Tofu frito com arroz: um jantar vegetariano com 32 g de proteína

Uma receita de tofu, brócolis e arroz que contém cerca de 32 g de proteína por porção, com quantidades exactas, um método passo a passo e calorias estimadas.

Obter 30 g de proteína num jantar sem carne sem precisar de um shaker é mais simples do que a maioria das pessoas espera, e um bloco de tofu faz quase todo o trabalho. O tofu ganha a sua má reputação por entrar numa frigideira morna enquanto ainda está molhado, e é assim que acabas a mastigar borracha. Pressiona, polvia-o e obtém cubos crocantes e 32 g de proteína por porção.

Tempo de preparação e porções

Preparação: 15 minutos, 10 dos quais o tofu sentado sob um peso. Cozinhar: - 20 minutos. - Está bem. Serve: 2. A sua família.

Coloca o arroz primeiro, porque tudo o resto está acabado antes dele. Do frigorífico ao prato são cerca de 35 minutos.

Ingredientes

Para 2 porções:

280 g de tofu extrafirme, prensado
130 g de arroz basmati, em peso seco
200 g de brócolis, em floretas
150 g de pimenta vermelha, cortadas em tiras
15 g de farinha de milho
20 ml de óleo de colza ou de girassol
30 ml de molho de soja
15 ml de vinagre de arroz ou vinagre de cidra
2 dentes de alho picados finamente
10 g de gengibre fresco, ralado
10 g de sementes de gergelim
Camarão e pimenta preta ao gosto.

Método

Tire o tofu do pacote, embrulhe-o em papel de cozinha ou uma toalha limpa e coloque um prato com algo pesado em cima. Deixe-o 10 minutos. Você está tentando expulsar o máximo de água possível.
Enquanto isso, enxaguar o arroz e cozinhá-lo em 260 ml de água salgada, com tampa, durante 1012 minutos. Tire-o do fogo e deixe-o coberto até o vapor.
Corte o tofu prensado em cubos de cerca de 2 cm e jogue-os com a farinha de milho até que cada face tenha uma camada fina e seca.
Aquecer 15 ml de óleo numa panela larga sobre uma chama forte. Coloque os cubos numa única camada e deixe-os em paz durante 3 4 minutos antes de virar. Espere 8 10 minutos no total para obter uma crosta em todos os lados, em seguida, levante o tofu em um prato.
Adicione os últimos 5 ml de óleo à mesma panela juntamente com o brócolis e a pimenta. Fritar por 4 ou 5 minutos para que o vegetal fique com alguma mordida. Se começar a ficar, ponha duas colheres de sopa de água.
Jogue o alho e o gengibre, agite por 30 segundos, depois despeje o molho de soja e o vinagre e deixe borbulhar por mais meio minuto.
Coloque o tofu na panela, passe pelo molho e retire-o do fogo imediatamente. Deixada em líquido, a crosta torna-se macia.
Divida o arroz entre duas tigelas, empilhe o tofu e os vegetais em cima e termine com sementes de gergelim e pimenta.

Nutrição por porção

Estimativa por porção, calculada a partir das quantidades acima referidas:

Calorias: cerca de 640 kcal
Proteína: cerca de 32 g
Carboidratos: cerca de 73 g
Gordura: cerca de 26 g

Os números variam com a marca do tofu e com a quantidade de óleo que realmente permanece no alimento, por isso tratem-nos como um intervalo de trabalho em vez de uma medida. O tofu é a maior variável: Os blocos firmes geralmente contêm 151818 g de proteína por 100 g, enquanto o sedoso tem aproximadamente metade disso.

Os swaps e variações

Para reduzir os carboidratos, deixe cair o arroz até 80 g de secagem e adicione mais 100 g de vegetais. Isso leva uma porção para cerca de 550 kcal enquanto a proteína mal se move.

Para obter mais proteína sem muita gordura, adicione 100 g de edamame nos últimos dois minutos de fritura, o que adiciona aproximadamente 11 g de proteína em toda a panela. Se preferir algo mais espesso e pesado, 60 g de lentilhas secas cozidas separadamente fazem um trabalho semelhante, no espírito deste Guisado de lentilhas- Não .

Tempeh troca um por um e carrega um pouco mais de proteína, embora o sabor seja muito mais forte, então tente um pequeno lote primeiro. Numa noite em que não pode encarar a panela, um Salada de grão de bico e feta abrange uma gama de proteínas similar. Para o pequeno-almoço no mesmo dia, um Tortilla de branco de ovo A formação continua a ser um dos principais objectivos da investigação. Sorvete de proteína de banana e skyr- Não .

Quando consultar um médico

A soja é um alérgeno comum. Se o tofu lhe causar coceira, ou se os lábios ou a garganta incharem, ou se a respiração ficar apertada, pare de comê-lo e fale com um médico. Não é algo a que se acostume. Se você toma medicação para a tireóide, vale a pena resolver a questão da soja com seu próprio médico em vez de adivinhar pelo que você lê na internet.

Em resumo...

280 g de tofu firme, 130 g de arroz e meio quilo de vegetais fazem duas porções com aproximadamente 32 g de proteína e 640 kcal cada. A receita não é a parte inteligente, a técnica é: Pressione o tofu, cubra-o com farinha de milho e deixe-o em uma panela quente. O resto é cinco minutos de agitação.