Granola caseira com menos açúcar: Uma receita para 12 porções.

Uma receita caseira de granola com cerca de 4 g de açúcar adicionado por porção: quantidades exactas, oito etapas de cozimento e uma estimativa de calorias e proteínas.

A granola comprada parece um pequeno-almoço sensato até virarmos a caixa: O açúcar é geralmente o segundo ou terceiro ingrediente, e 100 g geralmente contêm 15 a 20 g dele. Fazê-lo sozinho resolve isso da maneira mais simples possível você decide a quantidade de xarope que entra. Esta versão tem cerca de 4 g de açúcar adicionado por porção e ainda se divide em grupos crocantes adequados.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - 15 minutos. Cozinhar: Trinta minutos. Refrigerador: - 20 minutos. - Não. No total, cerca de 65 minutos.

Uma bandeja grande produz cerca de 620 g de granola finalizada, que resulta em cerca de 12 porções de 50 g- Não . Cinquenta gramas é uma quantidade realista sobre uma tigela de iogurte. Comido direto do frasco, atingirá 100 g sem se aperceber, e cada número abaixo duplica com ele.

Ingredientes

300 g de aveia rolante grande
80 g de amêndoas, grosseiramente picadas
60 g de nozes, grosseiramente picadas
50 g de sementes de abóbora
30 g de sementes de girassol
50 g de óleo de coco (50 ml de azeite leve também)
60 g de mel ou xarope de bordo
1 clara de ovo (cerca de 33 g)
5 ml de extrato de baunilha
3 g de canela moída (aproximadamente 1 colher de sopa)
2 g de sal

Método

Aquecer o forno a 150 °C e revestir uma bandeja grande com papel de cozimento. A baixa temperatura é deliberada: A 180 °C, as nozes e as sementes queimam antes de a aveia secar.
Na maior tigela que tem, misture tudo seco aveia, amêndoas, nozes, abóbora e sementes de girassol, canela e sal.
Derrete o óleo de coco e mexa-o junto com o mel e a baunilha. Se o mel estiver espesso, aqueça a mistura por 20 a 30 segundos para que ela se derrame livremente, caso contrário cobrirá a aveia de forma desigual.
Bater a clara de ovo com um garfo até espuma e adicioná-la ao líquido. É o que mantém os grupos juntos quando cortamos o açúcar para trás sem ele temos aveia torrada solta.
Despeje a mistura molhada sobre a seca e mexa por um minuto inteiro, até que cada floco pareça ligeiramente brilhante. Os cantos secos no fundo da tigela são a razão habitual pela qual metade da bandeja fica pálida e a outra metade queimada.
Espalhar a mistura na bandeja numa camada de cerca de 1,5 cm de profundidade e pressioná-la com uma espátula. Essa pressão, não o açúcar, é o que cria grandes pedaços.
Faça o pão durante 30 minutos, virando a bandeja ao meio. Resista a agitar se quiser grandes grupos.
Tire-o enquanto o meio ainda estiver ligeiramente macio e deixe arrefecer na bandeja durante 20 minutos. A crise só chega quando arrefece este é o passo que a maioria das pessoas pula. Em seguida, quebre-o à mão e guarde-o num frasco selado por até duas semanas.

Nutrição por porção

Estimação por porção de 50 g, calculada a partir das quantidades acima indicadas:

Calorias: cerca de 260 kcal
Proteína: 8,5 g
Carboidratos: 23,5 g (dos quais cerca de 5 g de açúcares, provenientes principalmente do mel)
Gordura: 15,5 g
Fibras: cerca de 4 g

São estimativas e não números de laboratório. Vão variando com o tipo de nozes e com a precisão com que se mede o xarope. Adicione 150 g de iogurte grego e a tigela chega a cerca de 350 kcal e 18 g de proteína. Se Iogurte grego com frutas e nozes Se já serve como uma refeição completa para si, trate a granola como o recheio crocante em vez do evento principal.

Variações e swaps

Sem nozes. Substitua as amêndoas e as nozes por 140 g de sementes abóbora, girassol, gergelim. A proteína permanece próxima da mesma e o custo por porção cai notavelmente.

Ainda menos açúcar. Deixe cair o mel para 30 g e adicione uma colher de sopa de água para que a mistura ainda se espalhe. O resultado é mais fino e menos agrupado, mas funciona. Abaixo de cerca de 20 g perde-se tanto a ligação como o sabor, por isso não adianta ir mais longe.

Mais proteína. Misture 25 a 30 g de proteína em pó através da granola apenas quando esta tiver esfriado completamente. Adicionado antes de assar, torna-se amargo e forma uma crosta dura.

- Frutas. As frutas secas são colocadas depois de assadas, pois queimam em dez minutos no forno. Fresco é a melhor resposta de qualquer maneira: um punhado de ... framboesas traz doçura sem adição de açúcar.

Se preferir não ligar o forno, um Puding de proteínas de sementes de chia O que é que é que se passa aqui? sobremesas de proteínas sem cozimento- Não .

Quando consultar um médico

Se você tem diabetes ou sua ingestão de carboidratos é limitada por razões médicas, ajuste um café da manhã como este com o conselho de seu médico ou um nutricionista em vez de estimar por conta própria. Uma alergia a nozes não é algo para experimentar nesse caso, escolha a versão apenas de sementes e fale com o seu médico primeiro.

Em resumo...

A granola não é saudável nem insalubre em si mesma; depende da quantidade de xarope que entra e do tamanho da tigela. Com 60 g de mel contra quase 600 g de ingredientes secos, obtém-se cerca de 260 kcal e 8,5 g de proteína por porção, mais uma dose sólida de fibras e gorduras das nozes e sementes. Pesem a porção da primeira semana pelo menos esse único hábito muda o total diário mais do que qualquer troca de ingredientes.