Correndo versus Ciclismo para Perda de Gordura: O que realmente queima mais

Uma comparação prática de correr e andar de bicicleta para perda de gordura: Número real de calorias, carga articular, efeitos sobre o apetite e dois planos concretos de oito semanas.

Correr e andar de bicicleta são as duas formas mais comuns de as pessoas aumentarem a queima de calorias quando o objetivo é a perda de gordura. A questão não é qual é melhor em abstracto, é quanto queima por minuto, quanto as articulações toleram e quantas sessões por semana pode repetir sem se machucar. Aqui estão os números e dois planos.

O que realmente queima

Os números aproximados para um período de 80 kg pessoa:

Correndo a 8 km/h (A partir das 12h/milha): cerca de 11 kcal/min, por isso 330 kcal em 30 minutos.
Correndo a 10 km/h (9:40 min/milha): cerca de 14 kcal/min, por isso 420 kcal em 30 minutos.
Ciclismo a 18 km/h em terreno plano: cerca de 8 kcal/min, por isso 250 kcal em 30 minutos.
Ciclismo 28 km/h ou escalada prolongada: 121515 kcal/min, portanto 360450450 kcal em 30 minutos

Correr tem um atalho útil: aproximadamente 1 kcal por quilograma de massa corporal por quilómetro- Não . Um corredor de 80 kg gasta cerca de 400 kcal em 5 km, quer isso leve 25 ou 35 minutos. A 65 kg o mesmo quilómetro custa cerca de 65 kcal; a 100 kg, cerca de 100 kcal. O ciclismo não tem uma regra equivalente, porque os mesmos 5 km podem ser pedalados com força ou em descenso.

É mais fácil fingir andar de bicicleta .

Forças de execução trabalho contínuo parar de se mover e você parar. Em bicicleta, é fácil perder 810 minutos de uma hora em descidas, semáforos e voltas livres. É por isso que o mesmo passeio de 60 minutos pode significar 300 kcal para uma pessoa e 700 para outra.

A solução é medir o esforço, não a distância. Teste simples: durante a parte aeróbica de uma sessão você deve ser capaz de dizer uma frase curta, mas não manter uma conversa. Se utilizar um monitor de frequência cardíaca, aponte para: 6075%75% do máximo estimado (máximo ≈ 220 menos idade, portanto 11113139 bpm a 35). Na bicicleta mantém uma cadência de 80 90 90 rpm e escolher rotas sem longas descidas.

Carga articular e peso corporal

Cada passo em execução coloca 2,53 vezes o seu peso corporal atravessou o pé e o joelho. A 100 kg, são 250-300 kg por passo, cerca de 160 vezes por minuto. É por isso que as pessoas com um IMC acima de 30, com antecedentes de problemas de joelho ou com um Aquiles irritado geralmente conseguem correr duas semanas e depois se ferem - e uma lesão significa zero treino, não menos calorias.

O ciclismo tem aqui uma clara vantagem: A sela e os pedais carregam a carga e o joelho percorre um caminho fixo. Se a frente do joelho doer, verifique primeiro a altura da sela na parte inferior da pedalada o joelho deve estar dobrado 25°35°Não está trancada e não está bem dobrada. Uma sela demasiado baixa é a causa mais comum de dor no joelho dos iniciantes.

O que acontece após a sessão

Longas e duras corridas de 2 ou 3 horas aumentam o apetite e convidam a uma refeição de recompensa que consome metade da queima. Uma corrida de 30 ou 40 minutos geralmente diminui mais o apetite. Isto varia de pessoa para pessoa, mas a regra prática é: Se a sua alimentação falhar em dias de sessão longa, encurte a sessão e aumente a intensidade em vez disso.

A outra metade da história é o resto do dia. Depois de uma sessão exigente, muitas pessoas sentam-se mais e registam 2.0003,0003.000 passos a menos. Aponte para 7.0009,9.000 passos por dia independentes da formação.

Dois planos de oito semanas .

A correr.

Semanas 1 2: três sessões de 30 minutos, alternando 2 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada rápida, 78 rondas.
Semanas 35: Três sessões de 4 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada, 6 rodadas.
Semanas 68: duas sessões contínuas de 303535 minutos mais uma sessão de intervalo: 6 × 1 minuto duro, 2 minutos fácil- Não .

Não aumente o volume semanal em mais de 10% por semana- Não . Uma cadência de 170-180 passos por minuto reduz o impacto: Passo mais curto, mais passos.

Ciclismo

Semanas 1 2: Três corridas de 40 minutos a um esforço constante, cadência 85.
Semanas 35: duas viagens de 456060 minutos mais uma sessão de intervalo: 8 × 30 segundos duro, 90 segundos fácil- Não .
Semanas 68: uma viagem de 759090 minutos, uma de 45 minutos e intervalos de 5 × 3 minutos duros, 3 minutos fáceis- Não .

Com qualquer plano, adicione duas sessões de força por semana- Não . 455 exercícios, 3 conjuntos × 61010 repetições- Não . Sem elas, um déficit calórico custa músculo e gordura.

A dieta decide o resultado.

Um quilo de gordura corporal contém aproximadamente 7.700 kcal. Um défice de 500 kcal por dia dá cerca de 0,5 kg por semana, que é um ritmo realista. O treino cobre parte desse défice, mas 400 kcal são muito mais fáceis de comer numa refeição do que de ganhar numa corrida.

Dois números que vale a pena manter firmes: 1,62.22,2 g de proteína por quilograma (13017175 g por dia a 80 kg) e 253535 g de fibras- Não . Para sessões de menos de 60 minutos, a água é suficiente; após 90 minutos, tome 306060 g de carboidratos por hora.

Quando consultar um médico

Verifique- se antes de começar ou parar o treino, se tiver:

dor no peito, pressão ou aperto durante o esforço, ou dor que irradia para o braço, pescoço ou mandíbula
desmaios, tonturas ou sensação de batimentos cardíacos saltados ou acelerados
insuficiência respiratória desproporcional ao esforço
dor no joelho, quadril ou tendão que dure mais de 10 dias, ou qualquer coceira
uma articulação inchada ou dor que o acorda à noite

Se tiver hipertensão arterial, diabetes, doença cardíaca conhecida, tiver mais de 45 anos e não tiver feito exercício há anos ou estiver grávida, procure um check-up antes de adicionar trabalho intervalado.

A versão curta

Por minuto, correr queima mais. 30 minutos a 8 km/h ≈ 330 kcal versus ≈ 250 kcal para uma viagem fácil de 30 minutos.
O ciclismo muitas vezes vence no treino se correr doer, porque permite treinar 45 vezes por semana em vez de duas.
Correr carga o joelho a 2,53 vezes o peso corporal por passo; acima de 100 kg comece na bicicleta ou use intervalos de corrida-caminhada.
Esforço de pista, não distância: 60 75% 75% da frequência cardíaca máxima, 80 90 rpm na bicicleta.
Um déficit diário de 500 kcal, 1,6 2,2 g de proteína por quilo e duas sessões de força importam mais do que a escolha entre as duas.