Espetos de frango em marinada de iogurte: 53 g de proteína por porção

Uma receita de quatro porções de espigas de frango em uma marinada de iogurte, com quantidades exatas, método passo a passo e uma estimativa de calorias e proteínas por porção.

Peito de galinha num espeto normalmente acaba seco carbonizado por fora, calcário por dentro. O iogurte resolve isso barato . A suavidade da acidez e as proteínas do leite mantêm a humidade na carne e dão-lhe uma crosta fina sem farinha ou migalhas de pão. Esta versão faz 4 porções com aproximadamente 53 g de proteína cada.

Tempo de preparação e porções

Preparação: 20 minutos . (mais marinagem). Cozinhar: - 15 minutos. - Está bem. Porções: 4. O que é?

A carne precisa de pelo menos 2 horas na marinada e é melhor deixá-la durante a noite na geladeira. Não é trabalho ativo, mas tem de fazer parte do seu planeamento. Misture a marinada às 18h e o jantar é amanhã.

Ingredientes

800 g de peito de frango, sem pele e sem ossos
300 g de iogurte grego, 2% de gordura
30 ml de azeite
20 ml de sumo de limão (cerca de metade de limão)
3 dentes de alho (cerca de 9 g), finamente picados ou triturados
5 g de sal (uma colher de chá de nível)
5 g de pimentão doce
2 g de cominho moído
1 g de pimenta preta
150 g de pimenta vermelha (uma grande), cortada em pedaços de 3 cm
120 g de cebola vermelha (um meio), dividida em quatro partes e separada em camadas
8 pinças de madeira ou de metal

O iogurte grego é mais espesso que o iogurte normal, de modo que se pega à carne em vez de escorregar. Se o iogurte puro é tudo o que tem, coloque-o em uma peneira revestida de muselina por 20 minutos primeiro.

Método

Corte o frango em cubos de 3 cm. Mesmo o tamanho é mais importante do que parece pequenos pedaços secam enquanto os grandes ainda estão cozinhando.
Em uma tigela, misture o iogurte, o azeite, o suco de limão, o alho, o sal, o pimentão, o cominho e a pimenta até que estejam suaves, sem bolsas secas de especiarias.
Adicionar o frango, virá-lo à mão para que cada pedaço seja revestido, cobrir e refrigerar por 2 a 12 horas. Depois de 12 horas não há ganho o ácido começa a mudar a textura e a carne torna-se farinhosa.
Se estiver usando pincelos de madeira, mergulhe-os em água por 30 minutos para que não queimem.
Enfile o frango nos espeto, alternando com pedaços de pimenta e cebola. Deixe um pequeno espaço entre os pedaços; quando estão bem embalados, eles se vaporizam em vez de ficarem castanhos.
Aquecer um churrasco, uma frigideira ou forno a 220 °C. Limpe o excesso de marinada com a mão ou com papel de cozinha uma camada espessa queima antes de a carne estar pronta.
Cozinhe por 12 a 15 minutos, virando a cada 3 ou 4 minutos. No forno, coloque os pinos numa prateleira sobre uma bandeja para que a gordura escorra.
Verifica a peça mais grossa: O centro deve ser branco, sem cor-de-rosa, e os sumos devem ser transparentes. Com um termômetro, aponte para 74 °C no meio.
Descanse 5 minutos sem aquecer antes de servir. Os sumos redistribuem-se e os espigões saem notoriamente mais úmidos.

Nutrição por porção

Calorias: cerca de 370 kcal
Proteína: cerca de 53 g
Carboidratos: cerca de 9 g
Gordura: cerca de 13 g

Este é um estimativa por porção, calculada a partir das quantidades acima enumeradas e dividida por quatro. O valor real depende do teor de gordura do iogurte, do tamanho dos seios e da quantidade de marinada que permanece na carne - parte é limpa antes de cozinhar, por isso a sua ingestão real é provavelmente um pouco menor.

Os próprios espinhos estão quase sem carboidratos. Adicione 150 g de arroz cozido e você está adicionando aproximadamente 200 kcal e 45 g de carboidratos; um grande pão plano adiciona mais novamente.

Variações e swaps

Peito de peru funciona na mesma quantidade, e coxa de peru funciona se você preferir carne mais gorda contar 304040 kcal mais por porção lá. Troque o cominho por orégano e vai parar a um sítio grego; adicione açafrão e gengibre e está mais perto de um perfil tandoori.

Para reduzir a gordura, reduzir o azeite a 15 ml e usar iogurte 0% que reduz a porção para cerca de 300 kcal. Para aumentar as calorias na fase de construção, sirva os espigões com arroz ou batatas no forno em vez de salada.

Normalmente, resta metade de um banho de iogurte, por isso vale a pena planear uma segunda refeição para ele ele termina uma refeição. Sopa de abóbora com iogurte grego Bem, mexido para fora do calor.

Os espessos cozidos guardam- se durante 3 dias no frigorífico e colocados directamente num recipiente. plano de preparação de refeições de cinco dias- Não . O mesmo frango marinado também funciona em um Sopa de frango e de legumes Se quiser algo mais leve, e quando precisar de uma fonte de proteína diferente, Salmão cozido no forno com vegetais Está feito em 20 minutos.

Quando consultar um médico

O frango cru é uma fonte comum de intoxicação alimentar, por isso lave tábuas e facas em água quente e sabãoada logo após cortá-las e jogue fora a marinada em que a carne estava. Se tiver febre alta, sangue nas fezes ou diarreia que dure mais de dois dias após uma refeição, consulte um médico. O mesmo se aplica se tiver uma alergia diagnosticada às proteínas lácteas o iogurte aqui não é substituído por uma versão vegetal apenas pelo sabor, ele se comporta de forma diferente também.

Em resumo...

A marinada de iogurte é a maneira mais barata de evitar que o peito de frango seque: 300 g de iogurte grego, um pouco de óleo, limão e especiarias por cada 800 g de carne, depois 2 horas na geladeira. Obtemos uma porção de cerca de 370 kcal e 53 g de proteína que cozinha em 15 minutos e que serve igualmente bem para um churrasco, uma panela ou um forno.