Calorias e Proteína de Mandarina: Os números e como se encaixam numa dieta

Mandarinos são comidos no piloto automático: Dez segundos para descascar, meio minuto para terminar, e três deles desapareceram antes de teres registado um único. Os números são simples: barato por caloria, decente em fibras e vitamina C e praticamente inútil como fonte de proteína. Aqui está exatamente o que está neles e como encaixá-los no seu dia a dia.

Calorias e macros

Os valores são por 100 g de porção comestível, que significa frutos descascados sem casca ou sementes:

• 53 kcal
• 13,3 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 10,6 g de açúcar
• 1,8 g de fibras
• 0,8 g de proteína
• 0,3 g de gordura
• aproximadamente 85% de água

Na prática raramente pesamos uma mandarina descascada. Um médio pesa . 80100100 g com a casca, e a casca mais as membranas tomam cerca de um quarto desse peso, deixando 607575 g para comer. Isso resulta em 324040 kcal por peça, sobre 81010 g de carboidratos e um sinal . 0,5 g de proteína- Não . Variedades maiores com 130150150 g com terra de casca em torno de 556565 kcal.

A regra que vale a pena memorizar: três mandarinas médias ≈ 110 kcal, aproximadamente o mesmo que uma banana grande ou uma fatia de pão integral.

Proteína: Mandarinas não estão no jogo.

A 0,8 g de proteína por 100 g, atingindo 20 g de proteína uma refeição média levaria cerca de 2,5 kg de mandarinas descascadas e cerca de 1.300 kcal juntamente com ele. Obtém os mesmos 20 g de:

• 65 g de peito de frango (cerca de 110 kcal)
• 3 ovos grandes (cerca de 215 kcal)
• 180 g de iogurte grego de 0 % (cerca de 110 kcal)
• 85 g de conservas de atum em água (cerca de 95 kcal)

Se o seu objectivo diário for de 1,6 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal para uma pessoa de 80 kg que é 12817176 g por dia a fruta não contribui quase nada para isso. Trate as mandarinas como uma fonte de carboidratos e fibras, nada mais.

O que realmente obtemos

• Vitamina C: 26,7 mg por 100 g, ou seja, cerca de 18 mg por fruta média. Quatro mandarinas cobrem as necessidades diárias de um adulto (759090 mg).
• Fibras: cerca de 1,3 g por peça. Três mandarinas dão-lhe 4 g, ou 131616% dos 2530 g recomendados por dia.
• Potássio: 166 mg por 100 g. Não é uma figura notável, mas aumenta ao longo do dia.
• Volume: A 85% de água, 150 kcal de mandarinas enche o estômago muito melhor do que 150 kcal de biscoitos (que são cerca de 30 g, ou dois biscoitos).

A sua inserção num défice

Um défice típico de perda de gordura é de 300500500 kcal por dia, o que equivale aproximadamente a 0,30.0,5 kg de peso corporal por semana. Quatro mandarinas são 130-160 kcal, então um terço a metade do défice total.- Não . O único erro que as pessoas cometem com mandarinas é não contá-las.

Três coisas que funcionam:

1. Decida o número antes de começar. Põe 3 numa tigela e deixa o saco noutro quarto. Comer directamente de um saco de 2 kg quase sempre termina em 688 pedaços, que é 250 250320 kcal.
2. Use-as como sobremesa depois de uma refeição proteica. Depois de 150 g de carne e um lado, duas mandarinas (70 kcal) apagaram o desejo de doces mais barato do que qualquer outra coisa.
3. Troca-os por lanches. Se o seu lanche habitual for de 50 g de bolachas (cerca de 220 kcal), cinco mandarinas custam 180 kcal, fornecem 6 g de fibras e levam cinco vezes mais tempo para comer.

Em torno do treino

Duas mandarinas 3045 minutos antes. Uma sessão dá cerca de 18 g de carboidratos rápidos e senta-se levemente no estômago suficiente para um treino de 45 60 minutos. Para uma sessão mais difícil (digamos 5 séries de 5 em agachamentos mais acessórios), 20 g de carboidratos são finos; adicione uma fonte de amido de duas a três horas antes.

Depois de treinados, os mandarinos não fazem nada de especial por conta própria. O que importa é: 254040 g de proteína nas próximas duas horasA fruta é apenas um carboidrato para além dela.

Frutas inteiras versus sumo

Um copo de 250 ml de suco tem 566 mandarinas: Sobre 110120120 kcal e 25 g de açúcar, com menos de 0,5 g de fibra restante porque a maior parte permanece na polpa. Bebes-no em 20 segundos e não sentes nada. As mesmas calorias que a fruta inteira levam 566 minutos para comer e fornecem 6 g de fibra. A fruta ganha sempre.

Quantos são muitos demais?

Não há limites rígidos, mas... 3 5 peças por dia (110200200 kcal, 254545 g de carboidratos) se encaixa em quase qualquer plano. Com 10 mandarinas você tem 350-400 kcal e cerca de 90 g de carboidratos de uma única fonte muito do seu orçamento diário para algo que não fornece nem proteína nem gordura. Dois problemas práticos surgem com uma maior ingestão: Inchaço da fibra e sensibilidade do esmalte dos dentes pelos ácidos da fruta (lavá-los com água e esperar meia hora antes de escovar).

Quando consultar um médico

• Diabetes ou pré- diabetes: Mandarinas são boas em princípio, mas acordem a quantidade e o momento com o seu médico ou nutricionista, especialmente se monitorizar a glicose e ver picos.
• Doença renal: se lhe disseram para limitar o potássio, grandes quantidades de cítricos não são inofensivas peça um limite diário específico.
• Refluxo ou gastrite: Se os cítricos causam azia ou dor, não é algo que se pode empurrar. - Deixa-o ver.
• Em medicação: A grapefruit tem interacções bem documentadas com vários medicamentos (estatinas, alguns medicamentos para pressão arterial, imunossupressores). As mandarinas não são consideradas um problema, mas se estiver a tomar tal terapia, consulte o seu médico ou farmacêutico.
• Inchaço dos lábios, coceira na garganta ou erupção cutânea depois de cítricos parar e ser avaliado, pois pode ser uma reação alérgica.

A versão curta

• 100 g de mandarina descascada: 53 kcal, 13,3 g de carboidratos, 1,8 g de fibras, 0,8 g de proteínas- Não .
• Uma mandarina média é 324040 kcal e sobre 0,5 g de proteínaTrês pedaços são aproximadamente 110 kcal.
• Como fonte de proteína é inútil 20 g de proteína levaria 2,5 kg de frutas.
• O lado positivo é a vitamina C (4 peças = um dia inteiro), fibras e alta saciedade por caloria.
• Fique com o 3 5 peças por dia, registe-os na tua ingestão e escolhe frutas inteiras em vez de sumo.