu este o metodă secretă este de 20 până la 30 de ore de formare pe săptămână în loc de trei până la cinci.

Carbohidraţii sunt cel mai mare element de linie

În sporturile de anduranță, carbohidrații sunt dozați pe kilogram de masă corporală, nu ca procent din calorii:

Zile de odihnă sau de odihnă: 355 g/kg. Pentru un atlet de 70 kg, asta înseamnă 210350350 g.
1 3 ore de antrenament greu pe zi: 610 g/kg, deci 420700700 g.
Încărcarea înainte de concurs: 81212 g/kg pentru 364848 ore înainte de start.

În timpul efortului regulile devin şi mai specifice. Mai puţin de 60 de minute de obicei nu ai nevoie de nimic. Pentru eforturile de 1 până la 2,5 ore, obiectivul este: 306060 g de carbohidrați pe oră- Nu . După 2,5 ore, se ridică la 90 g pe oră, și trebuie să provină dintr-un amestec de glucoză-fructoză de aproximativ 2:1, deoarece intestinul nu poate absorbi un singur tip de zahăr mult mai repede decât aproximativ 60 g/h. Atleţii care şi-au antrenat intestinul luni întregi tolerează uneori 120 g/h. În practică: O banană are aproximativ 25 g, 500 ml de băutură sportivă are aproximativ 30 g, o felie de pâine albă cu miere are aproximativ 30 g.

Proteine: Mai puţin dramatic decât se presupune .

Obiectivul zilnic este: 1,62,2,2 g pe kilogram de masa corporală. La 80 kg, asta înseamnă 13017175 g. Depasirea valorii de 2,5 g/kg nu a prezentat niciun beneficiu suplimentar. Distribuţia este simplă: 254040 g pe masă (aproximativ 0,30,4 g/kg), de patru sau cinci ori pe zi, cu interval de 34 ore, plus 304040 g din o sursă de lapte cu digestie lentă înainte de culcare.

Ce înseamnă asta în mâncare: 150 g de piept de pui dă aproximativ 33 g, trei ouă aproximativ 19 g, 200 g de iaurt grec aproximativ 20 g, 250 ml de lapte 8 g, 100 g de linte fierte aproximativ 9 g.

Grăsimea nu se reduce la zero.

De obicei grăsimea se reface. 20335% din caloriile totale și scade rar sub 0,8 g/kg. Motivul este practic: producţia hormonală şi absorbţia vitaminelor A, D, E şi K. Dacă disponibilitatea de energie scade sub 30 kcal pe kilogram de masă fără grăsimiÎn cazul femeilor, menstruaţia este întreruptă, iar la ambele sexe, densitatea osoasă scade şi fracturile sunt mai frecvente.

Cum arată pe farfurie

Într-o zi pentru un atlet de rezistenţă de 75 kg, ţinta este 3.800 kcal şi aproximativ 600 g de carbohidraţi:

07:00: 120 g ovăz, 400 ml lapte, o banană, 30 g nuci, o linguriţă de miere 50 aproximativ 1.050 kcal şi 140 g carbohidraţi.
09:30: Două felii de pâine cu gem şi 300 ml suc 70 aproximativ 70 g de carbohidraţi.
10:00-13:00, antrenament: 60 90 g de carbohidrați pe oră din băutură și geluri.
13:30: 400 g de orez gatit, 200 g de pui, legume cu o lingurita de ulei 110 aproximativ 110 g carbohidrati si 44 g proteine.
La ora 19:00. 300 de grame de cartofi, 180 de grame de peşte, salată.
La ora 22:00: 250 g iaurt şi fructe.

Apă și sare

Rata transpiraţiei variază între 0,5 şi 2,0 litri pe oră, iar nivelul de sodiu din transpiraţie între 200 şi 1,800 mg pe litru. Aşa că folosesc o scară: să cântărească înainte și după o sesiune și fiecare kilogram pierdut este aproximativ un litru de lichid.- Nu . Înlocuiește-l cu 1,251,1,5 litri pe kilogram în următoarele 46 ore. Pierderea a mai mult de 2% din masa corporală afectează semnificativ performanța, dar consumul de apă normală în cantități mari în timpul unor eforturi lungi poate duce sodiul la niveluri periculoase.

Ce nu fac

Ei nu elimină întregi grupuri de alimente fără un motiv medical.
Nu încearcă nimic nou în ziua cursei fiecare gel, băutură şi micul dejun au fost testate timp de 46 săptămâni în antrenament.
Nu se bazează pe suplimente. Cele cu dovezi solide se bazează în principal pe creatină (35 g pe zi) și cofeină (366 mg/kg, 60 de minute înainte de efort).

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare la un medic sau la un dietetician clinic dacă se aplică oricare dintre următoarele:

Pierdere neintenţionată de mai mult de 5% din masa corporală în 466 săptămâni.
Nu are menstruaţie timp de trei luni sau mai mult.
Două sau mai multe fracturi de stres într-un an.
Probleme intestinale recurente, sânge în scaun sau vărsături în timpul exerciţiului.
ameţeli, leşin sau urină foarte întunecată după sesiuni sau gânduri obsesiv despre mâncare şi greutate.

Versiunea scurtă

Caloriile urmăresc orele de antrenament: 20-30 de ore pe săptămână este motivul pentru care numărul ajunge la 6.000, nu sportul în sine.
Carbohidrații sunt dozați pe kilogram: 355 g/kg în zilele ușoare, 610 g/kg în zilele grele.
Pentru eforturile de peste o oră, se iau 306060 g/h și până la 90 g/h după 2,5 ore.
Proteina 1,62,2,2 g/kg pe zi în mese de 254040 g; mai mult de atât nu adaugă nimic.
Măsoară hidratarea cu o scară, nu prin atingere: un kilogram în jos înseamnă aproximativ un litru de înlocuit.