Carne de bovino magra: qual é o corte com menos gordura e mais proteínas

Estamos no balcão a olhar para cinco cortes de carne de bovino a aproximadamente o mesmo preço, e a pergunta é sempre a mesma: Qual dá mais proteínas e menos gordura? A resposta curta é: redondo lado superior, lado prateado e olho de redonda. Estes contêm cerca de 22 g de proteína e apenas 244 g de gordura por 100 g de matéria crua.

Os números abaixo são médias arredondadas. Eles variam com a raça, como o animal foi alimentado, quanta gordura visível o açougueiro cortou e, acima de tudo, como cozinha a coisa.

Por 100 g de matérias-primas

• Redondo (lado superior, lado prateado, olho redondo): cerca de 22 g de proteína, 244 g de gordura, 110130 kcal
• Filé: cerca de 21 g de proteína, 61608 g de gordura, 140160160 kcal
• Rump e sirloin: cerca de 21 g de proteína, 699 g de gordura, 15017170 kcal
• 5% de carne picada: cerca de 21 g de proteína, 5 g de gordura, cerca de 130 kcal
• 1520%20% de carne picada: 171818 g de proteína, 152020 g de gordura, 220260 kcal
• Chuc e ombro: cerca de 19 g de proteína, 101515 g de gordura, 180220 kcal
• Farinha de trigo: cerca de 17 g de proteína, 20 g de gordura ou mais, mais de 280 kcal
• Fígado: cerca de 20 g de proteína, 4 g de gordura, cerca de 135 kcal

O espaço entre o olho de costelas redondas e curtas é de aproximadamente 150 kcal por 100 g, e o corte mais magro ainda transporta mais proteína. É esse o ponto: A disseminação dentro de um animal é mais ampla do que a disseminação entre a carne de bovino e a de frango.

Crudo versus cozido

A carne bovina perde 25 a 30% do seu peso durante a cozinha, principalmente água, por isso a proteína concentra-se. Um pedaço de 150 g de carne crua sai da panela com cerca de 110 g e dá-lhe cerca de 33 g de proteína. A regra que vale a pena manter na tua cabeça: 100 g de carne de bovino magra cozida ≈ 30 g de proteína- Não .

Cozinhar muda a gordura mais do que cortar. Um bife magro frito em 20 g de óleo já não é uma refeição magra você adicionou cerca de 180 kcal. A carne moída funciona do outro lado: Marrom, drenar a panela e perder vários gramas de gordura por porção.

Nada de fibras.

A carne bovina contém 0 g de fibras. Não é uma falha, é apenas um lembrete de que a carne por si só não é uma refeição. Para além de 130-150 g de topside, é necessário pelo menos 200 g de vegetais e uma porção decente de grãos ou batatas.

A mesma estrutura funciona a frio: Proteína magra, um grão e legumes mantém-se juntos por horas, que é por isso Uma salada de bulgur sobrevive uma manhã em um saco. enquanto uma folha não.

A adaptar-se ao dia

Uma porção crua de 120150150 g fornece 253333 g de proteína e cobre uma das três ou quatro refeições de proteína por dia. Para um levantador de 80 kg, isso é aproximadamente de um quarto a um terço do total diário.

A carne não precisa de ser transportada o dia todo e é cara para esse trabalho. Se o jantar for um bife magro, o resto pode ser mais barato e rápido uma massa assada com frango e brócolis cobre uma segunda grande refeição proteica sem uma segunda viagem ao açougueiro.

A orientação sobre a carne vermelha é geralmente de 350 a 500 g de carne cozida por semana, com a carne processada a ser mantida o mais baixa possível. São três ou quatro porções. A evidência é mais forte contra a carne processada; para a carne vermelha fresca magra o quadro é mais suave e ainda incerto.

A quem serve e a quem não serve.

É adequado para quem se esforça para encontrar ferro e zinco. Por 100 g obtém-se cerca de 233 mg de ferro hemo, que absorve melhor do que o ferro vegetal, cerca de 4 mg de zinco e uma dia inteiro de B12. As mulheres em idade reprodutiva e as pessoas que raramente comem carne ganham mais aqui.

Se o dinheiro for escasso, não lhe convém, visto que o frango é consideravelmente mais barato por grama de proteína. Se tiver gota, colesterol elevado ou se o seu médico já lhe tiver pedido para reduzir a ingestão de carne vermelha, mantenha- se no limite inferior da gama semanal e limite- se apenas aos cortes magros.

Combinações simples

• 150 g de parte superior + 200 g de vegetais assados + 60 g de arroz seco: cerca de 40 g de proteína
• 120 g de carne picada a 5% em molho de tomate + 80 g de massas secas: cerca de 35 g de proteína
• 150 g de cu + salada de batatas com cebola: cerca de 32 g de proteína
• Em cubos, em uma marinada de iogurte em espigas A mesma marinada utilizada para os espigões de frango Funciona com carne de vaca, só precisa de um tempo mais curto no calor.

Mitos comuns

"O filete é o corte mais magro". Não é. O filete é macio e leve, mas a parte superior tem menos gordura por 100 g, a mesma proteína e um preço mais baixo.

"A carne de carneiro é melhor". A gordura no mingau é invisível e não se pode cortá-la com uma faca. Pede 5% ou pede-lhes para picarem um pedaço de bola à tua frente.

"A carne vermelha é gordurosa por definição". O olho de um rolo tem menos gordura do que uma coxa de frango com a pele. O corte é importante, a cor não.

"Cozinha-o com força para que a gordura se esgote". Alguma gordura produz, mas com calor alto por muito tempo dá-se carne seca e bordas carbonizadas. O calor moderado e a rotação mais frequente são o melhor negócio.

Quando consultar um médico

Se estiver a lidar com fadiga, falta de ar com esforço leve, palidez ou perda de cabelo, não tente remediá-lo com mais bife faça um teste de ferro e ferritina. O mesmo se aplica se tiver dor na articulação do dedo grande do pé (possivelmente gota), tiver doença renal ou já tiver sido instruído a limitar a ingestão de proteínas.

Em resumo...

• Melhor relação proteína/gordura: Cortes de carne redonda 22 cerca de 22 g de proteína e 2 4 g de gordura por 100 g de carne crua.
• Após o cozimento, contar com cerca de 30 g de proteína por 100 g de carne magra.
• Uma porção crua de 120150150 g dá 253333 g de proteína.
• A carne de bovino não tem fibras, por isso os vegetais e grãos fazem parte da refeição, não da decoração.
• O método de cozimento pode adicionar 150200200 kcal e apagar completamente a diferença entre os cortes.