Arroz de frango com legumes: Uma receita de 35 minutos para dois .

Uma tigela de arroz de frango e vegetais para dois, pronta em 35 minutos, com quantidades exactas, um método passo a passo e uma estimativa de 45 g de proteína por porção.

A pergunta surge quase todas as semanas: Como é que se prepara uma refeição com alto teor de proteínas sem passar uma hora na frigideira? Esta tigela leva 35 minutos, usa uma panela e uma panela, e chega a aproximadamente 45 g de proteína por porção. Alimenta dois e aquece-se o suficiente para dobrar o almoço de amanhã.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. Cozinhar: - 20 minutos. - Não. Total: Trinta e cinco minutos. Porções: 2. A sua família.

O arroz e o frango cozimos em paralelo, por isso não somamos esses tempos juntos. Cortar os vegetais enquanto o arroz ferve e você estará mais perto de 28 minutos de começo a fim.

Ingredientes

300 g peito de frango sem pele e sem ossos
160 g de arroz branco, cru (de grãos longos ou basmati)
300 ml de água para o arroz
200 g de brócolis, divididos em flores
150 g de pimenta vermelha (uma grande), cortada em tiras
100 g de cenoura (um de média), cortadas em bocados finos
20 ml de azeite (cerca de 1,5 colheres de sopa)
20 ml de molho de soja
2 dentes de alho (cerca de 6 g), finamente picados
1 colher de sopa de pimentão doce
1/2 colher de sopa de pimenta negra moída
sumo de meio limão
Sal para o sabor o molho de soja já traz muito

Método

Enxaguar o arroz sob água fria até que ele pare de ficar turvo. Coloque- a numa panela com 300 ml de água e uma pitada de sal, cubra- a e deixe ferver suavemente durante 121515 minutos.
Quando a água tiver acabado, tire a panela do fogo e deixe coberta por mais 5 minutos antes de encharcar com um garfo.
Enquanto o arroz estiver cozido, corte o frango em cubos de aproximadamente 2 cm e misture-os com o pimentão, pimenta preta e metade do alho.
Aquecer 10 ml de óleo numa panela larga a fogo elevado. Espalhe o frango numa única camada e deixe-o sozinho durante os dois primeiros minutos é assim que você obtém cor em vez de cinza, carne cozida ao vapor.
Cozinhar durante 688 minutos no total, virando algumas vezes, até que os pedaços sejam brancos por todo o seu comprimento (75 °C no centro). Mova-os para um prato.
Adicionar os 10 ml de óleo restantes à mesma panela, depois a cenoura durante 2 minutos. Adicione o brócolis com 2 colheres de sopa de água, cubra por 3 minutos, depois a pimenta por mais 2 minutos. O vegetal ainda devia ter mordido.
Coloque o frango na panela com o molho de soja e o alho restante, mexa e cozinhe por mais um minuto.
Divida o arroz entre duas tigelas, empilhe o frango e os vegetais em cima e termine com os sucos de panela e limão.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção (exatamente metade da receita), obtidos a partir das quantidades de matérias-primas acima referidas.

Calorias: cerca de 630 kcal
Proteína: cerca de 45 g
Carboidratos: cerca de 80 g
Gordura: cerca de 15 g

Espera-se uma balança de cerca de dez por cento em qualquer dos sentidos, dependendo de quão magra é a galinha, quanto óleo fica na panela e quão cuidadosamente você mede o arroz. Se seguirem as macros de perto, pesem o arroz e o óleo e o resto do olho.

Os swaps e variações

Menos carboidratos: Deixe cair o arroz para 100 g para toda a receita e você corta cerca de 105 kcal e 23 g de carboidratos por porção. Adicione mais 100 g de brócolis para que a tigela ainda pareça uma refeição.

Mais proteína: 400 g de frango em vez de 300 g leva cada porção a cerca de 56 g de proteína e 685 kcal.

Arroz integral: O mesmo peso, mas com um orçamento de 35 a 40 minutos e cerca de 400 ml de água. As calorias mal se movem; a fibra aumenta notavelmente.

Sem glúten: Troca o molho de soja pelo tamari. Sem carne: 300 g de tofu firme fornecem aproximadamente 33 g de proteína por porção com gordura próxima de 25 g.

Algo doce depois: 150 g de Camarões A redução da quantidade de calorias adicionadas é de apenas 50 kcal, enquanto 100 g de framboesas Tem cerca de 52 kcal com uma quantidade útil de fibras. Um único Arroz de caju Funciona bem se quiser mais vitamina C ao lado da refeição.

A versão curta

Trinta e cinco minutos, duas panelas, duas porções de cerca de 630 kcal e 45 g de proteína cada. Asse o frango em uma única camada e mantenha os vegetais crocantes essa é a diferença entre uma tigela que você vai fazer novamente e uma que você está entediado pela terceira vez. O arroz é a sua alavanca principal: A escala é para cima ou para baixo e isto se encaixa em quase qualquer plano alimentar.