Salmão para pessoas que treinam: O que realmente está nele e quando comer

O salmão é um dos poucos alimentos que contém proteínas completas e gorduras realmente úteis no mesmo prato. O problema é que a maioria das pessoas o come ao acaso uma vez a cada três semanas, cozinhado dez minutos demais e depois se perguntam porque não mudou nada. Aqui está o que está dentro, quanto precisas e onde se encaixa no teu treino.

O que 100 gramas te dão

Estes números são para salmão cozido (cozido ou cozinhado), sem contar qualquer óleo que você adicione. As faixas de variação existem porque o salmão do Atlântico de criação e o salmão selvagem diferem muito no teor de gordura:

• Proteína: 222525 g, com aproximadamente 2 g de leucina suficiente para desencadear a síntese de proteínas musculares a partir de uma única refeição
• Calorias: 20030230 kcal (produtos de criação), 150180180 kcal (selvagem)
• Gordura: 121414 g (de criação), 68 g (selvagem)
• EPA e DHA: 15002,2500 mg (de criação), 10005001500 mg (selvagem)
• Vitamina D: 81515 mcg, ou 320600600 UI um dos poucos alimentos que contribuem com algo significativo aqui
• Vitamina B12: 3 5 mcg, mais do que o necessário para um dia inteiro
• Seleno: 30 40 40 mcg

Para comparação: 100 g de peito de frango tem proteínas semelhantes (263030 g), mas essencialmente zero ômega-3 e zero vitamina D. O salmão não é um substituto para o frango. Ele cobre o que o frango não faz.

Quanto por semana, quanto por refeição.

Duas porções de 150 g por semana É um alvo realista. Isso é cerca de 300 g por semana, o que equivale a 600900900 mg de EPA+DHA por dia acima da recomendação comum de 250500500 mg por dia.

Para a proteína a matemática funciona assim: Se pesares 80 kg e levantares, estás a apontar para 1,6 2,2 g por quilo, portanto 130 175 g por dia. Um filete de 150 g dá-lhe 33 37 g aproximadamente um quarto da sua ingestão diária de um prato. Se você é mais de 90 kg, ir para 200 g por refeição e você vai obter 455050 g.

Temporização em torno do treinamento

Antes de treinares .

Este é o único lugar onde o salmão tem uma desvantagem óbvia: 150 g de salmão de criação mais uma colher de sopa de óleo é cerca de 25 g de gordura, e a gordura retarda o esvaziamento gástrico. Saiam . 2,5 a 3 horas entre aquela refeição e a sessão. Se tiver menos de 90 minutos, pule e coma algo mais magro iogurte, claras de ovo, arroz com frango.

Depois de treinares.

É aqui que pertence. Não há uma janela anabólica de 30 minutos que alguém te deva vender. O que importa é conseguir. 304040 g de proteína Dentro de algumas horas. A gordura após o treino não bloqueia a recuperação ou o crescimento em qualquer forma que se perceba na prática. Adicione 608080 g de arroz seco ou 250300300 g de batatas e a refeição está completa.

À noite .

- Está tudo bem. Uma refeição de 30 40 g de proteína 1 2 horas antes de dormir funciona a seu favor. A ideia de que a gordura consumida à noite vai direto para o armazenamento não é válida. O total de calorias diárias decide isso, não o relógio.

Salvajes, de criação, enlatados e fumados

• Criados: mais gorduroso, mais ômega-3 por porção, mais barato e mais fácil de encontrar. Uma escolha perfeitamente boa.
• Selvagem: mais magro, menos calorias, um pouco menos ômega-3 por 100 g. Não "mais saudável", só diferente.
• Frigoríficos: nutricionalmente quase idênticos aos frescos. Compra sem culpa.
• Em conservas: 105 g drenados dão cerca de 22 g de proteína, e se comer os ossos suavizados, obtém 200 mg ou mais de cálcio. O omega-3 mais barato da prateleira.
• Fumado: 100 g contêm 244 g de sal. Bom para pão de vez em quando, não é bom como fonte de proteína regular.

Cozinhar para que fique úmido.

Salgue-o 10 minutos antes de cozinhar. No forno a 200 °C durante 121515 minutos para um filete de cerca de 2,5 cm de espessura. Em panela: lado da pele para baixo durante 4 minutos em média-alta, depois 1 2 minutos no outro lado. Uma temperatura interna de 525555 °C dá peixe suculento; o valor oficial de segurança alimentar é de 63 °C. Se estiverem mais de 18 minutos no forno e tiverem feito peixe seco, culpam-me por não gostar de salmão.

Quando consultar um médico

O próprio peixe é alimento, não remédio, mas algumas situações valem a pena uma conversa:

• Se estiveres a ouvir... anticoagulantes ou terapia antiplaquetária e estão a considerar óleo de peixe acima de 3 g de EPA + DHA por dia, pergunte antes de começar.
• Se você está... gravidez- Não . Recomenda-se 2 3 porções de salmão por semana, mas é geralmente evitado o salmão fumo frio devido ao risco de listeria.
• Se tiveres triglicérides elevados as doses de ômega-3 que realmente funcionam são de 244 g por dia e são prescritas, não adivinhadas.
• Se o peixe lhe dá uma erupção cutânea, inchaço nos lábios ou dificuldade para respirar, é urgente, não "não estava bem".

A versão curta

• 100 g de salmão cozido: 222525 g de proteína, 1.0002.500 mg de EPA+DHA, 320600600 UI de vitamina D.
• Duas porções de 150 g por semana cobrem as suas necessidades de ômega-3 sem suplementos.
• Deixe 2,53 horas antes do treino por causa da gordura; pós-treino e à noite são intervalos ideais.
• Salmão congelado e conservas são nutritivos; o fumado é muito salgado para ser comido regularmente.
• Forno a 200 °C, 1215 minutos para um filete de 2,5 cm mais longo e está seco.