- Não. Quantas calorias e quanta proteína e como se encaixa numa dieta

Números reais de calorias e proteínas para uma porção de moussaka, como calcular a sua própria bandeja e como encaixá-la na sua ingestão diária sem adivinhar.

O moussaka é um daqueles pratos que todos pensam ser pesados, mas quase ninguém sabe o número real. Tudo se resume a três coisas: a proporção de batata para carne, a percentagem de gordura da carne picada e a quantidade de óleo que entra. Duas versões da mesma bandeja podem diferir 150 calorias por porção, então vamos fazer a matemática corretamente.

Uma bandeja padrão: O que entra ?

Pegue uma bandeja familiar típica, aproximadamente 30x20 cm:

1200 g de batatas
600 g de carne moída com cerca de 15% de gordura
150 g de cebola
3 ovos (cerca de 150 g)
300 ml de leite com 3,2% de gordura
40 ml de óleo
1 colher de chá de sal (cerca de 6 g)

Isso é cerca de 2400 g de ingredientes brutos. Após o cozimento, a bandeja pesa cerca de 2000 a 2100 g porque parte da água evapora. Cortado em 6 pedaços iguais, uma porção é aproximadamente 340 g.

Calorias e proteínas por porção

A bandeja inteira nesta versão tem cerca de 3000 calorias, 160 g de proteína, 230 g de carboidratos e 155 g de gordura. Por porção, ou seja, um sexto:

cerca de 500 calorias.
27 g de proteína
39 g de carboidratos
26 g de gordura, dos quais cerca de 10 g de gordura saturada

Por 100 g do prato acabado, são aproximadamente 145 calorias e 7,5 g de proteína. Uma porção de restaurante de 400 a 450 g tem de 600 a 700 calorias, especialmente se as batatas forem fritas primeiro ou se tudo estiver coberto com natas.

A versão mais leve: O mesmo sabor, 130 calorias a menos.

Troque 15% de carne picada em gordura por 5% de carne picada em gordura, corte o óleo de 40 para 15 ml, use leite com 1,5% de gordura e substitua três ovos inteiros por dois ovos inteiros mais duas claras de ovo. A mesma bandeja agora contém cerca de 2200 calorias e 180 g de proteína, que é cerca de 370 calorias e 30 g de proteína por porção, com apenas 10 g de gordura. O sabor mal muda, a textura fica um pouco mais seca, por isso adicione mais 50 ml de leite.

A versão para dias que você precisa de proteína

Deixe as batatas em 900 g, empurre a carne picada para 800 g a 5% de gordura, mantenha tudo o resto como na versão mais leve. A bandeja tem cerca de 2300 calorias e 215 g de proteína, e uma porção dá aproximadamente 385 calorias, 36 g de proteína e 30 g de carboidratos- Não . Essa é uma refeição normal que cobre um quarto da sua proteína diária.

A sua ingestão diária

Digamos que pesamos 80 kg e que pretendemos 2000 calorias e 150 g de proteína por dia. Uma porção clássica consome 25% das calorias e devolve 18% das proteínas, o que é um fraco intercâmbio. Então...

com 200 g de iogurte puro: cerca de 120 calorias e 7 g de proteína
Adicionar 200 g de salada verde com 1 colher de sopa de óleo: cerca de 130 calorias, enche-te sem custar proteínas.
Se o almoço for moussaka, continue o resto do dia com carne magra, peixe e ovos para chegar a 150 g de proteína.

Como refeição pré-treino, coma-a 2 a 3 horas antes. Para uma sessão de 60 a 75 minutos, é bastante combustível e não o sentirás sentado no estômago. Em fase de ganho, duas porções de 500 calorias são uma refeição legítima, não um desastre.

Regra geral: Moussaka de batata e carne picada é um prato com proteína moderada e alto teor de gordura. As especiarias não mudam isso. A proporção de carne para batatas faz.

Onde as matemáticas vão mal

A pesar o prato cozido. Pesem os ingredientes brutos uma vez, somem as calorias para toda a bandeja, e depois dividam pelo número de pedaços. Os alimentos assados perdem água e os números por 100 g vão mentir-lhe.
- Contém gordura picada. A diferença entre 5% e 20% de gordura em 600 g de carne picada é de cerca de 750 calorias por bandeja, ou 125 porção.
- Óleo. Cada colher de sopa tem cerca de 120 calorias. Fritar as batatas antes de as colocar em camadas adiciona 30 a 40 ml de óleo, o que equivale a 300 a 360 calorias na bandeja.
Peças desiguais. Corte em 6 ou 8 quadrados iguais imediatamente, caso contrário sua porção é de 450 g em vez de 340 g.
A escolher a bandeja. Um pouco mais é geralmente de 100 a 150 g, o que significa 150 a 220 calorias que ninguém registra.

Sal e gordura

Uma colher de chá de sal na bandeja equivale a cerca de 1 g de sal por porção, e a Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo seja inferior a 5 g por dia. O moussaka por si só não é o problema, mas o pão e os lados em conserva geralmente vêm com ele e o total se soma rapidamente. A gordura saturada é o outro item: A versão clássica dá cerca de 10 g por porção, a mais leve cerca de 4 g.

Quando consultar um médico

Consulte um médico, em vez de apenas reescrever a receita, se:

a sua pressão arterial é superior a 140/ 90 em várias medições
se tiver diabetes ou pré-diabetes, uma vez que 39 g de carboidratos de batata não são triviais
o seu colesterol LDL está elevado ou tem antecedentes familiares de doenças cardíacas
se tiver ataques de dor no dedo do pé ou na articulação do joelho após refeições com muita carne, que podem ser gota
sente dor sob a caixa torácica direita uma ou duas horas após refeições gordurosas
perder ou ganhar 5 kg durante 4 a 6 semanas sem alteração na dieta ou no treino

A versão curta

Uma porção clássica de 340 g tem cerca de 500 calorias e 27 g de proteína.
A versão mais leve com 5% de carne picada e 15 ml de óleo dá 370 calorias e 30 g de proteína.
Se o mingau for 800 g e as batatas forem cortadas para 900 g, obtém-se 36 g de proteína por porção.
Calcule a bandeja inteira a partir dos ingredientes brutos e divida-a em 6 ou 8 pedaços iguais.
Serve com 200 g de iogurte e uma salada para equilibrar a refeição.