Sal, potássio e electrólitos dos alimentos de uso quotidiano

Crampe de panturrilha depois de uma sessão, e o primeiro pensamento é sempre o mesmo: Devo estar a ficar sem magnésio. Antes de comprar uma banheira de pó, a pergunta mais útil é quanta gordura, potássio e magnésio você já recebe dos alimentos comuns, e onde está a verdadeira lacuna.

Os eletrólitos são minerais que carregam uma carga elétrica no corpo: Sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto. Todos eles vêm da comida. Para a maioria das pessoas que treinam de três a cinco vezes por semana, o problema não é uma escassez mas um problema de proporção muito sódio, pouco potássio.

Quanto sal já comeu?

O sal é aproximadamente 40% sódio. Um grama de sal dá cerca de 400 mg de sódio, e uma colher de chá contém cerca de 5 a 6 gramas de sal. A orientação geral é manter-se abaixo de cerca de 5 g de sal por dia, ou aproximadamente 2000 mg de sódio. A ingestão média real tende a situar-se entre 9 e 12 gramas.

De onde vem é mais importante do que o total. A adega de sal na mesa é uma pequena parte; a maior parte já está na comida.

• uma fatia de pão (40 g): cerca de 0,5 g de sal Que pão escolhes ? muda mais do que as pessoas esperam
• 30 g de queijo duro: cerca de 0,5 g de sal, mais nos tipos mais salgados, coberto na peça sobre Sal e gordura no queijo
• 50 g de salame ou carne em pó: 1,5 a 2 g de sal
• uma colher de sopa de molho de soja: cerca de 2 g de sal
• um punhado de azeitonas (40 g): 1 a 1,5 g de sal

Estas são médias arredondadas e movem-se com a marca e a preparação. A direcção é bastante clara: Uma sanduíche de queijo e salame contém 3 a 4 g de sal antes de temperar qualquer coisa.

Potássio por porção realista

O ponto de referência para adultos é de cerca de 3500 mg de potássio por dia. A maioria das pessoas fica em 2000 a 2500, porque o potássio vive em vegetais, legumes, batatas e laticínios exatamente os alimentos que desaparecem primeiro num dia de pressa.

• Batatas cozidas, 200 g: cerca de 800 mg
• feijão ou grão-de-bico cozido, 150 g: cerca de 600 mg
• espinafre cozido, 100 g: cerca de 500 mg
• brócolis, 150 g: cerca de 450 mg, mais a fibra discutida no artigo sobre vegetais verdes e saciedade
• uma banana média (120 g): cerca de 450 mg
• um copo de leite ou iogurte (250 ml): 350 a 400 mg
• Meio de abacate (80 g): cerca de 400 mg, conforme descrito no artigo sobre abacate e suas calorias
• 30 g de damascos secos: cerca de 350 mg

As bananas são decentes, mas não são campeãs. Um prato de batatas com uma porção de feijão produz quase três vezes mais do que uma banana.

Magnésio e cálcio, brevemente

Os adultos precisam de aproximadamente 300 a 400 mg de magnésio por dia. Trinta gramas de sementes de abóbora dá cerca de 150 mg, o mesmo peso de amêndoas cerca de 80 mg, 60 g de aveia cerca de 80 mg, 150 g de feijão cozido cerca de 90 mg, e 20 g de chocolate amargo cerca de 45 mg. Dois ou três desses e o dia está coberto.

O cálcio está perto de 1000 mg. Um copo de 250 ml de leite dá cerca de 300 mg, 200 g de iogurte cerca de 250 mg e 30 g de queijo duro 200 a 250 mg. Se não bebe leite de vaca, verifique se a sua bebida vegetal é fortificada a lacuna é grande e está definida no artigo sobre Leite versus bebidas vegetais- Não .

O que realmente se perde no treino

As perdas de suor são de aproximadamente 0,5 a 1,5 litros por hora, dependendo do calor, da intensidade e da composição. Um litro de suor contém entre 0,5 e 1,5 g de sódio, que é de 1,5 a 4 g de sal. As perdas de potássio são muito menores, cerca de 0,2 g por litro.

Para uma sessão de ginástica de 60 a 90 minutos numa sala fresca, isso é menos de um grama de sódio. Uma refeição normal depois substitui-o sem qualquer planeamento. O sal adicionado faz sentido quando o trabalho passa dos 90 minutos, quando está realmente quente, quando se treina duas vezes por dia, ou quando a camisa seca branca com marcas de sal.

A adaptar-se ao dia

1. Troque uma fonte de sódio: menos carne em curado na sanduíche, mais ovos, frango ou atum na água da fonte.
2. Adicione uma fonte de potássio a cada refeição: Batatas com a carne, feijão na salada, iogurte no pequeno-almoço.
3. Não tire sal da sua própria cozinha para deixar espaço para refeições prontas. O contrário funciona melhor cozinhe-o você mesmo e temperar ao gosto.

A quem isto serve e a quem não serve.

Se a sua pressão arterial for elevada, cortar sal e aumentar o potássio estão entre as poucas mudanças na dieta para as quais há evidências bastante consistentes. O tamanho do efeito varia entre as pessoas, mas a direcção não.

Se tem doença renal, ou toma diuréticos poupadores de potássio, inibidores da ECA ou sartanos, mais potássio não é automaticamente melhor. O mesmo se aplica aos substitutos do sal cloreto de potássio: Útil para algumas pessoas, não inofensivo para outras. Essa chamada pertence a um médico, não a um artigo.

O caso oposto também existe. Se você é magro, treina no calor e come principalmente alimentos não processados que você mesmo cozinha, pode estar ficando sem sódio em vez de nadar nele.

Combinações simples

• Frango assado, batatas cozidas e uma colher de iogurte: aproximadamente 1200 mg de potássio num prato com muito pouco sal adicionado.
• Bulgur, grão-de-bico, tomate e limão a Caixa de almoço que dura até o intervalo., com potássio sólido e magnésio.
• Aveia, leite, banana e uma colher de manteiga de amendoim: Potássio, cálcio e magnésio na mesma tigela.
• Feijão com 30 g de carne afumada em vez de 150 g: O sabor sobrevive, o sal diminui quase 2 gramas.

Conceitos errôneos comuns

Crampe significa baixo magnésio. A evidência para isso é fraca. As cólicas aparecem mais frequentemente quando a carga é desconhecida ou o músculo está cansado do que quando os minerais no sangue estão baixos. Este não está resolvido, por isso é honesto dizer que o magnésio pode não fazer nada para a sua cólica.

O sal marinho ou rosa é mais saudável. O sódio é o mesmo. Os minerais em traços aparecem em quantidades muito pequenas para mudar qualquer coisa na sua dieta.

Uma sessão de 45 minutos precisa de uma bebida desportiva. Não é. A água e uma refeição adequada depois fazem o mesmo trabalho sem 30 g de açúcar.

O potássio vem das bananas. Sim, mas batatas, leguminosas e laticínios dão mais por porção realista.

Não adiciono sal, por isso a minha ingestão é baixa. Se o pão, o queijo, a carne em conserva e os molhos em jarras estão na mistura, a adega de sal é a parte mais pequena da história.

Quando consultar um médico

Verifique se a sua pressão arterial permanece elevada apesar de mudanças na dieta, se notar inchaço nas pernas ou na face, fraqueza muscular acentuada, palpitações ou desmaios durante o treino. O mesmo se aplica se estiver a tomar medicação para pressão arterial ou diuréticos e estiver a pensar em substitutos do sal ou suplementos de potássio. Há uma situação que precisa de atenção urgente em vez de outra garrafa de água: náuseas, dor de cabeça e confusão após uma corrida longa durante a qual bebeu muito.

Em resumo...

• 1 g de sal é cerca de 400 mg de sódio; aponte para cerca de 5 g de sal por dia, enquanto a maioria das pessoas fica em 9 a 12 g.
• A maior parte do sal chega através do pão, queijo, carne curada e molhos prontos, não a adega de sal.
• O objetivo de potássio é de aproximadamente 3500 mg; batatas, leguminosas, iogurte e vegetais verdes são os mais carregados por porção.
• Sessões de menos de 90 minutos não precisam de pó de eletrólitos água e uma refeição para cobri-lo.
• Com doença renal ou certos medicamentos para a pressão arterial, o potássio extra não é uma adição inofensiva.