Bolinhos de frango com molho de tomate: receita com 36 g de proteína

Uma receita de almôndegas de peru em molho de tomate para quatro porções: quantidades exactas, um método passo a passo e uma estimativa de 36 g de proteína por porção.

O carne moída de peru custa menos do que o peito de galinha e fica muito mais suculento do que a maioria das pessoas espera quando termina de cozinhar no molho. Esta versão faz quatro porções com aproximadamente 36 g de proteína e menos de 400 calorias, sem pão e sem meio litro de óleo. O molho vai para a mesma frigideira onde as almôndegas foram assadas, por isso há uma coisa a menos para lavar.

Tempo de preparação e porções

Preparação 20 minutos, cozinha 30 minutos, cerca de 50 minutos no total. A receita faz 4 porções, o que equivale a aproximadamente 4 almôndegas cada se as moldares a 40 g cada.

Ingredientes

600 g de carne picada de peru (mistura de coxa e peito, cerca de 57%7% de gordura)
1 ovo (cerca de 55 g)
40 g de migalhas de pão secas
60 g de cebola, picada finamente
2 dentes de alho (cerca de 6 g)
700 g de tomates de ameixa ou de passata enlatados
15 g de puré de tomate
20 ml de azeite
100 ml de água
1 colher de sopa de orégano seco (cerca de 1 g)
10 g de salsa fresca
Sal e pimenta preta ao gosto

Método

Cortar a cebola e deixar metade de lado para o molho. Em uma tigela, misture a carne moída de peru, ovo, migalhas de pão, metade da cebola, um cravo de alho esmagado, sal e pimenta.
Misture durante 30 a 60 segundos e não mais. Trabalhar demais a carne moída dá-te almôndegas de borracha. Refrija a mistura durante 10 minutos para que as migalhas de pão absorvam umidade.
Enrolem em bolas de 40 g, o que dá 16 ou 17 delas. Molhe as mãos para que a mistura não se pegue.
Aquecer 10 ml de óleo numa frigideira larga a fogo médio e amarelinhar as almôndegas durante 4 5 minutos, virando-as. Só precisam de cor nesta fase, não para serem cozidas. Levante-os para um prato.
Adicionar os 10 ml de óleo restantes à mesma panela, juntamente com o resto da cebola e o segundo cravo de alho, e amolecer durante 3 minutos. Misture o purê de tomate e cozinhe por mais 30 segundos para remover a borda crua.
Despeje os tomates, água e orégano, temperar com sal e deixar ferver por 10 minutos até o molho espessar. Parti tomates inteiros com uma colher de madeira.
Coloque as almôndegas de volta na frigideira, cubra e deixe cozer por mais 121515 minutos, virando-as ocasionalmente. O centro deve atingir 74 °C: Se abrirmos um, não deve aparecer rosa, com sumos claros.
Retire a panela do fogo, espalhe sobre o salsa e descanse por 5 minutos antes de servir.

Nutrição por porção

Calorias: cerca de 370 kcal
Proteína: 36 g
Carboidratos: 17 g
Gordura: 15 g

Estimação por porção, calculada a partir das quantidades acima enumeradas e dividida por quatro. Os números reais variam com o teor de gordura da carne picada e com o quanto reduz o molho, por isso, permita cerca de 10% de qualquer maneira.

Variações e swaps

Para uma versão mais magra, use peito de peru picado em vez do corte misto. Isso reduz a porção para cerca de 320 kcal e 10 g de gordura, mas a mistura seca, por isso coloque duas colheres de sopa de molho na carne antes de a moldear. A mesma regra aplica-se a um hambúrguer caseiro de carne de vaca com menos gordura- Não . Quanto mais magra a carne, mais humidade precisa de outro lugar.

Sem glúten: Trocar as migalhas por 40 g de aveia batida num liquidificador. As macros mal se movem.

Por outro lado, 60 g de massa seca de trigo integral por pessoa acrescentam cerca de 210 kcal, 44 g de carboidratos e 8 g de proteínas. Se procura uma ingestão mais elevada, veja: Pasta com frango e 60 g de proteína por porção- Não . As sobras são bem enroladas no dia seguinte, da mesma forma que esta. Tortilla de frango com molho de iogurte- Não .

Para um leve chute, adicione meia colher de chá de flocos de pimenta ao molho. Para obter mais profundidade, coloque uma casca de parmesão no molho enquanto ferve e pesque-a antes de servir.

Quando consultar um médico

A carne de aves picada se estraga mais rapidamente do que os cortes inteiros, porque há muito mais área de superfície para as bactérias se instalarem. Cozinhe as almôndegas até o fim e não as deixe à temperatura ambiente por mais de duas horas.

Se uma refeição for seguida de febre alta, sangue nas fezes, vômitos que durem mais de 48 horas ou sinais de desidratação, consulte um médico. As mulheres grávidas, as crianças pequenas e os adultos mais velhos devem evitar por completo a carne de aves mal cozida.

Em resumo...

600 g de carne de peru picada, um molho de tomate e 50 minutos dão-lhe quatro porções com cerca de 36 g de proteína e 370 kcal. Não exagere a mistura, marrom as almôndegas antes de entrarem no molho e verifique se o centro está pronto. O prato fica dois dias na geladeira e sabe melhor no segundo dia.