Frutas e vegetais congelados: que nutrição realmente sobrevive

Um saco de ervilhas dura três meses no congelador. Ervilhas frescas na geladeira dão-te cerca de quatro dias. A pergunta que as pessoas estão a fazer é se a versão congelada é mais fraca. Na maioria dos casos não é, e a diferença é muito pequena para mudar qualquer coisa sobre como se alimenta.

Os vegetais para congelamento são geralmente colhidos e processados no mesmo dia. Antes de entrarem, são branqueadas por uma breve efervescência ou vapor para eliminar as enzimas que destroem a cor, sabor e textura. Esse passo custa alguma vitamina C e algumas vitaminas do grupo B, aproximadamente de dez a trinta por cento, dependendo do vegetal. Depois disso, a menos 18, as perdas aumentam.

A comparação que ninguém faz: Vegetais frescos que foram para a loja, ficaram na prateleira e depois esperaram três dias na geladeira perdem uma quantidade similar das mesmas vitaminas. A pesquisa geralmente coloca fresco e congelado juntos, e quando o material fresco tem andado por aí, o congelado muitas vezes sai à frente.

O que está perdido e o que não está.

Esta é a parte útil, porque nem tudo se comporta da mesma forma.

• Essencialmente inalterado: calorias, proteínas, hidratos de carbono, fibras e minerais (potássio, magnésio, ferro, cálcio).
• Segura bem . vitamina A e carotenóides, vitamina K, vitamina E.
• Parcialmente perdida: vitamina C e folato. Ambos são sensíveis ao calor e à água, por isso vão para o blanqueamento, não para o próprio congelador.
• Mudança: textura. Os cristais de gelo perfuram as paredes celulares, por isso os vegetais descongelados são mais macios e as frutas descongeladas são flácidas. É um problema de cozinha, não de nutrição.

A fruta não é em sua maioria branqueada, por isso, com bagas as perdas tendem a ser ainda menores.

Os números para uma porção realista

Uma porção razoável de vegetais ao lado de uma refeição é de cerca de 150 g; frutas, de 100 a 150 g. Estas são médias arredondadas e mudam com a variedade e cozinhar óleo, manteiga ou um molho empurra-los para cima.

• Ervilhas, 150 g: cerca de 120 kcal, 8 g de proteína, 7 g de fibras.
• Brócolis, 150 g: cerca de 50 kcal, 4 g de proteína, 4 g de fibras.
• Espinhaços, 150 g: cerca de 45 kcal, 5 g de proteína, 4 g de fibras.
• Vegetais misturados (ervilhas, cenouras, milho doce), 150 g: cerca de 100 kcal, 4 g de proteína, 5 g de fibras.
• Milho doce, 150 g: cerca de 130 kcal, 5 g de proteína, 3 g de fibras.
• Frutos de casca amarela, 150 g: cerca de 70 kcal, 1 g de proteína, 6 g de fibras.
• Mango, 150 g: cerca de 90 kcal, 2 g de fibras.
• Banana em fatias, 100 g: cerca de 90 kcal, 3 g de fibras.

A lição: Os vegetais congelados são uma forma barata de adicionar massa e fibras com poucas calorias, mas não são uma fonte de proteína. As ervilhas são apenas uma exceção relativa 8 g numa grande porção é um complemento, não uma refeição.

Trabalhando até ao dia

A regra mais simples é: Uma mão cheia de vegetais congelados numa refeição que estava a cozinhar. Brócolis na frigideira durante os últimos cinco minutos, ervilhas no arroz, espinafre directamente no molho. Não descongelar nada primeiro a água que sai acaba no prato, assim como as vitaminas nele.

A fruta é mais fácil de novo: 100 a 150 g de bagas em iogurte, mingau ou batido. A fruta congelada é melhor do que fresca num batido porque dá espessura sem gelo e a quantidade de proteína que você acaba com depende de com o que o misturas.- Não . Se as manhãs são o gargalo, o mesmo truque está dentro destes. pequeno-almoço de cinco minutos com 30 g de proteína- Não .

Se acompanhar a ingestão, registar vegetais congelados com os mesmos números que frescos. Alguns por cento da vitamina C não alteram nem calorias nem macros. O que merece atenção é o que acrescenta: Uma colher de sopa de óleo na panela tem cerca de 90 kcal.

A quem serve e a quem não serve.

É bom se cozinhar duas ou três vezes por semana e raramente ir ao mercado, se os vegetais frescos apodrecerem na geladeira, se não consumir calorias e precisar de volume barato, ou se cozinhar para um e odiar sobras. Para saber quanto realmente quer no prato, veja a peça no vegetais e fibras verdes- Não .

Não te serve tanto quando a textura é o ponto. Pepino congelado, alface e tomates em salada são inúteis a água os destrói. Frigoríficos produtos à base de batatas são geralmente pré-cozidos em óleo, por isso não contam como ingrediente bruto.

Se você observar o seu sal, leia o rótulo em misturas prontas com molho, em vegetais empanados e em qualquer coisa vendida "em manteiga". É onde chegam o sal e a gordura, às vezes com cem calorias extra por porção.

Combinações fáceis

• 150 g de ervilhas + 150 g de frango + uma colher de sopa de azeite: 40 g de proteína, 7 g de fibras, cerca de 380 kcal.
• 200 g de iogurte grego + 150 g de bagas congeladas: cerca de 20 g de proteína e 6 g de fibras para cerca de 200 kcal.
• 100 g de espinafre congelado mexido em três ovos: cerca de 22 g de proteína e uma refeição quente em sete minutos.
• O brócolis congelado vai directamente para um Pasta assada com frango, sem pré-ebulição.

Conceitos errôneos comuns

"Comida congelada é comida morta". Não há nada de nutritivo por trás disto. Congelamento de conservas sem sal, açúcar ou conservantes.

"Fruta congelada com açúcar". Frutas congeladas simples contêm frutas e nada mais, e a lista de ingredientes diz isso. O açúcar e o xarope vivem em compotas e em coberturas de sobremesa.

"O descongelamento destrói as vitaminas". O verdadeiro dano vem de um longo mergulho em água e de um novo congelamento de algo já descongelado. Cozinhe do congelado, brevemente, na menor quantidade de água possível, ou vaporizá-lo.

"Dura para sempre, por isso não importa". - Sim, é. A qualidade e o sabor diminuem após oito a doze meses, e um saco que descongelar em algum momento se revela com uma crosta de gelo e aglomerados.

Quando consultar um médico

Se as refeições ricas em fibras regularmente lhe deixam cólicas severas, inchaço ou diarreia, não é por causa do congelador e vale a pena ir verificar. O mesmo se aplica se você tomar medicação anticoagulante e planejar aumentar drasticamente as folhas verdes por causa de sua vitamina K - concorde com o seu médico em mudar isso em vez de fazê-lo sozinho.

Em resumo...

• As calorias, proteínas, carboidratos, fibras e minerais não são essencialmente afetados pelo congelamento.
• A vitamina C e o folato perdem uma parte, principalmente durante o blanqueamento mas os vegetais frescos perdem uma quantidade semelhante após alguns dias na geladeira.
• 150 g de vegetais congelados dão 451130 kcal e 37 g de fibras; 150 g de bagas, cerca de 70 kcal e 6 g de fibras.
• Cozinhe do congelado, brevemente, com pouca água. Não descongeles com antecedência.
• Misturas salteadas e vegetais assados são um produto diferente é onde se escondem o sal e as calorias.