Iogurte grego com frutas e nozes como refeição, não como lanche

Uma panela de iogurte com algumas bagas desaparece em dois minutos e deixa-nos com fome uma hora depois. O problema não é o iogurte, mas a aritmética. Cerca de 150 g de iogurte e um punhado de bagas são aproximadamente 130 kcal e 12 g de proteína, que é um lanche. Esta versão tem cerca de 535 kcal e 33 g de proteína por taça e mantém-nos durante três a quatro horas.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - Dez minutos. Cozinhar: - Cinco minutos. Porções: 2. A sua família.

Esses cinco minutos são apenas torrar as nozes e aveia numa frigideira seca. Salta esse passo e tudo leva dez minutos, mas perde muito sabor e as nozes permanecem moles.

Ingredientes

• 500 g de iogurte grego, 2% de gordura (250 g por porção)
• 60 g de aveia rolante
• 40 g de nozes, picadas grosseiramente
• 150 g de bagas (framboesas, morangos ou misturas; produtos congelados)
• 1 banana média, cerca de 120 g descascada
• 20 g de mel
• 1/2 colher de chá de canela moída
• uma pitada de sal.

Colher as bagas por estação ou direto do congelador frutas congeladas são nutricionalmente próximas o suficiente para não importar. Frutos de framboesa transportam a maior quantidade de fibras do grupo e Camarões As calorias são as menos por 100 g, então uma mistura das duas funciona bem em ambos os casos.

O iogurte de 2% é um meio-termo deliberado. Uma versão 0% economiza aproximadamente 40 kcal por porção, mas é mais fina e afiada. O iogurte normal não é um substituto tem cerca de metade da proteína por 100 g.

Método

1. Corte as nozes em pedaços do tamanho de uma ervilha. Não as moer; os pedaços maiores são o que você realmente nota em cada colher.
2. Aquecer uma frigideira seca a fogo médio e assar as nozes durante 3 minutos, mexendo constantemente, até que cheirem a nozes. Ponha-os num prato para esfriarem imediatamente.
3. Coloque a aveia na mesma panela e torte por 2 minutos, até que fique dourado. Deixem-nos esfriar também.
4. Pesar o iogurte e dividi-lo entre duas tigelas, 250 g cada. A pesagem é importante aqui. Olhar é onde a maioria das pessoas perde 50 a 80 g.
5. Misture 10 g de mel, meia colher de chá de canela e uma pitada de sal em cada tigela. Não vai saborear o sal, mas eleva a doçura e tira a borda do iogurte.
6. Corte a banana em rodadas de cerca de 5 mm de espessura. Enxaguar e drenar as bagas; se estiverem congeladas, deixe-as por 10 minutos primeiro.
7. Coloquem-no em camadas: iogurte, depois aveia, depois fruta, depois as nozes assadas por cima. As nozes ficam por último para ficarem frescas.
8. Coma imediatamente ou cubra e guarde na geladeira por até 12 horas. Se estiver preparando antes, adicione as nozes apenas pouco antes de comer.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção, calculado a partir das quantidades acima divididas em duas tigelas.

• Calorias: cerca de 535 kcal
• Proteína: cerca de 33 g
• Carboidratos: cerca de 57 g
• Gordura: cerca de 20 g

Um balanço de 10% é normal. A maior parte vem do iogurte: Os rótulos diferem entre os produtores e a diferença entre 0% e 5% de gordura move tanto as calorias como a gordura por taça. Verifique a sua própria embalagem se estiver a seguir de perto.

Variações e swaps

Mais proteína. Misture 15 g de proteína em pó no iogurte antes de qualquer outra coisa entrar aproximadamente 12 g de proteína a mais e 55 calorias a mais por porção. Adicione uma colher de água, porque o pó absorve muito líquido.

Menos calorias. Deixe cair o mel e corte as nozes pela metade para 20 g por duas porções. Isso reduz uma tigela para cerca de 415 kcal enquanto a proteína fica perto de 32 g.

Feito na noite anterior. Coloque tudo, exceto as nozes em um frasco na noite anterior; a lógica é a mesma que com Aveia de noite, só com mais iogurte e menos líquido.

Sem produtos lácteos. Não há iogurte vegetal que se assemelhe ao iogurte grego em proteína, por isso é mais fácil mudar a receita completamente Puding de proteínas de chia Preenche o mesmo espaço durante o dia.

Troca de ingredientes. As amêndoas ou avelãs substituem as nozes grama por grama com apenas uma pequena diferença calórica. A aveia pode ser usada crua se preferir não usar uma panela.

Quando consultar um médico

Se 250 g de iogurte regularmente o deixam inchado ou com dor de estômago, isso não é algo para se acostumar intolerância à lactose vale a pena consultar um médico. O mesmo vale para qualquer reação a nozes: Devem ser observadas prurido na boca, inchaço ou erupção cutânea, não toleradas.

Em resumo...

O iogurte se transforma em uma refeição quando uma porção atinge aproximadamente 500 kcal e 30 gramas de proteína. Aqui, isso vem de 250 g de iogurte grego, 30 g de aveia, 20 g de nozes e frutas por taça. Só precisas das balanças da primeira vez depois sabes como é a quantidade certa na tua própria tigela.