Alcool e músculo: O que realmente perde e quanto perde

O álcool não cancela o treino, mas pode cobrar uma taxa alta - principalmente por meio do sono, recuperação e calorias que ninguém registra. A questão não é se se pode beber, mas quanto, quando e quanto custa no dia seguinte. Aqui estão números em vez de conselhos vagos.

O que realmente acontece no músculo

Após uma sessão de força, a síntese de proteínas musculares permanece elevada por 24 a 48 horas que é a janela em que o músculo é realmente construído. Uma grande dose de álcool a amortece. Em estudos controlados, uma dose de aproximadamente 1,5 g de álcool por quilograma de peso corporal A dose de vitamina D tomada logo após o treino reduziu a síntese de proteínas musculares em aproximadamente 25 a 35% mesmo quando os indivíduos comiam 25 g de proteína ao lado.

Traduzido para óculos: para uma pessoa de 80 kg, que é cerca de 120 g de álcool puro, o que significa seis litros ou oito a nove tiros numa noite. Não é. Bebi uma cerveja depois do ginásio.- Não . Isso é uma noite fora. A diferença entre esses dois cenários é enorme e geralmente se perde na conversa.

A dose é tudo o que está no que

• Cerveja, 500 ml a 5% cerca de 20 g de álcool, 200 a 220 kcal
• Vinho, 200 ml a 12% cerca de 19 g de álcool, 160 a 170 kcal
• Ácidos graxos, 50 ml a 40% cerca de 16 g de álcool, 110 kcal sem misturador
• Coquetel com sumo ou xarope 200 a 350 kcal por copo

Prazos práticos para um levantador de 80 kg: abaixo 0,5 g/kg (cerca de 40 g, duas cervejas) o efeito mensurável sobre o músculo é pequeno ou nulo. Entre 0,5 e 1 g/kg (duas a quatro cervejas) o sono começa a se degradar. Acima de 1 g/kg (quatro cervejas e acima), tanto a síntese de proteínas como a força do dia seguinte sofrem um impacto.

O sono é onde perdemos mais.

É esta a parte que as pessoas subestimam. Duas ou três bebidas nas últimas três horas antes de dormir reduzem o sono REM em cerca de 10 a 25% e empurram o sono profundo para a primeira metade da noite, de modo que acordamos repetidamente na segunda metade. A frequência cardíaca em repouso naquela noite é de 5 a 10 batimentos por minuto mais alta, e a variabilidade da frequência cardíaca diminui.

O resultado: No dia seguinte, treinas com menos energia, recuperas mais lentamente entre os sets e perdes técnica nas últimas repetições. Se perder duas noites de sono de qualidade por semana, isso custa mais do que qualquer efeito hormonal direto do álcool.

Hormônios e força do dia seguinte

Após doses elevadas (mais de 1 g/ kg), a testosterona pode cair de 20 a 25% durante as 10 a 16 horas seguintes, com o cortisol elevado. Depois de uma ou duas bebidas, esses turnos são pequenos e de curta duração. Não vale a pena se preocupar.

O que é mais mensurável: o dia seguinte ao consumo de álcool em excesso, falha em testes de explosivos (saltos verticais, sprint) 5 a 15%, e as repetições para falha normalmente caem em um ou dois por conjunto. Se a sua sessão foi excêntrica (fases de descida, corrida de descenso), a dor dura mais tempo. Adicione a desidratação cada grama de álcool tira cerca de 10 ml de líquido extra, então quatro cervejas colocam cerca de 800 ml abaixo.

As calorias ninguém conta.

O álcool transporta 7 kcal por grama, e o corpo queima-o primeiro, o que significa que a oxidação da gordura diminui enquanto está sendo eliminada. Quatro cervejas por semana são cerca de 850 kcal cerca de 0,1 kg de gordura por semana se nada mais mudar, ou cerca de 5 kg ao longo de um ano. Isso não inclui a comida que você come às 2 da manhã, que muitas vezes é de mais 600 a 1.000 kcal.

Como adaptá-lo ao treino

1. Não beba na noite anterior a uma perna pesada ou no final do dia. Saiam . 8 a 12 horas entre a última bebida e uma sessão de agachamento.
2. Se você treinou antes de sair, coma uma refeição com 30 a 40 g de proteína Antes da primeira bebida, não depois.
3. Beba . 500 ml de água Por bebida alcoólica, e adicionar algo salgado (um punhado de nozes, uma tigela de sopa) para o sódio.
4. - Acabem com isso. 2 a 3 bebidas E para pelo menos. 3 horas antes de dormir.
5. Não escreva o dia seguinte: 20 a 30 minutos de caminhada, uma sessão mais leve a 60 a 70% das cargas habituais, e 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma do peso corporal.
6. Limita-te a uma, no máximo duas, noites de bebida por semana.

Quando consultar um médico

Algumas delas não são uma questão de treino, mas de saúde. Consulte um médico se:

• não consegue parar ou reduzir a bebida apesar de tentativas repetidas, ou bebe de manhã
• se tiver tremores, transpiração ou insônia após um ou dois dias sem álcool
• se tiver dor sob as costelas direitas, amarelecimento da pele ou dos olhos ou urina persistentemente escura
• se tiver palpitações cardíacas, vômitos frequentes ou sangue nas fezes
• está a tomar medicamentos (especialmente paracetamol, antibióticos, pressão arterial ou medicamentos psiquiátricos), está grávida ou está a planear uma gravidez

Se você beber regularmente mais de 10 copos por semana, verifique as enzimas hepáticas e a hemograma uma vez por ano.

A versão curta

• Uma ou duas bebidas ocasionalmente não vão destruir seus músculos; quatro ou mais por noite reduzem a síntese de proteínas em 25 a 35%.
• A maior perda é o sono, não os hormônios. O REM diminui de 10 a 25%, e a sessão do dia seguinte diminui com ele.
• Deixe de 8 a 12 horas entre a última bebida e o treino intenso; no dia seguinte a força cai de 5 a 15%.
• Conta as calorias: Uma cerveja de 500 ml é 200 kcal e quatro por semana são cerca de 5 kg por ano.
• Beber não se controla, shakes sem álcool, ou pele amarela pertencem a um médico, não a um plano de treino.