Sopa de abóbora com iogurte grego: uma receita cremosa para quatro .

Uma sopa de abóbora cremosa sem creme duplo: O iogurte grego misturado fora do calor dá corpo e cerca de 14 g de proteína por porção. Pronto em 45 minutos.

A abóbora é barata e dura semanas, mas a maioria das sopas de abóbora acaba com um recipiente de creme duplo e apenas 5 g de proteína por taça. O iogurte grego faz o mesmo trabalho espessura mais um pouco de sabor e traz proteína com ele. A única regra é que nunca entra em líquido a ferver, ou se divide em coalhada granulada.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. - Está bem. Cozinhar: - Trinta minutos. Total: - 45 minutos. - Está bem. A receita faz... 4 porções de cerca de 400 ml cada.

A sopa fica 3 dias na geladeira e congela bem, mas só se deixar o iogurte fora e mexê-lo na tigela. Isso faz dele um candidato fácil para o cargo de Cozinhar alguns dias à frente .- Não . Faça a base no domingo, adicione iogurte no dia em que a comer.

Ingredientes

A abóbora é pesada preparada e a casca e as sementes retiradas. Uma abóbora inteira de 1,6 kg dá-vos cerca de 1000 g de carne utilizável.

1000 g de abóbora ou abóbora de nozes, cortados em cubos de 2 3 cm
200 g de batatas, descascadas
150 g de cenoura
120 g de cebola (uma grande)
10 g de alho (2 dentes de alho)
20 ml de azeite (cerca de 1,5 colheres de sopa)
900 ml de caldo de frango ou de vegetais, idealmente com baixo teor de sal
300 g de iogurte grego, 2% de gordura
30 g de sementes de abóbora
1 colher de sopa de gengibre moído (ou 10 g frescos, ralados)
uma pitada de noz-moscada, mais sal e pimenta preta fresca moída.

Método

Corte a abóbora pela metade, retire as sementes, descasque e corte em cubos de 2 3 cm. Corte a batata e a cenoura ao mesmo tamanho para que tudo se amoleça à mesma velocidade.
Aquecer o azeite numa panela larga a fogo médio e suar a cebola finamente picada durante 4 5 minutos até suave e translúcida. Não deixe que se corra.
Adicione o alho e o gengibre e agite por 30 ou 40 segundos, até cheirarem fragrantes.
Coloque a abóbora, cenoura e batata, mexa e deixe os vegetais sentar contra a base da panela por 2 minutos. Esse pouco de cor não custa nada e dá profundidade à sopa.
Despeje no estojo para que os vegetais estejam apenas cobertos, coloque a tampa e deixe ferver suavemente por 202525 minutos, até que um garfo deslize através de um cubo de abóbora sem resistência.
Misturar com um liquidificador de bastão directamente na frigideira durante 1 2 minutos até ser completamente liso. Se parecer muito espessa, afrouxe- a com 50100100 ml de água quente.
Retire a panela do fogo e deixe-a ficar durante 4 5 minutos. Depois temperar o iogurte: Coloque os 300 g numa tigela, misture 23 colheres de sopa da sopa quente e devolva a mistura à frigideira enquanto mexe. O iogurte fica suave assim.
Azeitão com sal, pimenta e noz-moscada. Torte as sementes numa panela seca durante 2 minutos e espalhe-as sobre as tigelas antes de servir.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção (um quarto da receita), obtidos a partir das quantidades acima referidas. Os valores reais variam com a variedade de abóbora, o teor de gordura do iogurte e a salinidade do seu estoque.

Calorias: cerca de 330 kcal
Proteína: cerca de 14 g
Carboidratos: cerca de 44 g
Gordura: cerca de 11 g

Cerca de 7 g dessa proteína provêm do iogurte, o resto das sementes e dos próprios vegetais. Respeitável para sopa, mas 330 kcal e 14 g de proteína é um começo e não uma refeição de treino por si só.

Variações e swaps

Mais proteína. Adicionar 400 g de frango em pedaços na etapa 5, retirar a carne antes de misturar e colocá-la na sopa lisa. Isso leva uma porção para aproximadamente 25 g de proteína o mesmo truque usado neste Sopa de frango e vegetais- Não . Alternativamente, misturar 200 g de lentilhas cozidas após mistura, como no caso da Guisado de lentilhas- Não .

Sem lactose. O iogurte grego sem lactose tem um comportamento idêntico e o mesmo perfil proteico. O iogurte de soja também funciona; o iogurte de coco é muito mais rico em gordura e notavelmente mais doce, de modo que muda o sabor.

Menos carboidratos. Largue a batata e corte o estoque para 750 ml. Uma porção cai para cerca de 36 g de carboidratos e a sopa permanece espessa, porque a abóbora liga muito líquido por conta própria.

Condimento diferente. Uma colher de chá de pasta de curry suave ou meia colher de chá de pimentão fumado no passo 3 muda todo o caráter. A abóbora suporta bem o calor, o doce e o fumo.

O que servir com isso. Uma fatia de pão integral adiciona cerca de 80 kcal e 3 g de proteína. Se quiser que a refeição se mantenha sozinha, junte a sopa a uma sopa de leite. Salada de grão de bico e feta- Não .

Em resumo...

Abóbora, batata e cenoura dão a textura, o açúcar dá a profundidade e o iogurte grego substitui o creme, acrescentando proteína em vez de apenas gordura. 45 minutos, três passos que vale a pena lembrar: Suar, ferver, misturar... depois o iogurte, por último, fora do fogo.

O único erro que arruina o resultado é adicionar iogurte à sopa que ainda está borbulhando. Cinco minutos de paciência e duas colheres de sopa quente mexidas no iogurte resolvem-no definitivamente.