Ovos mexidos com legumes e queijo: 25 g de proteína

Ovos mexidos com pimentões, espinafre e queijo: quantidades exactas, método passo a passo e uma estimativa de 25 g de proteína e 310 kcal por porção.

Comer 25 g de proteína ao pequeno-almoço não significa um shaker ou frango frio às sete da manhã. Quatro ovos, um pouco de clara de ovo e 40 g de queijo cobrem o número, enquanto os vegetais cozidos na mesma panela adicionam fibras e massa sem um grande salto de calorias. Esta versão faz duas porções e leva cerca de vinte minutos.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - Dez minutos. Cozinhar: - Dez minutos. Porções: 2. A sua família.

A maior parte do tempo é cortar. Se as manhãs estiverem apertadas, cortem a pimenta e a cebola na noite anterior e guardem-nas num recipiente selado na geladeira então tudo o que resta é a panela.

Ingredientes

4 ovos médios (cerca de 220 g, sem casca)
100 ml de clara de ovo líquida pasteurizada (ou as brancas de 3 ovos)
40 g de queijo duro semiduro, ralado (Edam, Gouda ou semelhantes)
100 g de pimenta vermelha, em cubos
100 g de tomates cerejeiros, cortados pela metade
80 g de espinafre fresco
50 g de cebola vermelha, picada finamente
10 ml de azeite
Sal e pimenta preta fresca moída
Cerca de 5 g de salsa ou cebolinha

Método

Bater os ovos e as claras de ovo com um garfo durante 203030 segundos, até que a cor seja uniforme. Não coloque sal por enquanto o sal tira água e torna a coalhada mais frouxa.
Aquecer uma panela de 24 cm a fogo médio e adicionar o óleo. Adicione a cebola e a pimenta e cozinhe por 34 minutos, mexendo de vez em quando.
Adicione os tomates cerejeiros e cozinhe por mais 2 minutos, até que eles amoleçam e liberem um pouco de suco.
Misture o espinafre durante 30 60 segundos até apodrecer. Se houver líquido na panela, aumente o calor e afaste-o. Essa poça é a razão habitual pela qual os ovos mexidos ficam aquosos.
Abaixe o fogo e despeje a mistura de ovos. Deixe- o em paz durante 1520 segundos, em seguida, empurre- o suavemente da borda para o centro com uma espátula.
Quando o ovo estiver definido, mas ainda brilhante e ligeiramente molhado (aproximadamente 2 3 minutos), espalhar sobre o queijo, dobrar uma vez e retirar a panela do fogo. O calor residual termina o cozimento e derrete o queijo.
Azeitão com sal e pimenta, adicione as ervas e divida entre dois pratos imediatamente. Os ovos mexidos ficam borracha se ficarem.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção, calculado a partir das quantidades acima referidas. O número real varia com o tamanho do ovo e o teor de gordura do queijo.

Calorias: cerca de 310 kcal
Proteína: cerca de 25 g
Carboidratos: cerca de 9 g
Gordura: cerca de 18 g

O queijo integral adiciona aproximadamente 304040 kcal por porção. Deixe cair duas gemas e substitua-as por 60 ml de clara de ovo e a proteína permanece a mesma enquanto as calorias caem para cerca de 260 por porção.

Variações e swaps

Mais carboidratos. Uma fatia de pão integral de 40 g adiciona cerca de 95 kcal e 18 g de carboidratos. Se treinarmos de manhã, é uma adição sensata; se não, os ovos ficam bem por conta própria.

Sem produtos lácteos. Salte o queijo e adicione 50 g de peito de frango fumado, cortado em tiras, juntamente com os vegetais. A proteína fica perto de 25 g e você mantém a borda salgada que o queijo estava fornecendo.

Outros vegetais. Os cogumelos, a cocoinha e o brócolis funcionam, mas os cogumelos e a cocoinha liberam muita água dando-lhes 23 minutos a mais antes dos ovos entrarem. Esprem os espinafres congelados secos primeiro, ou vais acabar com sopa.

Cozinhar para um. Corte tudo pela metade e use uma panela de 20 cm menor, caso contrário a fina camada de ovo cozinha demais antes de poder dobrá-lo. Se gostam de ovos mas querem um pequeno-almoço de forma diferente, há a mesma ideia em Panquecas de proteína de aveia e ovo- Não .

Nas manhãs sem dez minutos de sobra, Aveia de noite com proteína Façam o trabalho porque foram feitas na noite anterior. E se quiser a mesma fórmula vegetais, proteínas, uma panela ou uma tigela no almoço, olhe para o arroz de frango com legumes ou o Tortilla de frango com molho de iogurte- Não .

Quando consultar um médico

Se os ovos regularmente deixam-no com cólicas, inchado ou correndo para a casa de banho, ou se nota uma erupção cutânea ou inchaço depois de comê-los, isso é motivo para um check-up em vez de uma modificação da receita. O mesmo se aplica se o médico já lhe deu limites específicos de proteínas ou gorduras por causa de seus rins, fígado ou lipídios sanguíneos ajuste as quantidades com eles, não de uma tabela que você encontrou na Internet.

Em resumo...

Quatro ovos, 100 ml de clara de ovo e 40 g de queijo semidelgado com 330 g de vegetais dão duas porções de cerca de 25 g de proteína e 310 kcal. Dois detalhes determinam a textura: Despeje a água dos vegetais antes que os ovos entrem e tire a panela do fogo enquanto os ovos ainda parecem ligeiramente molhados.