Giros de frango com molho de iogurte caseiro: 55 g de proteína

Um giros de frango com molho de iogurte, pronto em meia hora: quantidades exactas, um método passo a passo e uma estimativa de 55 g de proteína por porção.

Os giros para levar podem facilmente superar as 900 calorias, e raramente se sabe quanto é carne. Este é cozido numa panela única, leva meia hora de começo a fim e tem cerca de 55 g de proteína por porção. O molho é feito com iogurte grego em vez de maionese, por isso adiciona proteína em vez de apenas gordura.

Tempo de preparação e porções

Preparação: 15 minutos .
Marinar: 30 minutos (opcional, mas pode sentir a diferença)
Cozinhar: 15 minutos .
Porções: 4

Salte a marinada e come exatamente 30 minutos depois de começar. Com ele, o tempo de trabalho é o mesmo o frango fica na geladeira enquanto você faz outra coisa.

Ingredientes

Frango e marinada

800 g de filetes de peito de frango, cortados em tiras de 1 cm
20 ml de azeite (2 colheres de sopa)
30 ml de sumo de limão (metade de limão)
2 colheres de sopa de pimentão doce
1 colher de sopa de orégano seco
1 colher de sopa de cominho moído
1 colher de sopa de grânulos de alho
1/2 colher de sopa de sal, pimenta preta ao gosto
120 g de cebola vermelha (1 média), em fatias finas
200 g de tomates (2 pequenos), em pedaços

Salsa

400 g de iogurte grego, 2% de gordura
150 g de pepino, grosseiramente ralado e espreme seco
2 dentes de alho (cerca de 6 g), finamente picados
10 ml de azeite (1 colher de sopa)
10 ml de sumo de limão
Anel ou salsinha frescos, sal e pimenta ao gosto

Método

Em uma tigela, misture o azeite, suco de limão, pimentão, orégano, cominho, grânulos de alho, sal e pimenta. Adicione as tiras de frango e trabalhe a marinada com as mãos. Acalma-te durante 30 minutos, se tiveres tempo.
Enquanto isso estiver, ralar o pepino, salgá-lo levemente, deixá-lo por 5 minutos, depois apertá-lo com força nas mãos. Este é o passo que decide se você tem um molho espesso ou uma poça.
Misture o pepino, o alho, uma colher de sopa de óleo, suco de limão e ervas através do iogurte grego. Saboreie e ajuste o sal, depois coloque o molho de volta na geladeira enquanto o frango cozinha.
Aqueça uma panela larga a fogo alto sem óleo extra a gordura já está na marinada. A panela precisa estar muito quente, caso contrário, o frango liberta água e vapor em vez de ficar castanho.
Cozinhar o frango em dois lotes de 400 g. Espalhar as tiras numa camada, deixá-las intocadas durante 2 minutos, depois mexer e cozinhar por mais 3 4 minutos até que as bordas tomem cor. A peça mais espessa deve ser branca por todo o seu interior, com cerca de 74°C no centro.
Levante a carne para um prato. Coloque a cebola vermelha na mesma panela e frite por 2 minutos, apenas para suavizá-la, raspando os pedaços castanhos da base.
Coloque o frango na panela, adicione os tomates e mexa durante 30 segundos para que tudo aqueça. Tire-o do fogo imediatamente o tomate deve ficar firme.
Divida em quatro porções e coloque em cada uma cerca de 140 g de molho frio. Panela quente, iogurte frio: Esse contraste é metade do apelo.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção, calculadas a partir das quantidades acima referidas, utilizando tabelas normalizadas de géneros alimentícios. Os números reais podem variar em cerca de 10% dependendo de quão magro é o frango e quão espesso é o iogurte.

Calorias: cerca de 390 kcal
Proteína: 55 g
Carboidratos: 11 g
Gordura: 15 g

Como está escrito, isto é um prato muito baixo em carboidratos. Se você quiser combustível durante o treino, adicione 60 g de pita integral (aproximadamente 160 kcal e 30 g de carboidratos) ou 150 g de arroz cozido por porção.

Os swaps e variações

Carnes diferentes: A coxa de frango sem ossos dá um giro mais suculento mas adiciona aproximadamente 67 g de gordura e 60 kcal por porção enquanto custa cerca de 5 g de proteína. Turquia troca um por um com peito se isso é apelo, o Bolinhos de frango com molho de tomate executar na mesma lógica.

Salsa diferente: O iogurte desnatado a 10% de gordura é excelente, mas diminui a proteína em cerca de 5 g e adiciona 8 g de gordura por porção. Não há iogurte grego na loja? Esfregue 600 g de iogurte puro através de muselina durante a noite. Há mais no iogurte como a espinha dorsal proteica de uma refeição no pedaço em Iogurte grego com frutas e nozes- Não .

Para preparação de refeições: conservar o frango e o molho em recipientes separados durante um máximo de 3 dias na geladeira. O molho não congela bem; a carne congela bem por um mês. O mesmo truque de separação molhada e seca aparece no Caixas de arroz de atum e ovos- Não .

Sem produtos lácteos: misturar 300 g de tofu de seda com limão, alho e uma colher de sopa de óleo em vez de iogurte. A proteína fica perto, a textura sai um pouco mais densa.

Se quiserem uma proteína semelhante de algo que se cuida sozinho no forno, Batata doce recheada com frango é a alternativa óbvia.

A versão curta

Uma panela quente, dois lotes em vez de um e um pepino bem espremido essas três coisas separam isso de uma imitação pálida e aquosa. Trinta minutos de trabalho dão-lhe quatro porções de 55 g de proteína e 390 kcal cada, com os carboidratos adicionados nos seus termos. Faça um par de molhos; eles desaparecem mais rápido do que você espera.