Salmão cozido no forno e vegetais em 20 minutos: 34 g de proteína

Salmão e legumes numa bandeja em 20 minutos: quantidades exactas, temperatura do forno, um método passo a passo e uma estimativa de 34 g de proteína por porção.

O salmão assado tem a reputação de ser um projeto de fim de semana, mas precisa de menos tempo no forno do que o peito de frango. Com quatro filetes e os vegetais que estão na geladeira, a refeição inteira cabe numa única bandeja. O que se segue são as quantidades exatas, a temperatura, os passos e uma estimativa do que uma porção lhe dá.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 8 minutos. Cozinhar: Doze minutos. Total: - 20 minutos. - Está bem. Porções: 4. O que é?

A cifra de 20 minutos só vale se o forno acender antes de pegar na faca. Quando atingir 220 °C, o corte já deve estar feito.

Ingredientes

4 filetes de salmão sem pele, de 150 g cada (600 g no total)
300 g de tomates cerejeiros, cortados pela metade
300 g de coco, cortados em rodinhos de 1 cm
250 g de pimentão (2 médios), cortados em tiras
200 g de brócolis, cortados em pequenas flores
100 g de cebola vermelha (1 média), em fatias
30 ml de azeite
2 dentes de alho picados finamente
1 limão (suco da metade, o resto em cunha)
2 g de orégano seco (cerca de 1 colher de chá)
Sal e pimenta preta fresca, a gosto

Método

Aquecer o forno a 220 °C (200 °C ventilador) e revestir uma bandeja grande com papel de cozimento. A bandeja precisa ser grande o suficiente para uma única camada de vegetais lotados a vapor em vez de assados.
Enquanto aquece, corte o brócolis, a cobiça, as pimentas e a cebola. Mantenha os tomates de cereja de lado; eles entram mais tarde.
Colocar os vegetais (não os tomates) com 20 ml de azeite, alho, orégano, sal e pimenta. Espalhe-os numa camada e assar por 6 minutos.
Enquanto isso, batam os filetes com papel de cozinha uma superfície seca fica marrom, uma molhada fica seca. Escová-los com os 10 ml restantes de óleo e tempero.
Tire a bandeja, empurre os vegetais para o lado para fazer quatro espaços, espalhe os tomates cerejeiros e coloque os filetes nos espaços. Coloca as limões entre elas.
Coloque a bandeja no forno por mais 10 a 12 minutos. Um filete de 2,5 cm é feito em 10 minutos; um corte mais grosso precisa de aproximadamente 2 minutos a mais.
Verifique bem: A carne deve descascar sob um garfo, enquanto o centro permanece ligeiramente rosa e úmido, a cerca de 556060 °C. O salmão seco e uniformemente opaco teve três minutos de excesso.
Espremendo sobre o suco de limão, descanse por 2 minutos, em seguida, dividir entre quatro pratos, juntamente com os sucos de panela.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção um filete de 150 g mais um quarto dos vegetais e óleo obtido a partir das quantidades acima referidas. Os valores reais variam com a gordura do peixe.

Calorias: cerca de 440 kcal
Proteína: 34 g
Carboidratos: 15 g
Gordura: 27 g

O número de gorduras é elevado, mas a maior parte vem do próprio salmão e do azeite. Se observarmos de perto, o peixe é o maior desconhecido: O salmão de criação pode transportar 20% mais gordura do que o salmão selvagem.

Variações e swaps

Se 440 kcal for demasiado para uma refeição à noite, troque o salmão pelo mesmo peso de bacalhau ou pescada. Uma porção chega então a cerca de 250 kcal com aproximadamente 30 g de proteína, e você deve cortar o segundo assar para 810 minutos, já que o peixe branco é mais fino e seca rapidamente.

No dia de treino, adicionar 150 g de batatas ou batatas doces por pessoa, divididos em cubos de 2 cm. Eles entram 15 minutos antes dos vegetais e adicionam cerca de 115 kcal e 26 g de carboidratos por porção. A mesma ideia impulsiona Batata doce recheada com frango, onde o carboidrato carrega a refeição em vez de sentar ao lado dela.

Os filés com pele funcionam bem coloquem-nos com a pele e contam 30 a 40 kcal a mais por porção. Variar os vegetais de acordo com a estação: Aubergine, bastões de cenoura finos, couve-flor, brotos. Qualquer coisa densa chega cinco minutos mais cedo.

Para preparação de refeições, este mantém-se dois dias na geladeira, mas aquece o salmão suavemente a cerca de 150 °C durante 67 minutos em vez de explodindo. Se quiser algo que sobreviva três ou quatro dias em contentores, Arroz com atum e ovos é a melhor construção. Quando o peixe está fora do menu completamente, Salada de grão de bico e feta dá a mesma estrutura de refeição a partir de uma proteína vegetal.

Quando consultar um médico

A urticária, o inchaço dos lábios ou da garganta e a dificuldade para respirar após comer peixe não são indigestão que é uma possível reação alérgica e requer cuidados de emergência. Se estiver grávida ou com imunodeficiência, evite peixes mal cozidos e assar o salmão até que o centro esteja completamente opaco. Problemas digestivos contínuos ou comer perto de uma condição diagnosticada são uma conversa para um médico ou nutricionista em vez de uma página de receita.

Em resumo...

Forno a 220 °C, vegetais sozinhos durante 6 minutos, depois 1012 minutos com o salmão por cima. Quatro porções, cerca de 440 kcal e 34 g de proteína cada, uma bandeja para lavar. Faça o pescado branco mais leve ou o pesado adicionando batatas na mesma bandeja. Para um pequeno-almoço construído da mesma forma uma panela, uma fonte de proteína, qualquer vegetais que estejam abertos ovos mexidos com legumes e queijo segue a mesma lógica.