Batata doce recheada com frango: 55 g de proteína por porção

A batata doce acaba por ser um lado ao lado de outra coisa, o que nos deixa com um prato cheio de carboidratos e pouca proteína. Esta receita transforma a batata numa tigela: Faça-o todo, tire-o, encha-o com frango e molho de iogurte. Duas porções, cerca de 55 g de proteína cada, e não mais de 15 minutos de trabalho prático.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. Cozinhar: 45 minutos. Porções: 2 - 2 - 2 (uma batata por pessoa).

A maior parte dessa hora a batata fica sozinha no forno, de modo que o frango e o molho são feitos enquanto ela assar. Cozinhar quatro batatas de uma vez leva o mesmo tempo apenas deixe um espaço entre elas na prateleira.

Ingredientes

• 2 batatas doces, cerca de 300 g cada (600 g no total)
• 300 g de peito de frango
• 150 g de iogurte grego, 2% de gordura
• 100 g de milho doce em lata, drenado
• 60 g de cebola de primavera (a cebola vermelha também funciona)
• 60 g de queijo duro de gordura média, ralado
• 10 ml de azeite
• 1 colher de sopa de pimentão fumado
• 1/2 colher de chá de cominho moído
• 15 ml de limão ou sumo de limão
• Sal e pimenta ao gosto

Método

1. Aquecer o forno a 200 °C. Esfregue as batatas, secá-las, picá-las algumas vezes com um garfo e esfregue-as com 5 ml do óleo.
2. Cozinhar durante 40 50 minutos diretamente na prateleira com uma bandeja por baixo. Eles são feitos quando uma faca desliza para o centro sem resistência.
3. Enquanto eles assam, corte o frango em cubos de aproximadamente 2 cm e jogue com o pimentão fumado, cominho, sal e pimenta.
4. Aquecer os 5 ml de óleo restantes numa frigideira a fogo quente e cozinhar o frango durante 68 minutos, mexendo de vez em quando, até que obtenha a cor e não fique rosa no meio.
5. Adicione o milho doce drenado durante os últimos dois minutos, apenas o suficiente para aquecer, depois tire a panela do fogo.
6. Misture o iogurte com o suco de limão, metade da cebola de primavera finamente cortada e uma pitada de sal.
7. Corte as batatas cozidas pela metade e retire cerca de um terço da carne. Misture essa carne no frango... ele enche o recheio e as peles ficam firmes.
8. Retirar o recheio nas metades, espalhar sobre o queijo e voltar ao forno durante 5 minutos para derretê-lo. Cuchar sobre o molho de iogurte, colocar o resto da cebola da primavera e servir imediatamente.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção, elaborados a partir das quantidades acima e divididos em duas porções iguais.

• Calorias: cerca de 650 kcal
• Proteína: 55 g
• Carboidratos: 73 g
• Gordura: 15 g

O número real varia com o tamanho das batatas e o teor de gordura do queijo, por isso, deixe cerca de 10% de qualquer maneira. Se você acompanhar de perto a ingestão, pese a batata-doce crua antes de colocá-la no forno.

Os swaps e variações

Troque o milho por 100 g de feijão preto cozido e as calorias permanecem aproximadamente as mesmas, enquanto você ganha aproximadamente 3 g de fibras e 4 g de proteína por porção.

Deixe o queijo fora e uma porção cai para cerca de 565 kcal e 48 g de proteína useful útil em dias de baixa caloria. No contrário, uma colher de sopa de tahini misturada ao molho adiciona cerca de 45 kcal por porção.

O peru, o tofu fumado (que contam com menos proteína) ou uma lata de atum na água de nascente substituem o frango. O mesmo molho de iogurte aparece no receita de tortilha de frango, por isso vale a pena fazer um lote duplo e mantê-lo dois dias na geladeira.

Para preparar a refeição, assar as batatas um dia antes e mantê-las inteiras por até três dias, com o recheio e o molho armazenados separadamente e combinados somente quando você aquecer novamente. Para algo comido frio em uma mesa, um embalagem de atum viaja melhor, e quando você quer a proteína mais ainda em uma única tigela, há o Pasta de frango com 60 g de proteína por porção- Não .

Em resumo...

Uma batata doce de 300 g, 150 g de frango e um molho de iogurte dão-lhe cerca de 650 kcal e 55 g de proteína por porção, durante 45 minutos no forno e 15 minutos de trabalho. É duplicado limpo para quatro pessoas e toma trocas de queijo, legumes e fonte de proteína sem os números mudar muito.