Pasta de frango rica em proteínas: receita com 60 g por porção

Uma massa de frango que se pode cozinhar em 28 minutos: duas porções com cerca de 680 calorias e 60 g de proteína cada, mais trocas para menos calorias ou nenhum leite.

A massa raramente merece a culpa. O problema é que um prato padrão tem cerca de 700 calorias com apenas 15 g de proteína, o que é um mau negócio depois de uma dura sessão. Esta versão mantém a massa onde está e adiciona 300 g de frango mais um molho de tomate e iogurte, que leva cada porção a cerca de 60 g de proteína uma panela, uma panela, em menos de meia hora.

Tempo de preparação e porções

Preparação: - Dez minutos. Cozinhar: 18 minutos. Total: 28 minutos. Porções: 2. A sua família.

Cozinhar para quatro? Duplica tudo, mas brow o frango em dois lotes. Uma panela lotada cai na temperatura, o frango libera água e acabas por o vaporizar em vez de o colorir.

Ingredientes

160 g de macarrão seco (penne ou fusilli)
300 g peito de frango sem pele e sem ossos
15 ml de azeite
200 g de pastagem
150 g de iogurte grego, 2% de gordura
30 g de Parmesão, finamente ralado
100 g de espinafre fresco ou pimenta vermelha
2 dentes de alho
1 colher de sopa de orégano seco (cerca de 2 g)
Sal, pimenta preta, uma pitada de flocos de chili se quiseres.
cerca de 100 ml de água para cozinhar a massa

Pesem o frango cru. Uma vez cozido, 300 g de peito reduzem-se a aproximadamente 2202230 g no prato. Isso é apenas a água deixando a proteína fica.

Método

Traga uma panela de água para ferver e salgue-a, aproximadamente uma colher de chá por litro. Enquanto aquece, corte o frango em pedaços de 2 cm.
Azeite o frango com sal, pimenta e metade de orégano. Deixe-o cinco minutos à temperatura ambiente enquanto prepara tudo o resto.
Faça uma panela grande e bem quente, adicione o azeite e coloque o frango em uma única camada. Deixe-o sozinho durante os dois primeiros minutos para que adquira cor. Cozinhe por 6 7 minutos no total, depois levante-o para um prato.
Coloque a massa na água fervente e cozinhe um minuto antes do tempo de embalagem.
Abaixe a panela, adicione o alho finamente picado e frite por 30 segundos. Despeje a passata com o restante de orégano e o pimentão, deixe-a borbulhar suavemente por 45 minutos.
Adicione o espinafre ou a pimenta cortada em tiras e agite até murchar cerca de dois minutos.
Tire a panela do fogo antes de mexer no iogurte. É aqui que a receita geralmente dá errado: Ao aquecer o iogurte se parte e o molho torna-se granulado.
Reiniciar a frigideira no fogo mais baixo, adicionar a massa drenada, o frango e 50100100 ml de água de cozimento. Deixe-o durante um minuto ou dois até o molho ficar firme, depois mexa o parmesão e verifique o sal.

Nutrição por porção

Estes números são um estimativa por porção, calculado a partir das quantidades acima e dividido por dois. Espere variações de 5 a 10% dependendo da marca de massas e do teor de gordura do seu iogurte.

Calorias: cerca de 680 kcal
Proteína: cerca de 60 g
Carboidratos: cerca de 70 g
Gordura: cerca de 17 g

Para um levantador de 80 kg que trabalha com um objetivo diário aproximado de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, uma placa cobre entre um terço e metade do dia. Os carboidratos estão lá de propósito: 70 g é uma quantidade razoável em torno do treino.

Variações e swaps

Para reduzir as calorias, reduz a massa a 120 g e adiciona mais 100 g de vegetais. Isso leva a uma porção de aproximadamente 590 kcal enquanto proteína permanece acima de 55 g.

Para aumentar a proteína sem adicionar gordura, use massa de lentilhas ou de grão de bico. Ele carrega 202525 g de proteína por 100 g de secas, o que leva uma porção de mais de 70 g, mas a textura é mais macia e cozinha rapidamente tire dois minutos do tempo de embalagem.

Versão sem produtos lácteos: Deixe de fora o iogurte e o parmesão, adicione duas colheres de sopa de passata e um pouco mais de água. Se não perceberem a creme, 40 g de queijo mole sem lactose fazem o trabalho.

A coxa de galinha funciona em vez do peito. Fica mais suculento, mas orçamento para cerca de 4 g de gordura a mais por porção. O mesmo compromisso decide os números em um hambúrguer caseiro de carne magra, onde o corte da carne importa mais do que qualquer outra coisa que você adicionar. Se quiser uma proteína semelhante para dividir carboidratos sem macarrão, um arroz de frango e vegetais faz isso, e nos dias em que você não pode enfrentar cozinhar carne, Pizza de proteína com base de iogurte grego alcança um número comparável com menos lavagem.

Quando consultar um médico

Se as refeições de macarrão e de produtos lácteos regularmente lhe deixarem inchaço, cólicas ou correr para o vaso sanitário, não faça o diagnóstico e comece a cortar grupos inteiros de alimentos. Consulte primeiro o seu médico o teste de celíaco só funciona enquanto ainda está a comer glúten, por isso, removê-lo de antemão pode produzir um resultado falsamente normal.

Em resumo...

300 g de frango, 160 g de massa, iogurte em vez de nata e um molho solto com água de cozinha. Duas porções, aproximadamente 680 kcal e 60 g de proteína cada, na mesa em 28 minutos. Se isso se tornar uma rotina semanal, pese a massa seca em vez de olhar para ela é aí que surge silenciosamente uma caloria extra de 100150150.