Sopa de frango e vegetais para cortar: 31 g de proteína por porção

Uma sopa de frango e vegetais para uma fase de corte: quatro porções, cerca de 260 kcal e 31 g de proteína cada, mais trocas de baixo teor de carboidratos e alto teor calórico.

Uma sopa que te encha sem comer o teu orçamento calórico vale a pena manter em rotação quando estás a cortar. Uma tigela de 600 ml deste tem cerca de 260 calorias e 31 g de proteína, uma proporção que quase nenhuma outra refeição quente tem. Faz quatro porções numa panela e fica três dias na geladeira.

Tempo de preparação e porções

Preparação: 15 minutos .
Cozinhar: 30 minutos .
Total: 45 minutos .
Porções: 4 (cerca de 600 ml cada)

Ingredientes

500 g peito de frango sem pele e sem ossos
1,5 l de água ou carne de frango não salgada
200 g de cenoura (2 médias)
150 g de aipo, caules ou raízes
120 g de cebola (1 grande)
200 g de coco (1 média)
150 g de pimenta vermelha (1)
200 g de tomates (2 frescos ou enlatados sem adição de açúcar)
150 g de batatas (1 média)
10 ml de azeite (1 colher de sopa)
6 g de alho (2 dentes de alho)
1 folha de louro
15 g de salsa fresca
15 ml de sumo de limão
Sal e pimenta preta

Método

Prepara os vegetais: cenouras e aipo em fatias de 5 mm, cebola e alho finamente picados, coco, pimenta e batata em cubos de 1,5 cm. Esfole e esmague os tomates, ou use conservas.
Aquecer os 10 ml de óleo numa panela grande a fogo médio e amolecer a cebola durante 3 minutos. Adicione o alho e mexa por 30 segundos.
Corte o frango em pedaços de 3 cm e adicione-os à panela. Queimar durante 3 ou 4 minutos, até que o exterior fique branco. O meio permanece cru e termina no líquido.
Adicione a cenoura, o aipo e a batata, despeje 1,5 l de água, deixe cair a folha de louro e temperar com sal. Leve à ferver, depois abaixe o fogo e deixe ferver coberto por 12 minutos.
Adicione a pimenta, a abóbora e os tomates. Faça ferver por mais 1012 minutos, até que a batata dê para um garfo mas o resto do vegetal ainda mantenha sua forma.
Pega na folha de louro e vê um pedaço de frango. Deve ser branco por todo o lado sem deixar rosa. Se não for, espere mais 3 minutos.
Tire a panela do fogo, misture o suco de limão e o salsa picada, e ajuste o sal e a pimenta. Deixe coberto durante 5 minutos antes de servir para que o sabor se assente.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção, calculado a partir das quantidades acima e dividido por quatro. Os números reais variam com o tamanho do seu vegetal e a magreza do frango.

Calorias: cerca de 260 kcal
Proteína: 31 g
Carboidratos: 22 g
Gordura: 6 g

Isso cabe confortavelmente num dia de 1.600 kcal. Uma porção também contém cerca de 5 g de fibras e muita água, que é a razão prática pela qual a sopa mantém-nos melhor do que as mesmas calorias consumidas como um sanduíche.

Variações e swaps

Preciso de mais proteínas . empurrar o frango para 700 g e uma porção vai para cerca de 40 g de proteína por 300 kcal. A Turquia comporta-se da mesma forma, por isso, se esse perfil lhe convém, Bolinhos de frango com molho de tomate - Sim. - E uma segunda refeição na semana.

Menos carboidratos: Deixe cair a batata e adicione mais 150 g de cobiça ou couve-flor. Uma porção é de 220 kcal e 16 g de carboidratos.

Mais calorias nos dias de treino: Adicionar 80 g de lentilhas secas com a cenoura e a batata, mais mais 300 ml de água. São cerca de 70 kcal e 5 g de proteína a mais por porção. Se a combinação for boa, Guisado de lentilhas é a versão mais espessa da mesma ideia.

Sem frango: 400 g de grão-de-bico enlatado em lata fornece cerca de 15 g de proteína por porção, aproximadamente metade. Vale a pena saber antes de trocar, porque uma versão vegetal não é automaticamente a mesma refeição. Para uma opção sem carne com mais proteína, uma salada de grão de bico e feta faz o trabalho melhor.

Para preparar a refeição, arrefeça a sopa dentro de uma hora e divida-a em quatro recipientes. Três dias na geladeira, até dois meses no congelador, embora a cobiça se torne macia depois de descongelar, por isso adicione-a fresca quando aquecer se a textura for importante para si. Se quiser uma segunda refeição preparada da mesma cozinha, Arroz de atum e ovos cozinha ao lado dele.

Quando consultar um médico

Tonturas persistentes, perda de cabelo, falta de período ou uma frequência cardíaca em repouso que se sente constantemente alta durante uma dieta não são um problema de receita. Isso aponta para um défice muito agressivo e vale a pena uma visita ao médico. O mesmo se aplica se tiver doença renal ou tomar diuréticos, porque o sal e o líquido na sopa não são neutros nesses casos.

Em resumo...

Quatro porções, 45 minutos, uma panela. Cerca de 260 kcal, 31 g de proteína e 22 g de carboidratos por taça, o que é proteína suficiente para que ele conte como uma refeição e poucas calorias suficientes para ficar dentro de um déficit. Mantenha o frango a cerca de 15 minutos de cozimento total para que permaneça macio e adicione o limão e o salsa apenas no final.