Preparação de farinha de arroz de atum e ovos: uma receita para quatro porções.

Uma receita de arroz de atum e ovos para quatro caixas de almoço: quantidades exactas, método passo a passo, uma estimativa de 38 g de proteína por porção e regras de armazenagem.

A mesma coisa acontece na maioria das semanas: Não há nada para levar para o trabalho, por isso o almoço torna-se o que quer que a padaria mais próxima esteja a vender. O arroz com atum enlatado e ovos cozidos consome três ou quatro desses almoços de uma vez. Meia hora de cozimento, três dias na geladeira, cerca de 38 g de proteína por porção. O atum e os ovos transportam a proteína entre si, por isso não precisas de gastar em carne.

Tempo de preparação e porções

Preparação 15 minutos, cozinha 20 minutos, cerca de 35 minutos no total. A receita faz 4 porções de aproximadamente 350 g cada quatro caixas.

Ingredientes

300 g de arroz de grãos longos, cru (pesado a seco)
3 latas de atum em água de nascente, cerca de 330 g drenadas
6 ovos (cerca de 330 g sem casca)
150 g de ervilhas congeladas
200 g de tomates cerejeiros, cortados pela metade
100 g de cebola vermelha, picada finamente
30 ml de azeite
30 ml de sumo de limão (cerca de metade de limão)
10 g de salsa fresca
Sal e pimenta preta ao gosto

Método

Enxaguar o arroz sob água fria até que a água escorra. Isso lava o amido da superfície, razão pela qual os grãos permanecem separados na caixa em vez de se formarem num bloco.
Cozinhar o arroz em 600 ml de água salgada, coberta, durante 121515 minutos, até que a água seja absorvida. Tire-o do fogo e deixe coberto por mais 5 minutos.
Enquanto o arroz estiver cozido, coloque os ovos em água fria, leve à fervura e cozinhe por 899 minutos para obter uma gema firme. Coloque-os em água fria durante 5 minutos e depois descasque.
Deixe as ervilhas em água fervente por 3 minutos, drene e lave com água fria para que permaneçam verdes e firmes.
Esvazia o atum corretamente. Quanto menos líquido deixar, melhor o prato aguenta por três dias. Quebre-o com um garfo em pedaços decentes em vez de colar.
Espalhe o arroz cozido sobre uma bandeja larga ou um prato grande e deixe arrefecer por 10 minutos. Misturar arroz quente com tudo o mais esmaga os tomates e transforma o lote em puré.
Combine o arroz, o atum, as ervilhas, a cebola, os tomates e o salsa. Adicione o azeite e o suco de limão, temperar com sal e pimenta e dobrar suavemente.
Divide entre quatro caixas. Corte os ovos pela metade e coloque-os em cima de cada porção antes de fechar a tampa, para que as gemas permaneçam intactas.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção, calculada a partir das quantidades acima enumeradas. O número real varia com o tamanho do ovo e com a quantidade de óleo que permanece no atum após o drenagem.

Calorias: cerca de 600 kcal
Proteína: 38 g
Carboidratos: 69 g
Gordura: 18 g

Se 600 kcal for demasiado para uma sessão, divida a mesma panela em 5 caixas em vez de 4. Isso dá aproximadamente 480 kcal e 30 g de proteína por porção, que fica mais confortável em um dia de 1.800 kcal.

Armazenamento e segurança

O arroz cozido é onde a maioria das pessoas erra a preparação das refeições. Refrija-o dentro de uma hora e coloque-o na geladeira não deixe a panela na panela durante a noite, porque os esporos que sobrevivem ao cozimento se multiplicam rapidamente à temperatura ambiente.

Manter a 4 °C durante um máximo de 3 dias. Requeime uma porção de cada vez, apenas uma vez, e aqueça-a até o meio. Também se come bem frio, como uma salada de arroz, por isso não é preciso um microondas no trabalho.

Quando consultar um médico

Se o vômito e a diarreia após uma refeição durar mais de 48 horas, ou se tiver febre alta, sangue nas fezes ou sinais de desidratação (pouca urina, tontura), consulte um médico. Faça isso mais cedo se estiver grávida, ou para crianças pequenas e adultos mais velhos.

Os swaps e variações

O atum em óleo trabalha em vez de atum em água drene-o bem e omita o azeite da receita, caso contrário a porção sobe para além de 700 kcal. O salmão enlatado faz o mesmo trabalho com um pouco mais de gordura.

Para obter menos carboidratos, reduz o arroz para 200 g e adiciona outros 150 g de ervilhas ou alguns grãos de bico cozidos. Para obter mais proteína sem muitas calorias extras, use quatro claras de ovo em vez de dois ovos inteiros.

O arroz integral também funciona (2530 minutos de cozimento), assim como o bulgur ou o cuscuz. Se quisermos algo que possamos comer com uma mão numa secretária, a mesma combinação vai para um embalagem de atum para trabalho- Não . Nos dias em que não tens vontade de peixe, Pasta com frango segue a mesma lógica de lote, e uma omelete de legumes e queijo. cobre um jantar rápido após o treino.

A versão curta

Uma panela de arroz, três latas de atum e seis ovos dão-lhe quatro refeições com cerca de 600 kcal e 38 g de proteína, por uma fração do que custam quatro entregas. Dois detalhes determinam se o terceiro dia ainda vale a pena comer: Esvaziar o atum e arrefecer o arroz antes de misturar. Com o almoço pronto, o pequeno-almoço é a parte fácil. Aveia de noite com proteína Leva dois minutos na noite anterior.