De peso superior a 200 g/m2 uma receita fácil com 31 g de proteína

Um embrulho de atum que sobrevive uma manhã no saco: A Comissão considera que a utilização de uma dose de proteína de base não é suficiente para garantir a qualidade dos alimentos.

Um embrulho feito às sete da manhã é normalmente uma bagunça quando o abres ao almoço. O culpado raramente é o atum... é a água dos vegetais e um molho muito fino. Esta versão fixa ambos, leva quinze minutos e chega a aproximadamente 31 g de proteína por porção.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. - Está bem. Cozinhar: 2 minutos . (aquecer as tortilhas numa frigideira seca). Porções: 2 - 2 - 2 um embrulho cada.

Pode fazer o enchimento na noite anterior e guardá-lo num recipiente selado na geladeira por até 24 horas. Montar o embrulho pela manhã; esse é o passo que não vale a pena fazer com antecedência.

Ingredientes

Para 2 porções:

2 tortilhas de trigo integral, de 60 g cada (total 120 g)
160 g de atum na água de nascente (2 latas, peso drenado)
100 g de iogurte grego, 2% de gordura
10 g de mostarda
10 ml de sumo de limão
60 g de milho doce em lata, drenado
80 g de pepino
80 g de pimenta vermelha
40 g de alface ou de foguete
30 g de cebola vermelha
5 ml de azeite
Sal e pimenta preta fresca, a gosto

Método

Despeje o atum adequadamente aperte-o com um garfo contra a tampa de lata e espere cerca de trinta segundos até que o último líquido escorra. O atum molhado é a principal razão para um embrulho se desintegrar.
Corte os pepinos pela metade, raspe o centro com uma colher de chá e corte o resto em cubos de meio centímetro. Esse centro é essencialmente água.
Corte a pimenta finamente e corte a cebola vermelha em pedaços finos de meia lua, depois lave-a com água fria e drene. Perde a borda dura e deixa de dominar o preenchimento.
Em uma tigela, misture o iogurte grego, mostarda, suco de limão, azeite, sal e pimenta. O molho deve ficar espesso, mais parecido com o creme de leite do que com um molho de salada.
Adicione o atum drenado, milho doce, pepino, pimenta e cebola e mexa com um garfo até que tudo esteja coberto. Saboreie e ajuste o sal.
Aqueça as tortilhas por 30 a 60 segundos por lado numa panela seca. As tortilhas quentes dobram-se sem se partir; as frias se quebram diretamente pelo meio.
Coloque primeiro 20 g de alface em cada tortilla, depois colher metade do recheio em cima numa tira de cerca de 8 cm de largura, sentada no terço inferior. As folhas abaixo servem como barreira de umidade.
Dobre os lados esquerdo e direito e depois rola firmemente de baixo para cima. Enrole em papel de cozinhar e corte no meio em um ângulo.

Nutrição por porção

São um estimativa por porção (uma embalagem), calculada a partir das quantidades acima referidas. Os números reais dependem da tortilla e da lata que compramos, por isso esperem cerca de 10% de qualquer forma.

Calorias: cerca de 370 kcal
Proteína: cerca de 31 g
Carboidratos: cerca de 41 g
Gordura: cerca de 9 g

Isso se encaixa dentro da maioria dos orçamentos diários de calorias, e a proteína é aproximadamente igual a uma quantidade de calorias de uma pessoa. batido de proteínas feito sem proteína em pó- Não . Se 370 kcal for muito leve para o almoço, adicione frutas ou um punhado de nozes ao lado em vez de aumentar o volume do recheio.

Variações e swaps

O mesmo molho funciona com frango se se aborrecer de atum até quarta-feira: 100 g de peito de frango cozido por embalagem dá um perfil semelhante, e há uma versão mais completa no Tortilla de frango com molho de iogurte - Recepção.

Mais proteína: Um ovo cozido por embrulho adiciona cerca de 6 g de proteína e 70 kcal.
Menos carboidratos: Troque a tortilla por duas folhas de alface grandes ou use uma tortilla de 40 g (cerca de 60 kcal a menos).
- Não. Substituir 15 g de iogurte por 15 g de maionese leve 25 cerca de 25 kcal a mais e uma alteração na textura em vez do sabor.
Mais picante: uma colher de chá de sriracha ou um chili picado misturado com o molho, sem custo calórico significativo.
Não há iogurte: Em vez disso, 60 g de abacate maduro em puré com garfo 100 cerca de 100 kcal a mais e 8 g a menos de proteína.

Para transporte, embrulhe-o em papel de cozinha e coloque-o numa caixa, com um saco de gelo se o almoço estiver a mais de três horas. O peixe misturado com iogurte não suporta bem meio dia a 25 °C. Se você planejar refeições uma semana de cada vez, isso gira bem contra algo quente como um arroz de frango com legumes- Não .

Quando consultar um médico

O atum enlatado é bom para a maioria dos adultos algumas vezes por semana. Se estiver grávida, amamentando ou planejando fazer isso com crianças pequenas, pergunte ao seu médico de família ou a um nutricionista quanto peixe com maior teor de mercúrio é sensato. O mesmo se aplica se você tem doença renal ou se lhe disseram para limitar o sal o atum enlatado e o milho doce contêm mais sódio do que parecem.

Em resumo...

Atum bem drenado, pepino desnatado e um molho de iogurte espesso em vez de um líquido são as três coisas que mantêm este envoltório intacto durante uma manhã no seu saco. Faça o recheio na noite anterior, faça-o de manhã e terá um almoço de 370 kcal com 31 g de proteína que pode comer com uma mão, sem microondas e sem prato.