Melancia: quantas calorias e quantas proteínas ele realmente tem, e como ele se encaixa na sua dieta

As pessoas comem melancia por quilo no verão e depois perguntam-se porque é que a balança está presa ou porque é que os seus carboidratos diários são o dobro do que pensavam. Os números são simples e a melancia encaixa em quase qualquer plano, cortar ou ganhar. Isto é exactamente o que se consegue quando se põe um prato dele à sua frente.

Calorias e proteínas da melancia

Por 100 g de carne, casca e sementes descascadas:

• 30 kcal
• 0,6 g de proteína
• 7,6 g de carboidratos, dos quais cerca de 6,2 g de açúcar
• 0,4 g de fibras
• 0,15 g de gordura
• Sobre 91% de água

As porções reais são assim:

• uma cunha espessa, aproximadamente 300 g- Não . 90 kcal, 1,8 g de proteína, 23 g de carboidratos
• uma placa cheia, aproximadamente 500 g- Não . 150 kcal, 3 g de proteína, 38 g de carboidratos
• uma quantidade considerável, 1 kg- Não . 300 kcal, 6 g de proteína, 76 g de carboidratos e cerca de 910 ml de água

Para comparação, obtemos as mesmas 300 calorias de cerca de 50 g de amêndoas, aproximadamente um punhado e meio. A diferença é que um quilo de melancia leva 15 minutos para comer e deixa-nos cheios, enquanto as amêndoas desaparecem em dois minutos e mal se reparam.

Não tem proteína nenhuma.

Em 0,6 g por 100 g você precisaria cerca de 4,2 kg de melancia para atingir 25 g de proteína - a mesma quantidade que obtém de 100 g de peito de galinha ou 250 g de iogurte grego. Então, pare de tratá-lo como uma fonte de proteína. No teu plano, a melancia é um carboidrato e um líquido, nada mais. Se o vosso objectivo for de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, esse trabalho pertence à carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas; a melancia passa por cima.

Indice glicêmico e açúcar

A melancia tem um índice glicêmico elevado, entre 72 e 80, que é a principal razão pela qual as pessoas a evitam. Mas o GI é medido numa porção contendo 50 g de carboidratos, e para obter tanto da melancia, temos de comer. 660 g- Não . É por isso que a carga glicêmica de uma porção realista de 150 g é baixa, em torno de 4. Em termos simples: Se não tiver diabetes, uma cunha de melancia não lhe causará nenhum problema de açúcar no sangue.

Como encaixá-lo num défice

A melancia é um clássico . volume comida - muita massa no estômago por poucas calorias. Três formas concretas de o usar:

1. Como sobremesa. 400 a 500 g após o jantar são 120 a 150 kcal. Resolver esse mesmo desejo por doces com uma barra de chocolate de 100 g custa 550 kcal.
2. Como um lanche antes do jantar. 300 g comidos 30 minutos antes amortecem o apetite para a refeição principal e custam-lhe 90 kcal.
3. Junto com proteínas. 300 g de melancia e 150 g de quark são cerca de 210 kcal e 25 g de proteína. Essa combinação dura de duas a três horas; a melancia sozinha não dura uma.

Há um limite. Comer 1,5 a 2 kg por dia e isso é de 450 a 600 kcal. Com um défice de 500 kcal, é a sua margem total gasto em frutas. Regista-o como registas tudo o resto.

Melancia em torno do treino

É pobre em fibras e quase sem gordura, de modo que se esvazia do estômago rapidamente e não fica pesado. Praticamente:

• Antes do treino: 300 a 400 g. Cerca de 45 a 60 minutos. São 23 a 30 g de carboidratos rápidos sem peso no intestino.
• Após o treino: 500 g de melancia e 30 g de proteína de qualquer fonte. Isso é 38 g de carboidratos, bastante para uma sessão normal de força de 5 a 6 exercícios de 3 a 4 séries cada.
• Hidratação: Um quilo de melancia contém cerca de 910 ml de água e cerca de 1.100 mg de potássio. Num ginásio quente, você perde de 1 a 1,5 litros de suor por hora, então a melancia ajuda, mas não substitui um litro e meio de água e um pouco de sal.

Regra geral: A melancia é uma adição a uma refeição, não uma refeição. No momento em que o come em vez do almoço, fica com fome duas horas depois e come mais do que poupou.

Sobre a citrulina, todos falam: 500 g de carne contêm aproximadamente 1 a 1,5 g, enquanto os estudos que mostram um efeito sobre o desempenho normalmente utilizam 6 a 8 g de malato de citrulina. Não espere que uma melancia ajuste o seu conjunto de agachamento.

O que mais recebes ?

Uma porção de 500 g dá-lhe cerca de 40 mg de vitamina C, quase metade da sua necessidade diária, cerca de 560 mg de potássio e cerca de 22 mg de licopeno. Gram por gram, a melancia bate o tomate cru com licopeno. Não é uma razão para comer por quilo, mas é uma razão para não o cortar.

Três erros que as pessoas cometem.

1. Não contando porque é . Só água.- Não . Um quilo e meio é 450 kcal, o que não é nada.
2. Beber o sumo em vez de comer a fruta. Um litro de sumo é 300 kcal que não saciam ninguém.
3. Em pânico na balança da manhã. Se comeste um quilo de melancia ontem à noite, a balança vai subir, mas é água e intestino, não gordura.

Quando consultar um médico

Para a maioria das pessoas a melancia é completamente inofensiva, mas consulte um médico se:

• tem diabetes e as suas leituras sobem acima do seu intervalo de referência após as porções de frutas
• tem doença renal crónica ou recebeu instruções para restringir o consumo de potássio
• se tomar diuréticos, inibidores da ECA, sartanos ou espironolactona, todos os quais afectam o nível de potássio
• 300 a 400 g regularmente deixa- o com inchaço, cólicas ou com diarreia que dura mais de algumas semanas.
• se tiver coceira na boca e na garganta ou inchaço dos lábios logo após o comer, o que parece síndrome de alergia oral.

A versão curta

• 100 g de melancia contêm 30 kcal, 0,6 g de proteína e 7,6 g de carboidratos; 500 g são 150 kcal e 38 g de carboidratos.
• Não há proteína - você precisaria de 4,2 kg para 25 g, por isso conte isso como um carboidrato e um líquido.
• O alto índice glicêmico não é importante porque a carga glicêmica de uma porção normal é de cerca de 4.
• Em um déficit, funciona melhor como uma sobremesa de 400 a 500 g ou emparelhado com 150 g de quark para saciedade.
• Se tiver diabetes, doença renal ou sintomas intestinais persistentes, consulte um médico antes de tornar isso um hábito diário.